당신의 디딜 방아 운동에 무게를 추가하십시오
디딜 방아는 심장 운동을하는 데는 좋지만 아무 것도 상체도하지 않습니다. 덤벨은 상체 강도 운동에 좋은 선택입니다. 도전적인 운동을 위해 어떻게 그들을 함께 둘 수 있습니까? 한 가지 방법은 상체 운동을 위해 덤벨을 사용하여 회로 운동으로 디딜 방아 시간을 전환하는 것입니다. 준비를하려면, 러닝 머신 근처에 5 ~ 12 파운드짜리 덤벨을 두십시오 (힘과 경험에 따라 다름).
러닝 머신 - 덤벨 회로 운동
Lorra Garrick, CPT에서 영감을 얻은 운동
- 장비 : 강도에 따라 5 파운드에서 12 파운드 크기의 덤벨을 선택하십시오. 상체 운동을 할 수있는 장소에서 디딜 방아 근처의 바닥에 놓습니다. 자신의 양식을 확인할 수 있도록 자신을 거울 앞에 배치하고 싶을 수도 있습니다.
- 디딜 방아 예열 : 5 분간의 활발한 산책으로 장비를 따뜻하게합니다. 좋은 걷기 자세와 자세를 취하고 손잡이를 잡지 마십시오 . 활발한 걷기를 위해해야 할 것처럼 팔을 90 도로 구부리고 앞뒤로 흔들며 걷습니다. 이렇게하면 상체 운동을 위해 팔과 어깨 근육과 관절이 워밍업됩니다.
- 조그 또는 1 분 빠른 걷기 : 5 분 표시에서 6mph와 같이 1 분 동안 매우 빠르게 걷거나 걷는 속도로 속도를 높게 설정하십시오.
- 러닝 머신 일시 중지 및 하차 : 1 분간의 조깅 후에 러닝 머신을 천천히 실행하고 러닝 머신에서 안전하게 내리는 기능이있는 경우 일시 중지하십시오.
- 덤벨 운동 : 덤벨로 상반신 운동을하는 좋은 자세를 취하십시오. 당신이 좋아하는 상반신 운동을하는 경우 약 1-2 분이 걸리는 한 세트하십시오. 덤벨 팔뚝 팔 컬 , 덤벨 오버 헤드 프레스 (어깨와 삼두근), 덤벨 삼두근 확장 , 덤벨 프론트 레이즈 (어깨와 가슴), 덤벨 라이즈 올리기 등 몇 가지 움직임이 있습니다.
- 러닝 머신으로 돌아 가기 : 1 분 이상 러닝 머신으로 돌아 가세요 . 추가 과제를 위해 속도를 높일 수 있습니다. 그러나, 당신은 좋은 형태로 덤벨 운동을 수행 할 수없는 운동 수준을 초과하고 싶지 않습니다. 당신의 심장 박동수는 상승해야하지만, 디딜 방아와 아령 모두 좋은 형태가 중요합니다.
- 잠시 후 : 이제 다음 덤벨 운동을 선택하고 휴식을 취하십시오. 좋은 양식 사용에주의하십시오. 너무 심하게 숨을 쉬면 디딜 방아의 속도를 늦추십시오.
- 밟아 돌리는 바퀴에 돌아가십시오 : 당신이 모든 운동을 할 때까지이 순서를 반복하십시오. 시간이 충분하다면 상반신 연습을 여러 세트 반복 할 수 있습니다.
- 20 분간 달리기 러닝 머신 - 덤벨 교체하기 : 아령과 러닝 머신 사이에서 앞뒤로 20 분 동안 계속해서 전환 할 수 있는지 확인하십시오.
- 차가워 요 : 마지막 디딜 방아 간격에서 경사를 0으로 낮추고 5 분 동안 적당한 걷기로 식히십시오.
변이를 위해, 러닝 머신에서의 간격은 1 분보다 길어질 수 있습니다. 각 간격마다 한 가지 이상의 상반신 운동을 할 수도 있지만,이 경우 심장 박동 수가 높지 않을 수 있습니다.
매 간격마다 한 종류의 덤벨 운동 만하는 것이 가장 좋습니다.
밟아 돌리는 바퀴 아령으로 걷기
일반적으로 걷거나 달릴 때 손에 무게를지지 않는 것이 가장 좋습니다. 손은 여분의 체중이있는 부 자연스러운 곳이며 목, 어깨, 팔꿈치 및 손목에 부담을 줄 수 있습니다. 상반신 작업을 할 때 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 심장 운동을 위해 몸에 체중을 더하고 싶다면 체중 조끼를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게하면 적절한 걷기와 팔 운동을 할 수있게됩니다. 손에 체중을 지니는 것이 더 어렵습니다.