인체에는 유전학, 성별 및 나이에 의해 결정되는 근육의 자연 발생 보체가 있습니다. 당신은 근육 성장 을 자극하는 운동을함으로써 근육 의 양을 증가시키기 위해 몸을 훈련시킬 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 일이나 체중 지탱에 반응하여 근육이 얼마나 많이 자라는지는 여전히 성별, 나이 및 유전자에 따라 다릅니다.
그것은 유전자에있다.
보디 빌딩 및 웨이트 트레이닝에서 자연스럽게 근육을 운반하거나 쉽게 강화하지 않는 사람들은 흔히 "하드 게이너 (hard gainers)"라고 불립니다. 이것은 약간 비뚤어진 것처럼 들리지만 사실은 더 진술입니다.
견고한 자연적 건축물보다는 희박한 사람들은 과학적으로 외배엽으로 분류됩니다. 더 많은 근육이 쌓인 빌드는 mesomorph입니다. 자연적으로 더 많은 뚱뚱한 사람들은 endomorphs 일 수 있습니다. 당황하지 마라. 그 사이에 많은 음영이 있고, 너는 외계인 모양의 생명체로 운명 지어져 있지 않다. 비록 외골엽은 스테로이드를 제쳐 놓고는 절대 우주 씨가 될 수 없다.
근육 손실을 예방하는 방법
당신의 성향에 상관없이 근육을 운반하고, 건설하고, 유지할 수 있다면, 얻은 근육을 잃지 않는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다 :
1. 생활을위한 무게 훈련
40 세 경부터 남성 호르몬 테스토스테론이 감소하고 신체 활동이 감소함에 따라 자연스럽게 근육량이 감소하기 시작합니다. 자연적인 손실은 50 세 이후 10 년당 근육 질량의 약 3 ~ 10 % 일 수 있으며 이상적인 건강 상태에있는 사람들에게는 자연적 손실이 더 클 수 있습니다. 노인 들은 활동을 유지함으로써 자연 상태의 손실을 예방하거나 적어도 느리게 할 수 있습니다.
매주 2 ~ 3 번 무게로 운동하고 모든 주요 근육 그룹을 운동하십시오. 가능한 경우 운동 2 일을 허용하십시오.
2. 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
특히 고령자 인 경우, 잘 먹고 활동 수준에 맞는 단백질 권장량 을 확보해야합니다.
매일 체중 kg 당 단백질은 적어도 0.8 그램이어야하고 연장자에게는 1.2 그램이 필요합니다. 필요한 단백질의 양을 알아 내려면 체중을 파운드로 취하고 0.45를 곱하십시오. 이 숫자에 1.2를 곱하면 권장 일일 단백질 섭취량입니다.
3. 먹어.
충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하고 운동 선수와 같은 무거운 트레이너는 위에서 언급 한 것보다 약간 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있지만 충분한 에너지를 섭취하는 것이 더 중요합니다. 신체 활동을 포함하여 일상 생활에서 얼마나 많은 에너지를 소비하는지에 따라 체중을 유지하기에 충분하지 않은 음식을 먹으면 (그리고 마시 게 되면) 근육과 아마도 뼈와 지방을 잃게됩니다. 그것은 근육을 유지하면서 조금 까다로운 지방을 잃을 수 있지만, 체중 훈련 은 확실히 당신이 그 상황에 그 근육에 매달리는 데 도움이됩니다.
운동 선수 또는 심각한 레크리에이션 운동 선수 인 경우 활동에 이상적인 체중을 결정하고, 저울을 지키고, 그에 따라 운동을 조정해야합니다.
4. 오른쪽 열차
근육에는 사용 가능한 포도당이 저장되어 있습니다. 근육에 저장된 글루코스가 부족하고 혈당과 간 포도당도 낮 으면 몸은 근육 단백질에서 더 많은 포도당을 얻어서 뇌와 다른 중요한 기관을 유지할 수 있음을 알고 있습니다.
그게 정확히 무엇입니까 : 호르몬 코티솔 은 근육을 아미노산으로 분해 한 다음 다른 호르몬, 글루카곤, 아미노산을 제거하고 탄소 골격을 포도당으로 바꿉니다. 글루코스의 안정적인 공급을 위해 몸은 이것을해야합니다.
이는 근육 유지 또는 근육 구축 에 좋지 않습니다. 비어 있거나 금식 한 위를 꾸준히 훈련시키지 마십시오. 그렇다면 글루코 네오 네 시스 (gluconeogenesis)라는이 과정이 일어나지 않도록 훈련하는 동안 에너지 음료를 섭취하십시오. 저탄수화물 다이어트에도 이와 같은 위험이 있습니다.
운동 후 연료 보급도 중요합니다.
운동 후 1 시간 이내에 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취하면, 인슐린 스파이크가 생길 때 근육 유지와 심지어 성장을 도울 수 있습니다.
5. 충분한 수면과 휴식을 취하십시오.
수면은 재건의 시간입니다. 테스토스테론과 인간 성장 호르몬 같은 호르몬은 몸을 재건하고 치료하는 것과 관련이 있습니다. 잠자는 동안 잠이 잘 수면을 취하는 데 도움이되므로 꼭 확인하십시오. 정서적 스트레스가 이화 작용 스트레스 호르몬을 유도 할 것이기 때문에 이완은 중요합니다. 조심하지 않으면 근육의 파괴를 의미합니다.
6. 알코올 섭취량 제한
이것은 술을 마시지 않는다고 말하는 것은 아니지만, 과도한 음주는 근육의 부하를 전혀 미치지 않습니다. 과도한 알코올 섭취로 인한 다른 모든 파괴적인 영향과는 별도로, 너무 많은 양을 섭취하면 에스트로겐 수치가 올라가고 테스토스테론 주위를 두 드리워 더 많은 근육 손실을 유발합니다.
> 출처 :
> Nelson JK. 노인 - 쇠고기 근육 손실을 예방합니다. Mayo Clinic : 전문가 블로그. 2015 년 5 월 1 일 게시 됨.