근육을 구축하고 지방을 잃는 것은 체중 훈련과 신체 조건 조절의 쌍둥이 목표이지만 신체는 동시에 두 가지 일을 거부합니다. 그것들은 상반되는 생리 학적 과정이다. 몸이 풍부 해지면 지방과 근육을 모두 늘리고 식량이 부족할 때 근육과 지방을 잃을 때가 있습니다.
6 팩짜리 복근을 가진 멋진 몸매를 얻기 위해 어떻게 지방을 흘리는 동안 근육을 증가시킬 수 있습니까? 근육을 얻는 동안 지방을 잃는 것을 막을 수있는식이 요법과 운동의 10 가지 흔한 실수로 넘어지지 않기 시작하십시오.
충분하지 않다.
근육 강화제를 만들지 않으면 근육질로 포장 할 수 없습니다. 즉, 이상적인 체중을 유지하기에 충분해야합니다. 엄청난 양의 단백질 일 필요는 없습니다. 자세한 내용은 보디 빌딩 다이어트 를 참조하십시오.
너무 많이 먹기
많은 사람들은 두 배로 표시된 물로 열량 측정 과학 실험에서 보여 지듯이, 그들이 먹는 양을 과소 평가합니다. 매우 낮은 칼로리 다이어트는 필요하지 않지만 지방을 잃기 위해 전체 에너지 섭취량을 줄이기 위해 어느 정도 칼로리를 계산해야합니다.
너무 많은 정제 된 탄수화물 섭취
탄수화물 그 자체는 당신의 원수가 아니지만, 유혹적이고 쉽게 섭취하고 간식을 먹을 수 있고 식욕에 이상적인 영향을 미치지 않는 음식의 섭취를 제한해야합니다.
비스킷, 케이크, 머핀, 사탕, 푸딩, 감자 칩 및 포테이토 칩, 크래커, 설탕 음료 등 -이 품목들은 크게 축소해야합니다.
어떤 종류의 뚱뚱한 너무 많은 먹기
영양 적으로, 좋은 지방 과 나쁜 지방에 대해 알지만 체중을 줄이면 지방 섭취를 20 ~ 30 퍼센트로 줄이는 것이 유용한 방법입니다.
지방은 그램 당 9 칼로리가 그램 당 4 그램이고 탄수화물과 단백질은 그다지 중요하지 않습니다.
불충분 한 단백질 섭취
당신은 이것에 대해 미쳐 가고 단백질 음료를 하루 종일 섭취 할 필요가 없지만, 정제 된 탄수화물과 지방을 단백질을 약간만 대체하면 지방을 유지하는 동안 근육을 유지하거나 강화하는 데 도움이됩니다. 모든 동물성 단백질을 만들지는 마십시오 : 유제품과 식물성 단백질은 좋은 선택입니다. 그리고 당신은 여전히 그 근육을 운동해야합니다.
불충분 한 웨이트 트레이닝
당신이 지방을 잃을 때, 그 근육과 뼈를 보호하기위한 유일한 방법은 그 근육과 뼈에 자극 스트레스를 가하는 것입니다. 이는 매주 최소 3 일간 비교적 강도 높은 웨이트 트레이닝 운동을 의미합니다.
불충분 한 강도의 웨이트 트레이닝
체육관에서 50 분을 소비하면 많은 무게를 들이지 않고 가벼운 무게를 반복적으로 많이 듣지 않을 것입니다. 당신은 당신이하는 각각의 세트에 상대적으로 무거운 것을 올려야합니다. 이상적으로 이것은 적어도 최대 리프트의 65 % 정도가되어야합니다. 최대 130 파운드 (60 킬로그램)를 스쿼트 수 있다면 85 파운드 (38 킬로그램)로 훈련을 봐야합니다.
최대 값을 측정 할 수 없거나 측정 할 수없는 경우 모든 세트의 마지막 반복을 완료하는 것이 어렵지 않은지 확인하십시오. 각 운동마다 8-12 반복과 3-4 세트가 좋은 기본 프로그램 입니다.
하지 않는 모든 무술
에어로빅 운동은 칼로리 소모를 줄이는 데 도움이됩니다. 적당량의 스테디 상태 심장 박동 을 좋은 체중 조절 프로그램과 함께 사용하면 뚱뚱한 손실을 예방할 수 있습니다. 약 1 시간 이상 유산소 운동을하는 경우 근육을 연료로 분해 할 위험이 있으며이 시나리오에서 가능한 한 많은 근육을 잡아야합니다.
비어있는 위 운동 및 / 또는 운동 후 급유하지 않음
운동 후 강렬한 운동을하는 동안 또는 운동 후 몇 시간 동안 대사가 호전되고 음식을 섭취하지 않으면 몸이 연료가 부족해지면 근육이 호르몬에 의해 포도당으로 분해 될 수 있습니다 코티솔.
트릭은 충분한 양의 탄수화물을 공급하여 코티솔이 이러한 부정적 과제를 수행하지 못하도록하지만 신체가 에너지 균형을 과도하게 (너무 많은 에너지를 입력으로) 밀어 넣을만큼 충분하지는 않습니다. 운동 전후에 토스트와 꿀 또는 작은 스포츠 음료 또는 초콜릿 우유 또는 동등한 음식을 섭취해야합니다.
불충분 한 정밀도 및 응용
이것은 분명해 보일지 모르겠지만 여기에서 달성하려는 것은 사소한 것이 아닙니다. 대부분의 성공적인 체중 감량자를 위해, 순수한 손실에는 지방과 근육 그리고 종종 뼈가 포함됩니다. 이것은 catabolism의 결과, 체중 감량을 정의하는 신체 조직의 파괴입니다. 근육 유지 (또는 향상) 및 뚱뚱한 손실 목표를 달성하려면 명확하게 문서화 된 프로그램과 목표가 있어야하며 정확도를 적용해야합니다. 즉, 각 단계를 정확하게 적용하고, 일기 및 음식과 신체 활동의 형태로 에너지 투입과 산출물을 기록한다.
결론적으로, 한 가지 마지막 점은 과적 훈련에 관한 것입니다. 몸이 체중과 강도에 대처하고 있지 않다면 일주일 정도 걸리거나 일주일 동안 50 % 정도 훈련을 줄이는 것을 두려워하지 마십시오. 순환하는 양과 나머지는 건강한 근육 성장에 중요 할 수도 있습니다. 그것으로 가라.