시도하는 Multiplanar 필라테스 운동
어떤 운동을 즐기든지간에 그것은 다른 모든 운동 비행기를 제외하고 반복적으로 수행되는 단일 비행기에서의 움직임 이상을 수행해야합니다. 효과적인 운동은 무엇이든 무엇이든 몸을 준비시킵니다. 필라테스는 총 신체 훈련을위한 발달 및 복수 평형 수식을 따르는 효과적인 운동 중 하나입니다.
발달 과정
아기들은 태어날 때부터 발달 과정을 거치며 다양한 조직적 운동을 통해 졸업합니다.
그들은 등에서 시작하여 위장으로 뒤집어서 무릎을 꿇고 앉고 궁극적으로 서기 위해 위로 몸을 움직입니다.
이 순서에는 지혜가 있습니다. 특정 해부학 적 부위의 힘과 운동 조절에 의해 좌우됩니다. 아기는 처음에 몸통의 어느 정도의 회전을 활성화하지 않으면 뒤에서 위장으로 굴릴 수 없습니다. 그들은 옆쪽으로 돌기를하기 위해 몸통의 중간 선을 가로 질러 팔이나 다리를 가져야 만하고 팔꿈치는 즉각적인 행동을 요구받습니다.
개발 과정에서 우발적 인 움직임이 없습니다. 고전적인 필라테스 루틴을 보면 비슷한 시퀀스가 펼쳐지는 것을보고 놀랄 것입니다. 우연한 움직임이 없습니다. 각 활동은 이전 활동을 토대로 다음 활동을 준비합니다.
진행 및 예방
아래 루틴은 고전 필라테스의 궤적과 어떻게 이전 기술에 지능형 시퀀스 건물을 통해 몸을 소요 걸립니다. 조셉 필라테스는 이보다 수백 가지 더 많은 연습을했지만,이 샘플링은 필라테스의 모든 스펙트럼에 대해 당신의 마음과 신체를 교육합니다.
필라테스 시스템은 평행 운동 으로 불리는 것으로 모든 가능한 방향으로 몸을 훈련시킵니다. 하나의 반복적 인 동작으로 운동하는 것이 아니라 전방, 후방, 좌우로 그리고 인체가 달성 할 수있는 모든 다른 운동 평면을 구부릴 수 있습니다.
그게 그렇게 중요한 건가? 과연. 주어진 날에 어떤 운동이 필요한지 알 수 없으므로 가능한 모든 시나리오에 대해 몸을 훈련하는 것이 단지 진행이 아니라 예방입니다.
Multiplanar 필라테스 운동
여기에 설명 된 매트 연습은 개혁가 나 필라테스 의자, 배럴 또는 캐딜락에서 가능한 많은 훈련의 표면을 긁어 내지는 못하지만 이런 식으로 운동하면 지능적이고 체계적인 방식으로 운동의 진행을 경험하게 될 것입니다.
필라테스 최초의 고전적 운동 인 100 세에 기대고 누워 있습니다. 이것은 등 뒤에서 평평하게 이루어 지지만, 복부의 강도와 체력의 좋은 정도가 필요합니다. 이것은 당신의 예열이고 당신의 힘은 나머지 일상을 통해 당신을 추진합니다.
평평하게 누워. 머리카락과 어깨를 들어 올리고, 복근을 들여다보십시오. 팔을 길고 똑 바르게하고 다리를 45도까지 내십시오. 숨을 쉬면서 팔을 힘차게 위아래로 퍼 올리기 시작하십시오. 5 개의 펌프를 흡입하고 5 개의 펌프를 내 뿜으십시오. 100 개의 펌프를 수행 한 다음 가슴에 무릎을 안아주십시오.
백조를 위해 위를 뒤집어 라. 어깨에 손을 얹고 손바닥을 매트 위에 평평하게 놓습니다. 다리를 그려라. 관리 할 수있는만큼 팔을 똑바로 몸을 위로 올리십시오. 복부를 강하게 잡고 몸을 전방과 후방으로 가볍게 돌리면서 팔을 공중으로 앞으로 내밀어 놓습니다.
활기차고 힘차게 움직입니다.
사이드킥을 위해 옆으로 뒤집습니다. 손을 위로 향하게하고 다리를 45도 앞에서 비스듬히 쌓으십시오. 허리 앞 매트에 자유 손을 올리십시오. 앞쪽과 뒤쪽으로 걷어차는 탑 다리를 각 방향으로 두 번씩 작동시킵니다. 무릎과 발을 천장을 향하게하고 다리를 약간 회전 시키십시오. 각 세트에 대해 앞뒤를 포함하여 5 킥 사이클을 반복하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
척추에 앉아서 똑바로 오게. 다리를 똑바로 잡고 함께 잡고 팔을 옆으로 뻗으십시오. 당신이 한 방향으로 피벗 할 때 척추 높이와 허리를 강하게 잡으십시오.
허리를 더 크게 키우고 등 팔을 바라보십시오. 센터로 돌아가서 측면을 전환하십시오. 페이스를 따라 잡고 각 트위스트에 더블 펄스를 추가하십시오.
몸통의 한쪽을 아래쪽 팔과 다리가 쌓인 쪽 판자로 내립니다. 공중에서 엉덩이를 위로 올리면서 발바닥 가장자리에 균형을 맞 춥니 다. 몸에 꼭대기 팔을 올려 놓고 어깨 위쪽을 들여다보십시오. 엉덩이를 낮추고 컨트롤을 사용하여 허리를 구부려서 사이드 벤드 (Side Bend)라고하는이 동작을 실행하십시오. 5 번에서 8 번을 반복하고 측면을 전환하십시오.
업라이트 무릎 꿇기
허벅지 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 올라가십시오. 다리를 평행하게 분리하고 팔의 가슴 높이를 늘리십시오. 다른 한 손으로 몸을 굽히고, 가슴쪽으로 턱을 내리고, 몸통을 계속 유지하면서 뒤로 경첩하십시오. 가장 낮은 지점에서 멈추고 좌석을 꽉 쥐고 돌아옵니다. 5 번 반복하십시오.
기립
생명을 구하는 것으로 받아 들여지는 것에 대해 서있게 똑바로 오십시오. 팔과 다리를 교차시키고 느리게 움직이는 동작으로 서서 매트에 앉아서 몸을 낮추십시오. 앉은 자세에서 다리를 더 단단히 조이고 서서 위로 올라 가려고하십시오. 여러 번 반복하여 매번 통제와 균형을 향상시킵니다.
기립 상태를 유지하고 운동을 덜 정적 인 것으로 졸업합시다. 헌신적 인 필라테스 스튜디오에서는 움직이는 요소와보다 역동적 인 연습을합니다. 필라테스 푸시 업은 기본 동작을 수행하기 위해 완전한 동작 범위를 사용하는 방법의 좋은 예입니다.
당신의 팔로 필라테스 자세에서 큰 스탠드 오버 헤드가 발생했습니다. 바닥에 손을 넣고 넘어서십시오. 4 개의 측정 된 "단계"에서 바닥을 따라 손을 뻗으십시오. 엉덩이를 위로 젖히고 발에 손을 대고 서서 위로 올라가 3 번 삼각 푸시 업을 수행하십시오. 2 번 이상 반복하십시오.
워밍업 또는 쿨 다운 또는 언젠가 심장 운동 대신에이 운동을 해보고 나머지 운동 동안 다른 운동 및 활동에서 느끼는 것을보십시오.