러닝 머신 을 이용해 하이킹을 어떻게 훈련 할 수 있습니까? 다가오는 큰 하이킹이 있다면 언덕과 경사를 달구기위한 훈련을 원할 것입니다. 가장 높은 언덕이 해수면보다 간헐적 인 플로리다와 같은 평평한 지역에 살고 있다면 어렵습니다. 외부 날씨가 비참 할 때 훈련을해야하는 경우에도 문제가됩니다.
디딜 방아를 사용하는 것이이 문제에 대한 가장 쉬운 대답입니다.
이 러닝 머신 운동에서는 하이킹을위한 지구력을 갖추게됩니다. 추가 컨디셔닝을 위해 10 파운드 (또는 그 이상)의 배낭을 들고 하이킹 부츠를 착용하십시오. 하이킹 바지, 셔츠, 양말, 속옷 등을 시험해 보는 것도 좋은 생각입니다. 그런 식으로 모든 장비를 디딜 방아에 몸을 던질 것입니다. 너는 너의 부츠가 너의 작은 발가락을 날것에 문질러 놨기 때문에 산마루에 나가기 전에 배울 것이다. 그래서 너는 너의 하이킹 전에 그들을 준비하고 윤활하게 할 수있다.
목록에있는 속도와 경사는 샘플 이며 중간 운동 (3 개월 이상 운동 한 사람들)을위한 것입니다.
체력 수준에 따라 속도를 높이거나 낮 춥니 다. Perceptioned Exertion Scale을 사용하여 얼마나 열심히 일하는지 판단하십시오.
30 분 디딜 방아 하이킹 운동
| 시각 | 명령 | 종료 속도 / 경사 |
|---|---|---|
5 분 워밍업 | 3.0mph / 1 % 경사 | 3.0mph / 1 % 경사 |
5 분 | 1 분마다 경사 증가 1 증가 | 3.0mph / 5 % 경사 |
1 분 | 10 %로 증가 | 3.0mph / 10 % 경사 |
5 분 | 10 %에서 시작하여 1 분마다 기울기를 줄입니다. | 3.0mph / 5 % 경사 |
1.5 분 | 15 초마다 경사를 증가 시키십시오. | 3.0mph / 12 % 경사 |
| 30 초 | 위의 속도 / 경사에서 유지 | 3.0mph / 12 % 경사 |
1.5 분 | 15 초마다 기울기를 줄입니다. | 3.5mph / 1 % 경사 |
5 분 | 속도는 4.0mph, 경사는 1 % | 4mph / 1 % 경사 |
| 5 분 식히기 | 속도 2.5, 경사 0 % |
총 운동 시간 : 30 분
운동을 끝내려면 몇 분 정도 걸립니다!
디딜 방아에 내리막 훈련
이 운동은 디딜 방아에만 기울기 기능이 있고 내리막 / 쇠퇴 설정이없는 것으로 가정합니다. 가능하다면 사용량이 적은 러닝 머신을 찾아서 운동에 추가하십시오.
내리막 길로 다르게 근육을 움직이는 것을 발견하게 될 것입니다. 특히 몇 분 동안 내리막 길을 걷는 부츠에서 발이 어떻게 변하는 지 알아내는 것이 교육적입니다. 당신은 당신의 발을 앞으로 미끄러지는 것을 방지하기 위해 당신의 부츠를 바로 묶는 방법을 배우기를 원할 것입니다. 그리고 당신은 당신의 부츠에 더 잘 어울리는 다른 양말을 사용해야 할 수도 있습니다.
쇠퇴기 기능이있는 러닝 머신을 찾을 수없는 경우 내리막 길을 걷고 기어가 내리막 길을 걷는 것을 볼 수있는 경사로 또는 언덕을 찾아야합니다.
하이킹 용품을 착용해야합니까?
체육관에서 러닝 머신을 입은 채 구두를 신은 채 구두를 신거나 느낄 수 있습니다. 그것은 당신이 흔들릴 준비가 된 모습이 아닐 수도 있고, 체육관에서 길거리 신발을 착용하는 것에 대한 규칙도있을 수 있습니다. 대신 운동 구두를 착용하면 언덕 작업의 이점을 얻을 수 있지만 구체적인 훈련은 아니며 운동화 나 부츠에 발과 근육을 강화시키지 않습니다. 그러나 디딜 방아에서 그렇게하는 것이 효과가 없으면 교육의 일부로 야외 걷기 를 계획하십시오.