통증이 해소 될 때까지 걷거나 달리기를 최소화해야합니다.
아침 또는 뒤늦게 앉아서 발 뒤꿈치 통증이있는 경우 족저 근막 염 및 / 또는 발 뒤꿈치가 발생할 가능성이 높습니다. 발바닥 근막 염 은 근막 에있는 너무 많은 장력, 염증 또는 흉터 조직 (발 밑의 인대)으로 인한 뼈 또는 신경 자극의 결과입니다. 통증은 걷거나 서서 더 자주 증가합니다. 근막이 발 뒤꿈치에 붙어있는 곳에서는 통증이 느껴지지만, 발의 전체 바닥 부위에서 느낄 수 있습니다.
발 뒤꿈치 발꿈치는 발바닥 근막염의 통증과 관련이있는 발 뒤꿈치에서 뼈의 성장입니다. 장기간 발바닥 근막 염이 생기면 발바닥 근막이 발 뒤꿈치 뼈에 붙는 곳에서 칼슘 침전물이 형성됩니다. 그 치료는 발바닥 근막염과 동일합니다.
족저 근막염의 원인
워커와 주자는 장거리 달리기가 위험을 증가시킬 수 있지만 반드시 일반 인구보다 더 자주 발바닥 근막 염을 얻을 필요는 없습니다. 위험 요소는 걷거나 딱딱한 표면에 서있는 시간, 뛰어 오르는 신발, 부적절하거나 낡은 신발, 과체중 또는 발에 비정상적인 짐을 넣는 것을 포함합니다. 높은 아치, 편평한 발 및 일부 보행 유형의 사람들은 위험에 처할 수 있습니다. 남성보다 발바닥 근막 염을 경험하는 여성이 더 많습니다.
족저 근막염으로 걷거나 달리기
발바닥 근막염과 뒤꿈치 박차는 걷기 나 달리기를 즐기는 사람들에게 쇠퇴 상태입니다.
통증을 걷는 것은 단순히 통증과 회복의 달로 이어질 수 있습니다. 근막이 아침에 펴지면 종종 고통을 느끼지 않을 것입니다. 그러나자가 치료 방법을 사용하는 동안 걷는 것을 최소화하고 2 주 동안 달리지 않는 것이 좋습니다. 통증이 풀리면 천천히 걷거나 달리기를 할 수 있습니다.
발바닥 근막 염 치료
발바닥 근막 염은 몇 주 동안 지속되거나 만성화 될 수 있습니다. 발의 통증이 계속되는 경우에는 의사 나 발 치료사와 상담해야합니다. 그들은 당신의 상태에 대한 구체적인 치료법을 추천 할 수 있습니다. 평소 치료는 스트레칭과 통증 완화됩니다. 어떤 경우에는 충격파 치료, 코르티손 주사 또는 수술을 권장합니다.
발바닥 근막염에 일반적으로 권장되는 치료법은 다음과 같습니다.
- 1. 휴식 : 발은 더 이상의 자극없이 치료할 시간이 필요합니다. 족저 근막 통증을 느끼면 걷고 달리야합니다.
- 2. 아이스크림 : 콜드 테라피는 진정 염증에 좋습니다. 걷거나 발을 얼음 병으로 마사지 한 후 차가운 팩을 발에 올려 놓습니다. 추위로 15 분 동안 치료하십시오.
- 3. 셀프 마사지 : 발의 유연성을 회복하고 근막을 부드럽게 동원하는 데 도움이됩니다. 아침에 침대에서 나오기 전에, 또는 오랫동안 앉아있을 때, 발의 발에서 발 뒤꿈치까지 긴 마사지 스트로크를 사용하십시오.
- 4. 나이트 부목 (Night Splint) : 잠자는 동안 발바닥 근막이 조이는 방식으로 발이 이완됩니다. 야간 부목은 발을 들었을 때와 같은 자세로 발을 들기 때문에 발바닥 근막이 펴졌습니다. 그런 다음 아침에 침대에서 밟아도 근육이 다시 부상을 입을 수있는 근막의 갑작스러운 스트레칭이 발생하지 않습니다. 한 연구에 따르면 야간 부목을 사용하면 스트레칭을 사용하는 것보다 훨씬 짧은 회복 시간을 얻을 수 있습니다.
- 커스텀 아치 지지대 및 정형 외과 : 발 전문의는 보철을 처방하여 발의 압박을 완화하고 자신의 상태에 기여했을지도 모르는 걸음 걸이 문제를 바로 잡을 수 있습니다.
발바닥 근막 염기 스트레치
처음 통증과 붓기가 끝나면 스트레치가 사용됩니다. 족저 근막을 펴고 아킬레스 건 을 잡아 당기면 재활 중에 도움이 될 수 있으며 재발 위험을 줄일 수 있습니다.
발바닥 인장 내장 스트레치
- 의자에 앉아 다른 다리 위로 아픈 발을 건너십시오.
- 다리의 발바닥에 족저 근막을 기지개 같은쪽에 손을 사용하여 아픈 발에 발가락을 다시 당겨.
- 스트레칭이 충분히되는지 확인하려면 발끝을 뒤로 당기는 동안 아픈 발의 아치 위로 왼쪽에서 오른쪽으로 엄지 손가락을 문지릅니다. 당신이 그것에 긴장감을 가지고 있다면, 그것은 확고하게 느낄 것입니다.
- 10 초 동안 누르고 있으면 손을 뗍니다.
- 한 세트에 대해 10 번 반복하십시오. 하루에 적어도 세 세트를 수행하십시오.
아킬레스와 아치 스트레치
- 벽에서 몇 발 뒤로 서십시오. 앞으로 벽에 기대어 앉으십시오.
- 다리가 아프다가 발에 걸리면서 무릎을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 땅에 대고있을 때 한 무릎을 구부립니다.
- 뒷 다리에 아킬레스 건과 발 아치가 늘어납니다. 그렇지 않으면 무릎이 곧고 발 뒤꿈치가 땅에 있는지 확인하십시오.
- 스트레칭을 10 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 20 번 반복하십시오.
계단 스텝 스트레치
- 단계의 뒤쪽에서 발 뒤꿈치로 위층을 향한 계단 계단에 서십시오.
- 천천히 발 뒤꿈치를 낮추어 아치를 스트레칭하십시오.
- 10 초 동안 기다리십시오. 레벨로 돌아 가기. 10 번 반복하십시오.
출처 :
> 발 뒤꿈치 통, 미국 정형 외과 발 및 발목 사회. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> 발바닥 근막 염, 미국 정형 외과 발 및 족쇄 학회. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. 족저 발 뒤꿈치 통증의 치료에서 수동 스트레칭의 효과 : 체계적인 검토. Journal of Foot and Ankle Research . 2011 년 4 월 19 일 doi : 10.1186 / 1757-1146-4-19.