마라톤 대회가 시작되기 1 개월 전, 18-22 마일의 긴 훈련 일과 기어, 신발, 의류 및 간식의 마지막 추격에 대해 집중해야합니다.
가장 긴 날들
마라톤 경기가 끝나기 마지막 달에 가장 긴 훈련 일인 18 ~ 20 마일을하고, 2 ~ 3 주간의 테이퍼가 필요합니다. 테이퍼가 진행되는 동안 가장 긴 마일리지는 13 마일 또는 21 킬로미터가되어야합니다.
제 경험으로 볼 때, 가장 중요한 것은 그 긴 하루를 보내는 것입니다. 5 주를 가지고 있다면 이전의 가장 긴 거리보다 2 마일이나 긴 주간에 넣을 수 있습니다. 그런 다음 회복 주말은 13 마일, 그 다음 18-20 마일은 마라톤 14 일 전에 출발합니다. 4 주 밖에없는 경우, 가장 오래 전의 마일리지보다 2 마일 많은 긴 마일리지 날을 보내고, 1 주일 후에 마라톤 14 일 전까지 2 마일 더 긴 또 다른 산책을하십시오.
예 :
- 가장 오래 전 훈련 일 : 14 마일. 16 마일 걷기, 적어도 일주일 기다리기, 18 마일 걷기.
- 가장 오래 전 훈련 일 : 12 마일. 14 마일 걷기, 일주일 기다림, 16에서 18 마일 걷기.
- 마라톤 훈련 일정
- 하프 마라톤 트레이닝 일정
긴 훈련의 효과
이 긴 천천히 일은 마라톤 거리를 준비하고 정신 게임을 테스트합니다.
이 거리에서 물집이 생기지 않거나 마찰 또는 기타 자극을 느낄 수 있습니다. 당신은 어깨, 등, 그리고 목이 몸 위치에있을 때부터 긴장되어 있음을 알게 될 때 긴 산책 후에 그 날의 마사지를 예약 할 수 있습니다.
속도
속도 훈련은 그다지 중요하지 않습니다.
이 단계에서 마라톤을 마치면 걱정할 수 있습니다. 하지만 실제 마라톤에서는 항상 더 빠르게 진행됩니다. 긴 하루의 처음 10K (6 마일)를 사용하여 원하는 마라톤 속도로 몸을 조정할 수 있습니다. 그러나 오랜 훈련을 통해 그것을 유지하려고하지 마십시오.
테이퍼링
마라톤을하기 2 주 전, 주행 거리를 절반으로 줄여 테이퍼링 효과를 얻으십시오. 그것은 당신의 몸에 마지막 휴식과 치료의 기회를줍니다. 또한 신체가 느린 트 위치 근육 을 빠른 트 위치 근육 으로 전환하여 실제 마라톤에서 속도가 폭발적으로 증가하도록합니다. 마라톤 전 주말에 레이스 페이스 (레이스 페이스에서 최대 10 마일)에서 쉬운 주말을 보내십시오.
마라톤 신발
당신의 마라톤 신발은 80 ~ 150 마일 (정상)이어야합니다. 당신은 마라톤을위한 아주 새로운 신발을 신는 것을 원하지 않지만, 죽은 신발을 신는 것을 원하지 않습니다. 마라톤 대회가 시작되기 1 개월 전부터 마라톤 신발을 새로 시작하고, 더 먼 거리에서 휴식을 취하고, 가장 긴 산책 중 적어도 한 번을 위해 그들을 훈련시키는 것이 가장 좋습니다.
마라톤 기어
마라톤 기간 동안 입는 모든 항목은 긴 훈련 일 동안 착용해야합니다. 마라톤에 새로운 것을 착용하지 마십시오. 이것은 모든 항목이 장거리에서 잘 작동하도록하는 최종 기회입니다.
마라톤 스낵 및 스포츠 음료
오랜 훈련 시간 동안 마라톤 스낵과 마라톤에서 제공되는 실제 스포츠 음료 품종을 테스트하는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 스포츠 에너지 젤을 용인 할 수 있는지 여부 또는 스포츠 음료가 그들이 배포 할 음료가 당신에게 복통을 줄 수 있는지 여부를 발견 할 시간입니다. 종종 마라톤에서는 웹 사이트에서 사용하는 내용을 게시합니다. 그렇지 않다면, 이메일을 보내거나 경주 국장에게 전화해서 물어보십시오.
마라톤 동행자
마라톤의 피로와 고통은 당신의 사회적 기술을 시험 점수로 테스트 할 것입니다. 친구와 마라톤을한다면 긴 훈련 날에 그 사람과 함께 훈련하는 것이 중요합니다.
그 대가로 어떤 종류의 상호 지원 (또는 그에 대한 결여)에 대해 열려 있고 솔직하게 말하십시오. 화장실이 필요할 때 둘 다 휴대용 화장실에 들러 주시겠습니까? 당신의 페이스가 다른 경우 당신이 헤어질 것인가? 마일 12로 당신의 동반자가 자극적 인 것을 알 수 있습니까? 둘 다 헤드폰을 착용하고 대화보다는 음악을 즐기시겠습니까? 너가 모두 피로하고 통증이 있고 더 강하게 움직일 때 너가 할 것이다 것에 관하여 미리 합의에 오라. 당신의 긴 산책을 미리 시험해보십시오. 이제는 모두가 마일 18을 지나서 나에게 말하지 않는 것을 알고 있습니다.
정신 훈련
당신이 준비가되어 있지 않고 실패 할 것이라고 느끼는 마지막 달에 들어갈 것이 일반적입니다. 그러나 내가 제안한 것처럼 3 일을 할 수 있다면, 마라톤 중 마지막 마일을 "꺼낼"수 있도록 자신감이 강화 될 것입니다. 당신의 몸은 마일 21까지 당신을 잘 운반 할 것입니다. 그 후, 그것은 끝내는 의지의 의지력입니다.
경주의 날 날씨 준비하기
경주 일에 날씨 가 무엇인지 확인하고 그 조건에 필요한 장비를 시험해보십시오. 경주가 개최 될 시간대에 훈련하십시오. 야간 경기 인 경우 헤드 램프 또는 손전등을 사용하여 실험하고 싶을 것입니다.
> 출처 :
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo : "성능에 미치는 테이퍼링의 영향 : 메타 분석, 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 39 (8) : 1358-1365, 2007 년 8 월.