영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 408
지방 - 10g
탄수화물 - 68g
단백질 - 14g
총 시간 55 분
10 분 준비, 45 분 요리
서빙 6 (각 1 부리 토)
며칠간 심장 건강에 좋은 채식 식사를 제공하기 위해이 콩 및 보리 부리 토를한데 모으십시오. 준비가되면 콜레스테롤 친화적 인 식사에 더 가까워 질 수 있습니다. 준비가되면 건강에 좋지 않은 요금을 선택하거나 주문할 가능성이 적습니다. 대신 익숙한 재료로 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.
성분
- 건조한 보리 1/2 컵
- 올리브 오일 1 큰술
- 잘게 잘린 작은 양파 1 개
- 건조한 찻 숱가락 1 작은 술
- 빨간 고추 부스러기를 꼬집어 라.
- 찻 숱가락 1/4 커민
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 토마토 페이스트 3 큰술
- 중간 당근 1 개가났다.
- 검은 콩 1 온스 15 온스 수 있습니다.
- 6 개의 대형 통 밀 tortillas (9 또는 10 인치 가로 질러)
- 아보카도, 살사, 갈가리 찢긴 체다 또는 사우어 크림, 장식 및 침지 용, 선택 사항
예비
- 포장 지침에 따라 보리를 준비하십시오.
- 보리가 요리하는 동안 중간 크기의 냄비에 중간 크기의 냄비에 올리브유를 데운다. 양파, 마늘, 고추 플레이크, 커민, 소금, 토마토 페이스트, 당근, 검은 콩을 넣으십시오. 함께 약 5 분 동안 가열하십시오. 열에서 제거하고 혼합물을 포크로 가볍게 으십시오.
- 보리가 준비되면 각 토틸라를 별도의 접시에 놓습니다. 보리와 검은 콩 혼합물을 여섯 부분으로 나누고 각 옥수수 나무의 가운데로 배열하십시오.
- 너의 부리를 싸라.
- 둥굴 넓적한 옥수수 빵을 반으로 접은 다음 한 조각을 채우고 채우고 다시 채 웁니다.
- 토틸라의 왼쪽에서 가운데로 (대략 2 인치) 접으십시오. 오른쪽으로 반복하십시오.
- 완벽하게 굴린 burrito가 될 때까지 채우십시오.
성분 변형 및 대체
검은 콩은 콜레스테롤을 낮추는 식단의 중요한 부분 인 수용성 섬유가 풍부합니다. 섬유는 LDL 콜레스테롤을 특히 소화관을 통과 할 때 분자를 결합시킴으로써 특히 감소시킵니다. 그러나 혜택은 거기서 멈추지 않습니다. 단백질을 섭취하면 음식을 채우고 배가 고플 때가되면 배가 고픈 것을 피할 수 있습니다. 이런 식으로 콩은 체중 조절에도 도움이됩니다.
이러한 혜택은 모든 콩과 식물에 적용되므로 검은 콩이 없거나 렌즈 콩, 흰 콩, 검은 완두콩, 핀토 또는 다른 아름다운 콩과 식물을 선호하는 경우 사용하십시오.
껍질을 벗긴 보리와 같은 곡물을 사용하면 식사에 섬유질이 추가됩니다. 특정 유형의 섬유 인 베타 - 글루칸은 또한 암 - 싸우는 특성을 가지고 있습니다. 구매할 때, 당신은 껍질을 벗긴 보리 (진드기라고도 함)와 진주 보리가 제공된다는 것을 알 수 있습니다. 껍질을 벗긴 보리는 최소한으로 처리되며, 대부분의 바깥층 인 밀기울은 손상되지 않습니다.
껍질을 벗긴 보리는 전체 곡물이다. 이 외부 층은 진주 보리에서 대부분 제거되지만 일부는 여전히 존재할 수 있습니다.
또한 보리 섬유는 밀기울에 집중되어 있지 않고 각 커널에 분포되어 있으므로 진주 보리는 여전히 섬유질을 제공합니다. 시간이 부족하다면 진주 보리가 더 빨리 요리 할 것입니다. 그렇지 않으면 껍질을 벗긴 품종 (또는 다른 전체 곡물 )을 가져 가지 마십시오.
요리 및 서빙 팁
보리가 요리하기까지 약간의 시간이 걸리므로, 당신이 다른 것을 시작하기 전에 스토브에 그것을 가지고있는 것을 목표로하십시오. 또 다른 속임수는 그것을 밤새도록 담그는 것입니다. 스토브 위에 올려 놓기 전에 배수 및 헹구십시오.
가게에서 사거나 DIY 클래식 아보카도 , 루비 레드 살사 , 또는 측면에 파쇄 된 체다 치즈와 크림 같은 사워 크림을 뿌려주세요. 그 대신에, 각 부리 토에 이러한 옵션을 추가 할 수 있습니다. 이러한 추가 기능은이 제조법의 영양 정보에는 포함되어 있지 않으므로 부분 크기에주의하십시오.