경험 많은 마라톤 참가자를위한 12 주 마라톤 훈련 일정
이미 마라톤을 마친 상태에서 정기적으로 뛰는 경우 다음 마라톤을 준비하는 데 몇 달을 소비 할 필요가 없습니다. 아래는 12 주간의 마라톤 일정으로 레이스에 대비하고 최대한의 잠재력을 발휘합니다.
이 일정은 지난 몇 달 동안 달리기를 시작한 적이 없거나 아직 실행되지 않은 사람을위한 것이 아닙니다.
이 교육 일정을 시작하려면 일주일에 약 20 마일의 교육 기반이 있어야하며 한 번에 최대 10 마일까지 편안하게 주행 할 수 있어야합니다. 당신이 그 수준에 있지 않다면, 당신은 더 긴 마라톤 훈련 프로그램을 시도하고 싶어 할 것입니다. 각급 및 장기 트레이닝 기간 동안이 마라톤 훈련 계획을 확인하십시오.
주간 교육 실시
훈련에는 템포 실행, 간격 실행, 장기 실행 및 쉬운 실행이 포함되며 아래에 모두 설명되어 있습니다. 정확한 실행 방법과 실행 속도에 대한 정확한 정보는 주간 일정표 (아래)를 참조하십시오. 일정은 각 운동을 실행할 날짜를 나타내지 않으므로 언제 실행할 지 결정해야합니다. 그러나 템포 러닝, 인터벌 러닝, 그리고 백투백 (back-to-back day)의 긴 러닝을 피하십시오. 당신은 휴식을 취하거나 중간에 쉬운 달리기 또는 교차 훈련을해야합니다.
템포 러닝 (Tempo Run : TR) : 템포 러닝의 경우 쉽고 편안하게 몇 마일을 시작하고 끝낼 것입니다.
더 진보 된 주자는 예열 또는 재사용 대기 시간을 추가로 늘릴 수 있습니다. 당신은 10K 경주 페이스에서 달리기의 템포 러닝 페이스 부분을 실행해야합니다. 10K 경주의 페이스가 확실치 않다면, 편안하게 느껴지는 페이스로 달려야합니다.
간격 실행 (IR) : 간격 실행은 10K 간격으로 특정 거리 (즉, 400m)를 반복 한 다음 각 간격 후에 복구 기간을 반복합니다.
예를 들어 10 초 페이스로 5 x 800m를 90 초간 리커버리 하면 500m 반복을 5 번 실행하고 90 초는 반복적 인 복구 간격으로 쉽게 실행됩니다. 간격 실행은 어디에서나 수행 할 수 있지만 트랙에서 수행하는 것이 더 쉽습니다. 쉬운 페이스로 먼저 워밍업해야합니다. 그런 다음 설정된 반복 횟수에 대한 간격 / 복구를 수행하십시오. 10 분 쿨 다운으로 간격을 완료하십시오.
롱런 (Long Run, LR) : 일부 장기간 주행은 지정된 주행 거리의 편안한 대화식 페이스 로 이루어질 것입니다. 나머지는 특정 마라톤 속도 (TMP)에 따라 특정 속도로 완료됩니다. 이 경주 시간 견적 계산기를 사용하여 다른 거리 경주에서 최근 시간을 사용하여 마라톤 시간을 추정 할 수 있습니다.
쉬운 실행 (ER) 및 교차 교육 : 일정에 따라 다른 요일에 교차 교육 또는 쉬운 실행을 수행 할 수 있습니다. 일주일에 적어도 하루에 한 번은 휴식 을 취하는 것이 좋습니다. 편안한 달리기는 편안하고 대화적인 속도로 이루어져야합니다.
교차 훈련은 자전거 타기, 노를 젓기, 수영, 요가 또는 근력 강화와 같이 즐기는 달리기 이외의 활동이 될 수 있습니다. 적당한 강도로 활동을해야합니다.
일주일에 적어도 일일 강도 훈련을 목표로 함; 주당 2 일은 더 좋습니다. 귀하의 강화 운동은 너무 길거나 강렬 할 필요는 없으며,이 견본 운동 에서와 같이 몸무게 운동 일 수도 있습니다.
참고 : 예열과 재사용 대기는 쉬운 속도로 수행되어야합니다.
12 주 마라톤 훈련 계획
1 주차 :
- Run # 1 : 템포 러닝 (TR) : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : 간격 실행 (IR) : 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 회복 (쉬운 속도)으로 10K 속도로 8 x 400m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : 장기 (LR) : 쉽고 편안한 페이스로 10 마일
- 실행 # 4 : 쉬운 실행 (ER) : 4 마일
2 주차 :
- Run # 1 : TR : 2 마일 쉬운 예열. 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 복구로 10K 페이스로 5 x 800m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : TMP (목표 마라톤 속도) + 11 초 / 30 초 / 마일
- 4 위 : ER : 4 마일
3 주차 :
- Run # 1 : TR : 2 마일 쉬운 예열. 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 복구로 10K 페이스로 5 x 800m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 쉽고 편안한 속도로 12 마일 달리기
- 4 위 : ER : 4 마일
4 주차 :
- Run # 1 : TR : 2 마일 쉬운 예열. 템포 페이스에서 1 마일; 쉬운 1 마일; 템포 페이스에서 1 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 1200m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : TMP에서 13 마일 + 30 초 / 마일
- 4 위 : ER : 5 마일
주 5 :
- Run # 1 : TR : 2 마일 쉬운 예열. 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 10 초 페이스로 6 x 800m, 그 사이에 90 초간 복구; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 쉽고 편안한 페이스로 12 마일, TMP에서 2 마일 완주
- 4 위 : ER : 5 마일
6 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 2 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 속도로 10K 페이스로 10 x 400m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 쉽고 편안한 속도로 15 마일 달리기
- 4 위 : ER : 5 마일
7 주차 :
- Run # 1 : TR : 예열을위한 2 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10 분 간격 400m의 회복력; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : TMP에서 16 마일 + 30 초 / 마일
- 4 위 : ER : 5 마일
8 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 3 x 1600m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 쉽고 편안한 속도로 18 마일 달리기
- 4 위 : ER : 4 마일
주 9 :
- Run # 1 : TR : 예열을위한 2 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 10 초 페이스로 6 x 800m, 그 사이에 90 초간 복구; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 쉽고 편안한 속도로 20 마일 달리기
- 4 위 : ER : 3 마일
10 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10 분 간격 400m의 회복력; 10 분 쿨 다운
- 3 번 경기 : LR : 쉽고 편안한 페이스로 8 마일, TMP에서 2 마일 완주
- 4 위 : ER : 3 마일
11 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 2 위 : ER : 5 마일
- 3 위 : LR : 6 마일 쉬운 페이스
- 4 위 : ER : 3 마일
12 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운
- 2 위 : ER : 3 마일
- 3 위 : ER : 2 마일
한 단어
주간 교육을받는 것은 마라톤을 운영하기위한 준비의 일부일뿐입니다. 당신이 의심 할 여지없이 경험하게 될 불편 함 과 정신적 인 문제 를 다루는 전략을 개발함으로써 당신이 정신적으로 경기를 준비하는 것이 중요합니다. 또한 충분한 수면 을 취하고 건강한 식습관을 연습함으로써 자신을 잘 돌봐야 합니다 . 7 ~ 10 일 이상 지속되는 통증이있는 경우, 가능한 원인과 치료법을 알아보기 위해 담당 의사에게 문의하십시오.