기초
무게 훈련 반복 (rep) 운동의 한 완료입니다 : 하나의 턱 - 업, 하나의 쪼그리고 앉는, 한 팔 곱슬 곱슬합니다. 세트 는 휴식하기 전에 선택한 반복 횟수입니다. 1 세트의 암 곱슬에 10 번 반복 을 가정 해 봅시다. 휴식 간격은 세트 사이의 시간입니다. 1RM 또는 반복 최대 값 은 개인적으로 가장 좋으며 운동 중에도 한 번만 들어 올릴 수있는 최대량입니다.
따라서 12RM은 12 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 최대량입니다.
바벨 암 컬, 40 파운드 3 X 12 RM, 60 초
그것은 12 세트의 최대 팔 곱슬 3 세트와 40 파운드의 무게와 60 초 사이의 세트를 의미합니다. 그렇다면 몇 명의 담당자, 세트 및 휴식 시간이 가장 적합한 지 어떻게 알 수 있습니까? 다음은 광범위한 측면에서 작동하는 방식입니다. 더 세밀한 세부 사항은 당신과 당신의 트레이너가 일하기위한 것입니다.
- 근력 트레이닝은 가장 많은 체중, 최소 반복 횟수 및 가장 긴 휴식을 사용합니다.
- 비대 또는 근육 크기 훈련은 더 가벼운 무게, 더 반복 및 더 적은 휴식 시간을 이용합니다.
- 힘의 지구력 은 반복이 적고 휴식이 적어서 체중이 줄어 듭니다.
- 힘 훈련은 더 가벼운 무게와 더 긴 휴식을 포함하며 리프트 속도에 집중합니다.
이제는 일반적인 원칙이지만 사람들은 세트, 담당자, 세트 사이의 휴식 및 운동 유형을 사용하여 모든 종류의 작업을 수행하여 최상의 조합을 찾습니다.
다음은 벤치 프레스를위한 운동 프로그램이 이론적 인 최고 인 160 파운드 (73kg)부터 시작하여 다양한 목표에 따라 어떻게 나타날 수 있는지를 보여줍니다.
벤치 프레스 - 1RM = 160 파운드
- 힘. 140 파운드, 2 X 5, 180 초
- 비대. 120 파운드, 3 X 10, 60 초
- 힘 지구력. 100 파운드, 3 X 15, 45 초
- 힘. 100 파운드, 3 X 8, 120 초
여기서 주목해야 할 점 중 하나는 최상의 결과를 얻기 위해 강도 훈련에서 무거운 하중을받는 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 필수적이라는 것입니다. 힘 훈련에서 각 리프트는 높은 폭발 속도로 수행되어야하기 때문에 충분한 휴식 간격도 중요합니다 최상의 효과를 위해. 그래서 힘과 힘 훈련에서, 세트들 사이에 필요한 휴식을 얻는 지 확인하십시오. 비대와 힘의 지구력에서 짧은 간격을 사용하는 것이 중요하지는 않습니다.
운동 실행 속도
수축 속도 는 운동이 수행되는 속도이며 이것은 또한 훈련 결과에 영향을 미칩니다. 다음은 웨이트 트레이닝 목표를위한 몇 가지 일반적인 지침입니다.
- 힘 - 1-2 초 동심과 편심
- 비대 - 2-5 초 동심과 편심
- 지구력 - 동심과 편심 1-2 초
- 동력 - 동심 1 초 미만, 편심 1-2 초
1RM 계산
미국 내셔널 스트렝스 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면 벤치 리프트 (bench press) 예를 사용하여 최대 리프트 인 1RM의 비율에 대한 반복적 인 이론적 분포가 다음과 같이 분배됩니다.
- 1RM의 100 % -160 파운드 -1 반복
- 1RM의 85 % - 136 파운드 - 6 반복
- 1RM의 67 % - 107 파운드 - 12 반복
- 1RM의 65 % - 104 파운드 - 15 번의 반복
- 1RM의 60 % - 96 파운드 - 예열 담당자
(기초 : Baechle and Earle, NSCA의 개인 트레이닝 필수 사항 , 371, 2004).
즉, 개인 최고에서 1 리프트, 개인 베스트 중 85 %는 6 리프트, 1RM 개인 최고는 65 퍼센트로 15 리프트를 수행 할 수 있어야합니다. .
이것을 절대적인 기준으로 생각하지 마십시오. 그것은 단지 운동을위한 적절한 무게를 선택하는 기준과 기초 일뿐입니다.
12 RM에서 개인 최고 또는 1RM을 산정하는 방법을 알 수 있습니다. 107을 100으로 나눈 값을 67으로 나눈 값입니다.
훈련 '프로그램'은 체중 훈련이나 기타 피트니스 훈련에 상관없이 빈도, 강도, 체적 및 운동 유형의 일정입니다. 웨이트 트레이닝에서는 다양한 방법과 기술이 사용됩니다.
다음은 모든 웨이트 트레이닝 프로그램에서 조정할 수있는 변수입니다. 거의 무한대의 조합이 가능하며, 대부분은 어느 수준에서 기능 할 수 있지만 반드시 최적은 아닙니다.
- 운동 선택
- 무게 또는 저항
- 반복 횟수
- 세트 수
- 움직임의 속도
- 집합 사이의 간격
- 세션 간 간격 (교육 일 / 주)
- 주기주기 간 간격
다음은 웨이트 트레이닝 및 보디 빌딩 프로그래밍의 주요 응용 프로그램과 기법입니다.
전신 훈련. 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 훈련. 모든 주요 근육 그룹이 일정 수준에서 운동하도록하는 일련의 리프트를 선택합니다 (아마도 최대 10 개).
시스템 분할. 주요 근육 그룹을위한 교대 세션. 훈련, 말, 팔, 어깨와 뒤로 한 세션, 다리 엉덩이, abdominals 다음 세션.
시간주기는 예정된 시간에 결과를 얻기 위해 정해진 시간 동안 훈련의 진행 또는 사이클링 단계로 설명 될 수 있습니다. 연례 프로그램을 다른 순차적 인 목표를 가진 여러 가지 훈련 양식으로 나누는 것이 한 가지 예입니다. 스포츠 관련 프로그램 및 경기 방식의 경기에서 흔히 볼 수 있습니다. 예 : 비수기 유지 보수, 시즌 전 강점, 조기 비대 및 동력, 활발한 시즌 유지, 사후 복구.
Supersets . Supersetting은 근육 성장을 촉진하고 어느 그룹에서든 휴식을 제공하기 위해 두 개의 대립하는 근육 그룹을 빠르게 연속적으로 운동시키는 관행입니다. quadriceps와 hamstrings을위한 leg extension과 leg curl이 그 예입니다.
화합물 세트. 다른 근육 그룹을 번갈아 사용하는 대신, 화합물 세트는 동일한 근육 그룹에 대해 서로 다른 운동이나 장비를 번갈아 사용합니다. 예를 들어, 삼두 격동 푸시 다운이있는 삼두근 킥백 (triice kickedback)을 따르는 것입니다.이 아이디어는 추가 모터 유닛을 모집 할 수 있도록 근육을 충분히 멀리 밀어내는 것입니다.
피라미드. 이 유형의 프로그램에는 동일한 운동의 더 가벼운 무게에서부터 가벼운 무게로 진행되는 세트 또는 프로그램에 따라 중량이 가벼운 것에서 역으로 진행되는 세트가 포함됩니다. 세트 수가 지정됩니다. 예를 들어, 덤벨 컬 :
- 20 파운드 X 10 반복
- 30 파운드 X 8 반복
- 40 파운드 x 6 반복
드롭 세트 는 역 피라미드와 유사하며 많은 변형이 있습니다. 한 가지 예에서는 두 번째 및 세 번째 세트의 담당자 수에 관계없이 실패까지 들어 올립니다. 무거운 무게로 시작하고 계산 된 반복 횟수를 수행하십시오. 예를 들어 20 퍼센트로 무게를 줄이고 다음 세트를 실패로 수행하십시오. 그런 다음 다시 감소시키고 약간의 간격 휴식을 취하면서 실패로 넘어갑니다. 이것은 매우 강도 높은 훈련입니다. 예를 들어 덤벨 컬은 다음과 같습니다.
- 40 파운드 X 8 반복
- 30 파운드 X 실패
- 20 파운드 X 실패
수퍼 스로우. Superslow는 느리고 측정 된 동심과 편심 수축이라는 개념을 포함합니다. 이것의 제안 된 이점은 많은 사람들에 의해 논박된다. Superslow 애호가는 리프트의 각 단계마다 다소간 10 초를 권장합니다.
편심 훈련. 이것은 더 많은 근육 손상과 섬유 모집이 이루어지기 때문에 더 나은 비대를 만들어 내기 때문에 모든 리프트의 복귀 또는 하강 작용을 강조합니다. 암 곱슬 머리가 좋은 예입니다. 동심 또는 들어 올림 부분을 완성하려면 일반적으로 도움이 필요합니다.
스포츠 특정 프로그램은 특히 스포츠의 근육 강화를 강화하여 특정 스포츠의 성능을 향상 시키도록 설계되었습니다.
규정 식, 영양 및 보충 교재
적절한식이 요법과 영양 섭취는 운동 훈련 프로그램의 결과를 극대화하는 데 매우 중요하며, 웨이트 트레이닝도 예외는 아닙니다. 내 기사 읽기 : 웨이트 트레이너의 보디 빌딩 다이어트 와 웨이트 트레이닝 보충 교재에 대한 다가오는 리뷰 기사를보십시오.
또한보십시오 : 무게 훈련과 저항 훈련의 기초 - 부 1 과 부 2.
> 출처
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, 프랭클린 B, 프라이 AC, Hoffman JR, 뉴턴 RU, 포 테이터 J, 스톤 MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College 스포츠 의학. 스포츠 의학 위치 대학원의 미국 대학. 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 메디 Sci 스포츠 Exerc. 2002 Feb; 34 (2) : 364-80.