완고한 지방을 없애는 법
강도 훈련 은 힘을 증가시키고, 근육과 몸의 모양을 개선하며, 균형과 뼈의 밀도를 높이고 인간의 모든 운동에 걸쳐 기능을 향상시켜주는 등 대단히 큰 일을합니다. 그러나 솔직히 말해서 우리 모두 에어로빅이나 심장 훈련이 필요합니다. 그것은 일반적인 건강, 탄성 동맥, 심장 및 폐 기능 증가, 혈압 강하 등 몇 가지 이점을 나타내는 중요한 기능적 이점을 가지고 있습니다.
들어 올리기 가중치 를 사용하면 약간의 애프터 버 번을 얻기 위해 필요한 75 % 이상의 힘을주는 높은 강도의 운동 영역으로 쉽게 이동할 수 있지만 (단원 1 참조) 짧은 파열에만 해당됩니다. 이것은 일정하고 안정적인 노력이 아니며 일반적으로 적절한 속도로 러닝 머신, 사이클 또는 행 기계에서 좋은 실행만큼의 에너지를 소모하지 않습니다. 예를 들어 다음은 NAT Nutritional Analysis Tools 웹 사이트에서 운동 1 시간 동안 무게 대비 심장에 대한 에너지 소비량 계산입니다. 이것은 150 파운드 (70kg 이하)의 사람을 기준으로합니다.
- 마일 페이스 (8 분 / 5km)에서 실행 - 852 칼로리 (킬로 칼로리)
- 역도, 활기차고 자유로운 무게 또는 기계 - 409 칼로리 (킬로 칼로리)
숫자는 항상 평판 좋은 에너지 계산기로 돌아옵니다. 지속 에어로빅은 항상 웨이트 트레이닝보다 실질적으로 더 많은 에너지를 소비합니다.
왜 심장 혈관이 체지방 감소에 중요한지 알 수 있습니다.
나는 지방질을 더 점화하기 위하여 조반의 앞에 운동해야 하는가?
빈 복부에서 더 많은 지방을 태울지라도 궁극적으로 이것은 에너지 섭취와 소비 및 신진 대사가 24 시간 동안 다소 균형을 이루기 때문에 거의 차이를 만들지 않기 때문에 '반드시 그런 것은 아닙니다'입니다. .
실제로 중요한 것은 총 에너지 섭취량과 지출, 즉 식사량과 운동량 및 운동량입니다.
뚱뚱한 손실을위한 최상의 전략
지금까지 우리가 찾은 것을 요약 해 놓았습니다.
무게 훈련을 통해 근육을 증가시킵니다. 여분의 근육은 조금이라도 더 많은 에너지를 쉬게합니다. 이것은 근육 또는 RMR의 휴식 대사율이라고합니다. 여분의 근육은 또한 활동적인 단계에서 더 많은 지방, 당신이 원한다면 활동적인 신진 대사 속도, 또는 AMR을 발사하므로 근육이 많으면 더 많은 에너지와 지방을 태울 수 있습니다.
무거운 짐을 들어 올리십시오. 무게 운동은 활발해야하며, 반복 횟수는 8 ~ 12 RM 사이의 중간에서 중간 정도로 유지되어야합니다. 생각 나게하기 위해 RM은 반복 최대 값으로, 피로하기 전에이 담당자 수만큼 들어 올릴 수있는 가장 큰 무게를 의미합니다. 8-12는 강도와 더 큰 근육 성장을 제공해야하는 범위 내에 있습니다.
이보다 더 높게 올라가면, 15 ~ 20 회 반복을 세트로, 또는 그 이상으로 가면, 노력의 회복, 에너지 화상, 조깅을 잘하는 등의 이유로 심장 강화를하는 것이 더 나을 수있는 범위에 들어갑니다. 사이클링, 스테핑 또는 조정. 그 반복 횟수로 많은 근육을 만들지 않으므로, 가중치를 사용한 매우 높은 반복 훈련은 실제 많이하지 않는 한 최소의 가치를 지닙니다.
에어로빅 운동을하십시오. 어느 정도의 운동, 가중치 또는 심장의 한 시간 동안 얼마나 많은 에너지를 사용 하는지를 고려하여 지방을 연소시키기 위해 일정한 에어로빅이나 심장 수술을해야합니다.
강도가 높은 심장을 시도하십시오. 고강도 운동은 짧은 파열만으로도 신진 대사를 촉진시키고 운동 후 운동 기간에 동원 된 지방을 얻을 수 있습니다. 지방을 태우는 것은 장기간에 걸친 프로젝트이기 때문에 과감하지 말고 과열을 피하십시오. '타 버리기'를 원하지 않습니다. 솔리드 사이클 스핀 클래스와 같은 그룹 운동 프로그램이이 요구 사항과 일치 할 수 있습니다. 그룹 사이클 스핀 클래스에서는 높은 강도로 최대 속도를 내고 필요할 때 속도를 느리게 할 수 있습니다.
체중 및 심장 회로 훈련 프로그램
회로 간격 세션에서 가중치와 심장을 결합하는 것도 지방 연소에 대한 탁월한 접근법입니다. 가중치 회로는 회로에서 강도가 높은 가중치 및 심박동을 혼합하는 아이디어를 기반으로합니다. 이 아이디어는 새로운 것은 아니지만 내가 설계 한 것은 기본 장비를 사용하고 따르기 쉽습니다.
Belly Fat Blues와 함께 행운을 빈다.
---> 파트 1도 참조하십시오.
참고 문헌
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LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. 과도한 운동 후 산소 소비에 미치는 운동 강도와 지속 시간의 영향. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12) : 1247-64.