70 세 이상이며 아침 식사로 일반적으로 토스트와 잼이있는 경우 식사 에 단백질의 일부 를 추가하는 것이 좋습니다. 아침 식사 때 단백질을 섭취하는 것이 어떤 나이에서도 좋은 생각 인 반면, 새로운 연구는 매일 단백질을 적당량 섭취하는 것이 70 세가 넘을 때 최적의 건강을 유지하는 데 더욱 중요하다고 제안합니다.
젊은 성인과 중년 연령대의 권장 일일 단백질 섭취량은 많은 사람들이 쉽게 만날 수 있지만, 70 세가 넘을수록 몸의 단백질 섭취가 줄어들 수 있습니다. 즉, 50 세 때와 같은 양의 음식을 섭취하더라도 적절한 단백질을 섭취하지 못할 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요한가요?
토론토 대학의 노인 영양학 전문가 인 캐롤 그린 우드 (Carol Greenwood)는 0.8g / 일 (0.8g / kg / day)의 하루 체중 1 킬로그램 당 0.8g의 단백질 섭취를 권고 한 성인 인구 전체에 대한 일반적인 지침이 있지만 최근의 영양 연구 결과에 따르면 70 세 이상의 사람들은 적어도 1g / kg / 일의 단백질을 섭취해야합니다.
그린 우드 (Greenwood)는 "평균 50 세의 사람들은 매일 55-70 그램의 단백질을 섭취 할 것으로 보인다. "그러나 새로운 데이터는 70g 이상의 사람들에게는 약간 낮은 0.8g / kg / day를 나타내므로 70-85g의 범위가 더 건강한 목표 일 수 있습니다."
당신이 과거처럼 배고프지 않다면 어떨까요?
많은 나이 든 성인들에게는 연령이 높아질수록 그들의 맛에 대한 감각이 변화하기 시작해야한다는 어려움이 있습니다. 또한, 냄새의 감각이 감소하여 심지어 좋아하는 음식의 맛을 다르게 또는 덜 매력적으로 만들 수 있습니다. 당신은 예전처럼 많이 먹는 것 같지 않아서 영양분을 충분히 섭취하지 못할 위험에 처하게됩니다.
"대부분의 노인들은 그들이 가지고 있던 식욕이 없습니다."라고 그린 우드는 관찰합니다. "이것은 건강하고 지역 사회에 거주하는 노인들에게도 해당되며 그들은 50 세가되었을 때 먹을 양을 먹을 수 없습니다. 식욕이 감소함에 따라 빈 칼로리가 적어 지므로 더 많이 먹는 것이 중요합니다 단백질은 비록 그들이 그것 같이 느끼지 않더라도. "
너가 먹을 때 얼마나 중요한지만큼 중요하다.
또 다른 고려 사항은 낮에 단백질을 얼마나 자주 섭취하는지입니다. 젊은 성인은 소량의 아미노산 (단백질의 빌딩 블록)을 한 식사에서 다음 식사로 저장할 수 있지만, 그린 우드 (Greenwood)에 따르면 70 세 정도의 사람들이 변화합니다.
"새로운 증거에 따르면 70 세 이상인 사람들은 단백질 식사 사이의 시간 간격이 젊은 사람들보다 짧아야한다는 것을 알 수 있습니다. 저녁 식사 때 스테이크를 먹는 것에 의의를 두지 말고 내일 저녁 식사 때까지 단백질을 섭취하지 말아야합니다. 식사에는 단백질의 건강한 근원이 있어야합니다. "
단백질을 더 얻는 방법
단백질의 건강한 저지방 공급원으로 는 가금류, 생선, 유제품 및 달걀이 있습니다. 3 1/2 온스 (100g)의 닭 가슴살은 약 30g의 단백질을 포함합니다. 커티지 치즈 1/2 컵, 약 15 그램.
아침에 토스트와 잼에 더해서 그리스 요구르트는 절반 컵에 약 15 그램의 단백질을 제공합니다. 큰 계란은 약 6 그램의 단백질을 전달합니다.
식물 기반의 단백질 공급원으로는 대마 심 (30g 또는 3 인분의 단백질 10g), 열량이 많더라도 체중이 늘지 만 체중이 늘지 않는 견과류가 있습니다.
그린 우드 (Greenwood)는 "이것이 우리가 전통적으로 우리의 단백질 할당을 먹는 방식이 아니라는 것을 안다. "그러나 아침, 점심, 저녁 식사 때 매일 단백질의 3 분의 1을 먹는 것이 목표입니다."
결론
나이가 들수록 (70 세 이상), 먹는 음식에 단백질을 사용하고 저장하는 것이 효율적이지 않을 수 있습니다.
식욕이 감소 할 수 있으므로 충분한 양분을 섭취하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 할 수도 있습니다.
하루 내내 단백질 섭취를 고르게하십시오.
출처 :
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "젊은 성인과 고령자의 규정 식 단백질 요구 사항." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5) : 1322-9.
캐롤 그린 우드 교수. 토론토 대학의 영양 과학학과. 인터뷰는 2014 년 4 월 1 일 전화로 진행되었습니다.
식이 기준 섭취 (DRI) : 개인, Macronutrients 권장 섭취량. 식품 영양위원회, 국립 아카데미 지침 의학 연구소.