브리징으로 가슴, 등 및 엉덩이 열림
브릿지 또는 체조 다리 는 많은 kettlebell 운동의 효과적인 수행을위한 유연성을 개발하기위한 가치있는 운동이며 특히 이중 kettlebell을 사용하는 운동에 유용합니다.
Clean , Press, Push Press, Jerk의 두 번 연습에서 강력한 힙 굴근과 척수 근육은 케틀 벨을 스트레인없이 고정 랙 위치에 고정해야합니다.
또한 kettlebell이 몸통에서 수직으로 상향으로 발사 될 때 Jerk and Push Press의 범프 단계에서 상체의 충분한 확장을 생성하기 위해서는 상완 및 가슴 근육을 길게해야합니다. 또한, 잠금 / 고정 단계에서 두 개의 케틀 벨의 오버 헤드를 편안하게 안정화시키기 위해서는 어깨 거들 근육, 가슴 및 상지의 우수한 이동성이 필요합니다. 엉덩이 굴근, 가슴, 척 신근 및 어깨 거들에 충분한 유연성이 없다면, kettlebell을 주로 팔의 힘으로 잡아두면 손이 빠르게 피로 해지고 결과가 좋지 않을 것입니다. 교량을 규칙적으로 연습하여 신체를 하중을 받아 연장시키는 방법을 배우고 kettlebell을 높은 지구력의 자세 근육으로지지하여 상대적으로 약한 팔이 이완되고 다리와 몸통의 비교적 강한 근육이 대부분의 따라서 더 많은 지원과 더 많은 반복 (그리고 더 높은 수준의 적합성)을 부여하게됩니다.
대부분의 사람들은 엉덩이 굴근 및 몸통 신근 (척추에 옆으로 달리는 근육)이 상당히 단단하기 때문에 다리는 점진적이고 안전한 유연성 발달을 가능하게하는 점진적 단계에서 수행되어야합니다.
다리를 단계적으로 연습하고 진행하는 방법은 다음과 같습니다.
기본 브리징
평평한 다리와 무릎을 구부린 자세로 허리를 평평하게 누우십시오.
가능한 한 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르고 골반을 땅에서 높이 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 눌러 배꼽을 배후의 벽쪽으로 조준하십시오. 그러면 등뼈가 다리 모양을하고 모양이 둥글게됩니다. 척추가 여기에 눌려 져서 오히려 길어 지므로 고통과 부상을 유발할 수있는 척추에서 접히지 마십시오. 힌지가있는 문이 아니라 다리를 만드십시오. 어깨와 머리를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 천천히 심호흡을하면서 30-60 초 동안이 자세를 유지하십시오.
중간 브리징
기본 버전을 넘어서 진행하려면 손바닥을 머리카락 바깥에 평평하게 놓고 손가락이 몸 뒤쪽을 향하게하고 팔꿈치는 위쪽을 향하게하십시오. 이것은 편안하게 바닥에 손을 놓을 수 있도록 어깨와 가슴에 충분한 유연성을 요구합니다. 바닥 표면이 단단한 경우 매트 아래에 매트 또는 기타 부드러운 패딩을 씌워 보호하십시오. 손으로 균형을 유지하고 머리 꼭대기를 바닥에 놓습니다. 이 시작 위치에서 머리 꼭대기, 손과 발을 쐐기 모양으로 눌러 바닥에 단단히 누르면서 골반을 최대한 높이십시오.
앞에서와 마찬가지로 다리 뒤로 배꼽을 향해 배꼽을 향하게하고 문 경첩과 같이 척추를 접는 것을 피하십시오. 30-60 초의 진행 상태가 유지됩니다.
고급 브리징 또는 체조 다리
더 진행하려면 중간 다리 위치에서 시작하여 바닥에서 머리를 들어 올리고 손을 통해 강하게 눌러 팔을 완전히 펴고 팔꿈치를 직선으로합니다. 다리를 사용하여 가슴을 들어 올리면서 팔꿈치를 똑바로 세우면서 몸을 뒤로 누르십시오. 이 자세의 궁극적 인 표현은 팔과 양쪽 다리를 완전히 확장시켜 팔꿈치 나 무릎에 구부러지지 않게하는 것입니다.
올바른 다리에 들어가기 위해서는 척추, 힙 굴곡근, 어깨 및 가슴의 뛰어난 유연성이 필요하며 다리를 개선하면 편안한 랙 위치를 찾는데 큰 도움이됩니다.
귀하의 다리 훈련 과정을 지능적으로 진행하십시오. 가장 기초적인 것으로 시작하여 진행 범위를 천천히하고 결코 움직임의 범위를 강요하지 말고 숨을 멈추지 말고 호흡에주의를 기울이십시오. 마음과 호흡을 편안하게할수록 근육이 편안 해지고 자세를 취할 수 있습니다. 교량 변화의 일정한 연습으로, 두 배 kettlebell 일은 훨씬 안락하고 생산적 일 것이다.