영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 209
지방 - 10g
탄수화물 - 6g
단백질 - 24g
총 시간 40 분
20 분 준비, 20 분 조리
서빙 6 (각 3/4 컵)
이 맛있는, 쉬운 조리법은 잘 보관 된 냉장고, 냉장고 및 식료품 저장실을 지키면 1 주일 동안 적당합니다. 프리 폴라 롤과 같은 낮은 FODMAP 곡물 또는 전분, 또는 빠른 요리 현미, 노아 , 기장, 메밀 또는 파스타와 같은 곡물은 거의 노력하지 않고 저녁 식사 준비를합니다. 이 조리법은 부드러운 흰색 물고기와도 잘 작동합니다.
성분
- 1 큰술 마늘 주입 올리브 기름 플러스 1 1/2 찻 숟가락, 나누어
- 잘게 자른 1/2 큰 빨간 피망
- 14.5 온스는 토마토를 깎을 수 있습니다.
- 오레가노 건조한 찻 숱가락 2 작은 술
- 1/2 찻 숱가락 훈제 파프리카
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 검은 후추
- 1/2 찻 숱가락 분쇄 된 붉은 고추 조각
- 1/3 컵 물
- 1/2 컵 얇게 썰은 scallion 녹색, 나누기
- 1 1/2 파운드의 미가공, 껍질을 벗긴 새우 및 중간 크기의 새우
- 8 종의 Kalamata 올리브, 거칠게 잘게 썬 것
- 3/4 컵 죽은 죽은 치즈
- 다진 파슬리 2 큰술
예비
- 중간 열에는 큰 프라이팬에서 마늘을 주입 한 기름 1 온스 1 온스를 따뜻하게합니다. 부드러워 질 때까지 피망을 넣고 약 3 분 정도 볶는다.
- 토마토, 오레가노, 파프리카, 소금, 후추, 붉은 고추 조각, 물, 그리고 2/3의 scallions을 추가하십시오. 액체가 거의 증발하고 소스가 두껍기까지 약 10 분 정도 끓입니다.
- 새우와 올리브를 넣으십시오. 새우가 요리 될 때까지 가끔씩 약 4 ~ 5 분 동안 볶습니다. 완전히 조리하면 새우가 더 단단한 나선으로 말려 들어가 반투명하지 않고 불투명하게 보입니다.
- 그것을 감동시키지 않고 냄비 위에 균등하게 뿌려서 1 분 동안 녹일 수있게하십시오. 더위에서 냄비를 제거하고 냄비 위에 마늘 주입 올리브 오일의 나머지 1 큰술을 이슬비.
- 잘게 잘린 파슬리와 나머지 scallion greens로 장식하십시오; 쌀, 폴렌타, 또는 원하는 곡물을 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
냉동 새우는이 조리법에서도 사용할 수 있습니다. 첨가 전 냉동 해동을 해동 될 때까지 뜨거운 수돗물에 담거나 대부분 해동시킵니다. 그러나 최고 품질의 새우는 냉동 된 적이 없으며 추가 된 소금 또는 인산 나트륨을 함유하지 않습니다. 이 제법의 영양소는이 첨가물로 처리하지 않은 새우에 대해 계산되었으며, 1 회 섭취량 당 400mg의 나트륨을 첨가 할 수 있습니다!
통조림 대신에 신선한 토마토를 사용할 수 있습니다. 1 1/4 컵의 diced 토마토를 사용하고 1/3의 물을 추가하십시오.
너는 scallions보다는 잘게 썬 diced 부추 그린을 사용할 수 있고 1/3의 컵에 양을 감소시키고 고명을 위해 무엇이든을 비축하지 않는다.
보다 완벽한 식사를 위해 새우를 넣을 때 야채 몇 개를 추가하십시오. 중간 크기의 diced zucchini 또는 1 1/2 컵의 녹색 콩을 시도하십시오 (1 인치 조각으로 자르십시오). 둘 다 FODMAPs가 낮습니다.
요리 및 서빙 팁
사전 조리 된 폴렌타 롤은 이와 같은 식사를위한 기반으로 사용하기 쉽기 때문에 식품 저장실에 보관할 수있는 훌륭한 품목입니다.
롤을 1 / 4 또는 1 / 2-inch 두께의 라운드로 썬 다음, 양면에 기름을 바르고 닦고 프라이팬을 두르고 양면이 황금색이되도록 한 번 돌립니다.
빨리 익히는 현미는이 새우에 신속하게 부합 할 수 있습니다. 양자 택일로, "인스턴트"쌀을 만드십시오 : 보통의 현미를 대량으로 요리하고, 1 끼 부분을 우편 봉투에 담아 평평하게하십시오. 봉사하려면 가방에서 꺼내서 여러 조각으로 쪼개고 물로 덮고 뜨거운 물에 담가 두십시오.