오메가 -3 지방산은 뇌 및 신경계 기능에 필수적이며 항염 작용을합니다. 오메가 -3 지방산은 당신의 식단에서 나옵니다. 인체는 그것을 만들 수 없습니다.
오메가 -3 지방산의 세 가지 형태가 식품에서 발견됩니다. Eicosapentaenoic acid (EPA)와 Docosahexaenoic acid (DHA)는 물고기에서 발견되며 알파 리놀렌산 (ALA)은 식물에서 발견됩니다.
건강 전문가들은 EPA 및 DHA 요구 사항을 충족시키기 위해 적어도 주당 2 회 오메가 -3 지방산이 많은 생선을 섭취 하는 것이 좋습니다.
그러나 생선을 좋아하지 않거나 단순히 채식이나 채식을 선호한다면 어떻겠습니까? 몸이 오메가 -3 지방산을 처음부터 만들 수는 없지만 일부 ALA를 DHA 또는 EPA로 전환 할 수 있습니다. 그러나 식물 기반의 오메가 3가 심장 건강에 동일한 영향을 미치는지는 명확하지 않습니다.
그러나 물고기를 좋아한다고해도, 식물성 오메가 -3 지방산을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에 우리가 즐겨 찾는 것들이 있습니다.
1 - 아마 씨앗
아마 종자는 알파 리놀렌산뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 섬유 및 식물 스테롤을 함유하고있어 건강에 도움이됩니다. 전체 아마 씨앗, 밀가루 씨앗, 아마 씨 오일을 찾을 수 있습니다. 또한 많은 '자연스러운' 스낵 식품 에는 아마가 포함됩니다. 시리얼, 수프, 샐러드에 아마씨 를 뿌려 라.
프로 팁 : 아마 씨앗과 아마씨 오일을 냉장고에 보관하여 신선한 상태로 유지하십시오.
2 - 에다 마메
에다 마메 (Edamame)는 삶기 전에 식히기 위해 남은 어린 콩입니다. 알파 리놀렌산과 많은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부합니다. 에다 마메는 일본 레스토랑에서 종종 제공되며 대부분의 식료품 점의 냉동실 섹션에서 구입할 수 있습니다.
프로 팁 : 건강한 오후 스낵으로 에다 마메를 제공하십시오.
3 - Chia 씨앗
씨앗과 견과류는 건강한 지방과 치아 씨앗 의 최고의 공급원이되는 경향이 있습니다. 높은 ALA 함량 이외에, chia 종자는식이 섬유의 좋은 공급원이며 몇 가지 비타민과 무기질입니다.
프로 팁 : 아마 씨를 대신하여 치아를 시도하거나 시리얼이나 샐러드에 건강한 추가로 사용해보십시오.
4 - 카놀라유
캐놀라 오일 은 알파 리놀렌산의 훌륭한 공급원이며, 다목적 식용유입니다. 카놀라유는 고온에 견디며 온화한 맛이 있으므로 거의 모든 종류의 요리, 베이킹 또는 드레싱과 소스의 성분으로 사용하기에 적합한 선택입니다.
프로 팁 : 캐놀라 오일을 올리브 오일 대신에 가벼운 시음 방법으로 사용하십시오.
5 - 호두
전반적인 영양에 관해서, 호두 는 주변에 제일 견과의 일부입니다. 그들은 총 α- 리놀렌산 함량까지 최고이며, 단백질과 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 호두는 훌륭한 스낵, 샐러드, 시리얼 및 요구르트 토핑 또는 구운 음식 과 풍미있는 요리 모두에서 맛있는 재료를 만듭니다. 호두 기름을 사용하여 샐러드 드레싱을 만듭니다.
프로 팁 : 최대 신선도를 위해 쉘에서 호두를 구입하고 모든 견과류를 냉장 보관하십시오.
6 - 호박 씨앗
호박 씨앗은 ALA의 섭취를 늘릴 수있는 훌륭한 간식입니다. 게다가 그들은 칼슘, 마그네슘, 단백질을 가지고 있습니다. 섬유질도 많습니다. 당신은 당신의 지역 식료품 가게에서 호박 씨앗을 찾을 수 있습니다, 또는 당신은 집에서 자신의 토스트 호박 씨앗을 만들 수 있습니다.
프로 팁 : 이미 껍질을 벗긴 호박 씨앗을 사세요. 먹기가 훨씬 쉽습니다.
7 - 소나무 견과류
소나무 견과류는 ALA의 또 다른 좋은 원천이며 단백질, 단일 불포화 지방, 망간 및 일부 B 복합 비타민이 풍부합니다. 현지 식료품 점에서 소나무 견과를 찾을 수 있습니다. 그들은 대개 이미 껍질이 벗겨져 있습니다.
프로 팁 : 전채 빵으로 소나무 견과류로 만든 페스토를 훌륭한 전채 요리로 제공하십시오.
8 - 해군 콩
해군 원두는 식물 기반의 오메가 3 지방산 원입니다. 게다가 그들은 유제품이 아닌 칼슘의 우수한 원천입니다. 섬유질과 망간도 많습니다. 해군 콩은 마른 흰 콩을 요구하는 대부분의 요리법에 사용할 수 있습니다.
프로 팁 : 수프 또는 빠른 조리법에 추가 할 수 있도록 몇 개의 캔을 준비하십시오.
9 - 대마 씨앗
대마 씨앗은 자라지 않을 것이지만 건강을 얻는데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 오메가 -3 지방산과 철분과 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다. 아마 씨앗만큼 흔하지는 않지만, 건강 식품 상점이나 현지 식료품 점의 자연 식품 섹션에서 껍질을 벗기는 대마 씨앗을 발견 할 수 있어야합니다.
프로 팁 : 대마 씨앗을 아마 씨앗 대신 사용할 수 있습니다. 작은 크기로 무엇이든 추가 할 수 있습니다.
출처 :
하버드 공중 보건 학교. "전문가에게 물어보십시오 : 오메가 -3 지방산." 액세스 2016 년 4 월 16 일, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
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