해군 실의 운동을 완료 할 수 있습니까?

by 엘리자베스 퀸

Navy SEALs Workout 루틴은 모든 사람에게 적합한 것이 아닙니다. 루틴을 따라하면 결과를 빨리 얻을 수 있습니다. 이 훈련은 신입 사원들이 최종 시험에 합격 할 수 있도록 해군 보안관이 사용했습니다.

봉쇄 연습을 시작하기 전에 육군 체력 검사와 전투 준비 태세를 통과 할 수 있는지 알아볼 수 있습니다.

두 가지 운동 루틴은 카테고리 I (현재 활동하지 않는 사람들을위한 초보자 운동) 및 현재 활동중인 사람들을 위해 고안된 카테고리 II 운동 루틴을 포함합니다.

일련의 팔 굽혀 펴기를 한 다음, 일련의 앉아서 앉히고 일련의 끌어 올리기를하고 즉시 휴식을 취하십시오.

수영 일정 - 수준 I
(주 4 ~ 5 일 지느러미가없는 대 사공)

1 주, 2 주 : 15 분 동안 계속 수영하십시오.
주 3, 4 : 20 분 동안 계속 수영하십시오.
주 5, 6 : 25 분 동안 계속 수영하십시오.
주 7, 8 : 30 분 동안 계속 수영하십시오.

주 # 9 : 35 분 동안 계속 수영하십시오.

* 참고 : 수영장에 입장 할 수 없다면 자전거를 두 번 타고 수영하십시오. 수영장에 입장 할 수 있다면 매일 수영을하십시오. 일주일에 4 ~ 5 일, 한 세션에서 200 미터는 초기 작업 업 목표입니다. 또한 왼쪽과 오른쪽 모두에서 사이드 라인을 개발하고 싶습니다. 1 분 이내에 50 미터를 헤엄 쳐보십시오.

카테고리 II (고급 수준) 해군 물개에 대한 운동 루틴

Navy SEALs Category II 운동 루틴은 일종의 실제 fintess 훈련 프로그램에 관여 한 사람들이나 카테고리 I 운동 루틴의 요구 사항을 완료 한 사람들을 위해 고안된보다 강렬한 운동입니다. 당신이 카테고리 I 운동의 9 주를 완료 할 수 없다면이 운동을 시도하지 마십시오 .

러닝 스케쥴 - 레벨 II
(M / Tu / Th / F / Sa)

주 1,2 : (3/5/4/5/2) 마일 19 마일 / 주
주 3, 4 (4/5/6/4/3) 마일 주당 22 마일
주 5 : (5/5/6/4/4) 마일 24 마일 / 주
주 6 : (5/6/6/6/4) 마일 27 마일 / 주
주 7 : (6/6/6/6/6) 마일 30 마일 / 주

* 주 : 8-9 주 이후에는 달리기 거리를 늘릴 필요가 없습니다. 6 마일 달리기 속도로 일하고 마일 당 7:30까지 낮추십시오.

주행 거리를 늘리려면 점진적으로하십시오 : 주당 9 시가 넘어서 매주 1 마일 이상 증가하지 마십시오.

체육 트레이닝 일정 - 레벨 II
(월 / 수 / 금)

세트 및 반복
주 1, 2 : 6X30 푸시
6X35 사이트
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
주 3, 4 : 10X 푸시
10X25시 럽스
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
주 5 : 15X20 푸시
15X25 사이트
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
주 6 : 20X20 푸시
20X25시 럽스
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS

이 운동은 장거리 근육 내구성을 위해 설계되었습니다. 근육 피로는 점차적으로 높은 반복 운동을하는 데 더 길고 오랜 시간이 걸릴 것입니다.

최상의 결과를 얻으려면 짧은 시간 동안 근육 그룹을 쉬기 위해 각 세트를 번갈아 연습하십시오. 카테고리 I 및 II 기준을 충족하면 운동을 다양하게하기 위해 아래 나열된 운동 이 제공됩니다.

피라미드 운동

어떤 운동으로도이 작업을 수행 할 수 있습니다. 목표는 천천히 목표까지 구축 한 다음 운동 시작 부분까지 다시 빌드하는 것입니다. 예를 들어, 풀업, 앉은 자세, 팔 굽혀 펴기 및 딥은 위의 운동에서와 같이 번갈아 수행 할 수 있지만 이번에는 목표로 사용할 숫자를 선택하고 그 숫자까지 늘리십시오. 각 숫자는 세트로 간주됩니다. 피라미드를 위아래로 움직입니다. 예를 들어 목표가 '5'라고 가정합니다.

반복 횟수
PULL UPS : 1,2,3,4,5,4,3,2,1
푸시 : 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X 풀업)
SITUPS : 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS : 팔 굽혀 펴기와 동일

수영 워크 아웃 - 레벨 II
(4-5 일 / 주)

주 # 1, 2 : 35 분 동안 계속 수영하십시오.
주 3, 4 : 지느러미를 가지고 45 분 동안 계속 수영하십시오.
매주 # 5 : 60 분 동안 계속 수영하십시오. 지느러미.
매주 # 6 : 75 분 동안 계속 수영하십시오. 지느러미.

* 참고 : 처음에는 지느러미로 시작할 때 발 근육의 초기 스트레스를 줄이기 위해 지느러미로 1000 미터 수영하고 지느러미없이 1000 미터 수영합니다. 당신의 목표는 45 초 이내에 50 미터를 수영하는 것입니다.

스트레칭 및 체육 교육

월 / 수 / 금이 태평양 표준시에 헌신되기 때문에 적어도 20 분을 화요일 / 목요일 / 토요일에 바치는 것이 현명합니다. 운동하기 전에 항상 최소한 15 분 동안 스트레칭해야합니다. 그러나, 단지 이전에 근무 근육을 스트레칭하면 더 유연하고 부상받을 가능성이 줄어 듭니다. 스트레칭을 시작하는 가장 좋은 방법은 맨 위에서 시작하여 맨 아래로 이동하는 것입니다. 통증이 아니라 관대하게 스트레칭; 10-15 초 동안 기다리십시오. 단념하지 마십시오. 허벅지, 근육 긴장, 가슴, 등, 어깨에 집중하여 목에서 송아지까지 몸의 모든 근육을 늘리십시오.

Navy SEALs 운동 및 기타 가이드 라인에 대한 자세한 내용은 Navyseals.com 웹 사이트를 방문하십시오.

카테고리 I의 운동 루틴

카테고리 II (고급 수준) 해군 물개에 대한 운동 루틴

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