이 재미와 빠른 운동으로 디딜 방아 권태를 이길
스웨덴에서 "스피드 플레이"를 의미하는 Fartlek 은 신체적 훈련의 구조화되지 않은 형태로, 운동의 속도와 강도를 그대로 표현합니다. 이 용어는 가장 일반적으로 러닝 머신과 장거리 달리기와 관련되어 있지만 로잉 및 스텝 머신을 포함한 모든 유형의 지속적인 심장 운동에도 적용 할 수있는 기술입니다.
귀하의 체력 수준에 따라 fartlek 훈련은 달리기와 달리기 또는 조깅으로 걷기를 할 수 있습니다. 부분적으로는 자기 자신을 목표로 훈련을 바꾸는 방법을 제공함으로써 러닝 머신 스타일의 단조 로움을 깨기위한 것입니다.
예를 들어, 체육관에서 디딜 방아에서 TV를 시청할 때 TV 쇼 및 광고 방송 기간 동안 달리기를 결정할 수 있습니다. 또는 옥외에서는 밝은 막대기를 마커로 사용하고 첫 번째 점프 사이의 조그, 두 번째 점프, 세 번째 점프 사이의 조그 및 네 번째 점프 사이의 스프린트를 사용할 수 있습니다.
Fartlek 교육의 이점
다양한 강도와 지속적인 성격의 fartlek 훈련은 에어로빅 과 혐기성 운동 모두에서 이점을 제공합니다. 또한, 기계 또는 타이머가 속도와 강도를 결정하는 "햄스터 휠"사고 방식에서 벗어납니다.
그리고 페이스가 전형적으로 표준화 된 회로 및 간격 훈련 과는 달리, fartlek의 구조화되지 않은 성격은 당신이 그날 자신에게 도전하고 싶은 정도에 따라 자신의 목표를 설정할 수있게 해줍니다.
fartlek로, 당신은 당신의 훈련에서 더 "현재"경향이 있으며, 틀에 박히거나 동일한 일상 / 체력 수준에 머물러있을 가능성이 적습니다.
샘플 Fartlek 러닝 머신 운동
fartlek 교육은 스스로를 밀고 싶지 않은 사람들을위한 쉬운 길처럼 보일 수 있지만, 의도하지 않은 것을 "구조화되지 않은"용어로 오해하지 마십시오.
fartlek 운동을 시작하기 전에 시간이나 거리의 관점에서 목표를 설정하고 계획을 통해 속도 나 강도를 어떻게 변화 시킬지 계획하십시오.
대표적인 예로 NSCA 인증 개인 트레이너 인 Mike Simon과 뉴욕 주 웨스트 체스터에 소재한 크로스 컨트리 / 트랙 및 필드 코치가 설계 한 다음과 같은 러닝 머신 운동이 있습니다. 거리와 속도는 중간 주자에게 가장 적합하지만 실행 레벨에 따라 속도를 변경할 수 있습니다.
- 워밍업을하려면 조깅을 도보로 5 분간, 3.5 마일 시간에 7 % 경사로 걷거나 느리게하십시오.
- 다음으로 1 % 경사로 시속 6 마일로 1 마일 달리십시오.
- 경사를 바꾸지 않고 3 분 동안 시속 5 마일로 속도를 늦춤으로써 휴식을 취하십시오.
- 작업 세트의 경우 30 초 동안 시간당 6.8 마일의 속도를냅니다.
- 3 분 동안 5 마일 씩 또 다른 휴식을 취하십시오.
- 25 분이 될 때까지 30 초 동안 속도를 높이고 3 분 동안 속도를 줄이 속도를 계속하십시오.
- 이제 시간당 6 마일에서 1 마일을 추가로 달리십시오.
- 마지막으로 5 ~ 7 % 경사에서 시속 3.5 마일로 천천히 조깅하여 식히십시오.
재사용 대기 후, 약간의 뻗기 또는 요가 자세로 마무리하십시오.
한 단어
fartlek 훈련의 요점은 당신 자신을위한 일상을 정하고 그것에 충실하는 것이 아닙니다.
사실, 그것은 전혀 일상적이지 않아야합니다. 기본 운동으로 시작하여 스스로 어려움을 겪을 때 속도, 시간, 거리 또는 경사를 조정해야합니다.
다른 사람들은 더 직관적 인 접근 방식을 취하고 풀 교육 모드에 있거나 다른 유지 관리 사고 방식에있는 경우 다른 종류의 다운로드 음악을 가져올 것입니다. 결국, fartlek은 자신에 도전하고, 재미 있고, 신선한 것을 유지하는 것에 관한 것입니다.
> 출처 :
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> Kumar, P. "운동 능력 향상을위한 파 트렉 훈련의 효과." 국제 체육 학 스포츠 저널. 2015; 2 (2) : 291-293.