훈련 할 때 안전을 지키는 방법
부상 당하는 부상을 입을 수 있다고 상상하기 란 어렵지 않습니다. 무거운 저항은 불가피합니다. 특히 이동하려고하면 더욱 그렇습니다! 그러나 다른 활동이나 스포츠에 비해 부상률은 비교적 낮습니다. Journal of Strength and Conditioning Research 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 축구, 축구, 겨울 스포츠는 웨이트 트레이닝과 역도보다 참가 시간이 100 시간당 10 ~ 20 배 더 많은 부상을 입는 것으로 나타났습니다.
부상 예방
당신은 체중 훈련 운동에 신중하고 지식이있는 접근법을 사용하여 부상을 피할 수 있습니다. 귀하의 기술이나 운동 수행 방법은 부상을 최소화하는 데 중요합니다. 운동의 유형과 들어 올리거나 누르거나 누르기를 시도하는 하중에 대한 판단은 기존의 체력, 힘, 뼈 및 근육 건강 및 부상 상태와 관련하여 특히 그렇습니다.
그럼에도 불구하고 일부 운동은 안정성 요인과 관절 및 근육 역학의 특성 때문에 다른 운동보다 더 위험 할 수밖에 없습니다. 더 많은 경험, 훈련 또는 신체 특성을 가진 사람에게는 위험 할 수 없습니다. 예를 들어, 긴 대퇴골을 가진 키가 큰 사람들은 체격이 더 큰 상체와 하체를 가진 사람들보다 스쿼트와 데드 리프트가 더 어려울 수 있습니다.
인대, 인대, 근육 및 힘줄을 너의 자연스런 범위를 넘어서 너무 길게 느끼는 위치, 운동 유형 및 하중에주의하십시오.
같은 근육을 사용하는 대체 운동이 종종 존재합니다. 자신에게 도전하십시오, 그러나 상식을 가지고.
각 연습에는 정확한 형식 또는 기술적 실행을위한 지침이 있습니다. 좋은 양식에 대한 일반 지침을 준수하는지 확인하십시오. 연습 갤러리 에서 많은 기본 연습을하는 방법을 볼 수 있습니다.
과용 및 구조적 상해
운동을 일시적으로 줄이면 부상을 호소하는 경우가 많으므로 운동 선수와 무거운 운동 선수에게 부상을 입을 때가 종종 있습니다.
더 심각한 부상은 구조가 깨어 지거나 시간이 지남에 따라 마모되면 발생합니다. 찢어진 근육이나 인대, 뼈에서 풀려 나온 힘줄, 마모 된 뼈, 뼈가 마찰되는 것을 막지 못하는 뼈가 부러진 연골은 일반적으로 치료가 필요한 더 심각한 문제를 나타냅니다.
수사관들은 전문적인 역도 선수에 관한 한 연구에서 "엘리트 역도의 전형적인 부상은 주로 과용 부상이며 관절의 완전성을 손상시키는 외상성 부상은 아니다"라고 말했다.
큰 3 개의 부상 사이트
역도시 가장 부상당하는 부위는 허리, 어깨 , 무릎 입니다. 그러나 허리띠가 목록 상단을 차지하고 있으며 이는 많은 스포츠에서 일관됩니다. 의심 할 여지없이 인간의 해부학 적 약점을 의미합니다.
여기 잠재적으로 위험한 것으로 알려진 무게 훈련 연습 목록이 있습니다. 대부분의 운동은 위험 할 수 있지만 체중 은 무겁습니다.이 목록에는이 운동에 대한 적절한 기술을 따르더라도 부상을 입힐 가능성이 더 큰 운동이 포함됩니다.
그 이유는 대개 운동 운동이 부상이 발생할 가능성이있는 손상된 위치에 관절의 일부를 배치하기 때문입니다. 동시에, 당신이 부상을 입지 않고 그러한 운동을 할 수 없다는 것을 의미하는 것은 아닙니다.
- 전체 스쿼트 (무릎)
- 벤치 프레스 (가슴)
- 다리 확장기 (무릎)
- 직립 행 , 좁은 그립 (어깨)
- 머리 뒤쪽 풀 다운 풀다운 (어깨)
- 머리 뒤의 군용 오버 헤드 프레스 (어깨)
- 케이블 줄이 둥글게 뒤로 (뒷면)
- 바벨 좋은 아침, 반올림 (뒤로)
- 둥근 등을 맞댄 뻣뻣한 다리가있는 deadlift (뒤)
- 과도한 무게의 다리 장착 프레스 (허리 아래)
- 엎드려서 무릎을 꿇고 앉아서 앉아서 다리를 쭉 펴고 앉는다.
- 터치 발가락, 똑바로 다리 (허리)
좋은 양식의 요점
- 스쿼트, 데드 리프트, 좋은 아침, 구부러진 행 및 케이블 행과 같은 운동을 위해 엉덩이에서 구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오. 요점은 등이 땅에 비스듬히 기울고 앞으로 기울어 질지라도 척추에서 직선이고 구부러지지 않는다는 것입니다.
- 조인트를 폭발적으로 잠그지 마십시오. 이 권장 사항은 종종 과장됩니다. 파워 리프트 벤치 프레서는 경쟁에서 팔꿈치를 잠그는 것이 필요합니다. 팔꿈치 또는 무릎 관절을 곧게 펴서 단단히 고정 시키면 아무런 해를 입을 수 없습니다.
- 리프트 또는 밀기를 할 때 무릎이 지나치게 안쪽이나 바깥쪽으로 휘거나, 팔꿈치가 뒤 또는 앞쪽으로 떨어지지 않도록하십시오. 당신은 최대 지원을 원하고 조인트가 압력을 받으면서 손상되는 것을 방지해야합니다.
- 무게 훈련을 할 때는 머리를 가능한 한 많이 잡고 목 아래를 조종하십시오. 경추 부위에 머리 뒤로 체중을 낮추면 자신이하는 일을 잘 알고 있어야합니다.
- 어깨 관절을 운동 범위를 넘어서거나 편안하지 않은 하중 아래 놓는 운동에주의하십시오. 어깨는 모든 관절의 가장 복잡한 동작 범위를 가지고 있습니다. 당신은 신장, 굴곡, 외전 또는 회전시 어깨 관절에 통증을 느끼고 싶지 않습니다. 벤치 프레스 및 어깨 프레스와 같은 푸시 연습에서는 팔꿈치와 팔이 평행보다 훨씬 낮게 움직이지 않도록하십시오. 이것은 초보자에게 좋은 보안입니다.
- 무거운 자유 중량을 들어 올릴 때 친구 또는 "스 태터"조수를 사용하십시오. 의심스러운 경우 가벼운 무게를들 수 있습니다.
> 출처 :
> Calhoon G, 프라이 AC. 엘리트 경쟁 역도의 상해율 및 프로파일. J Athl Train. Jul; 34 (3) : 232-238, 1999).
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