기침과 호흡기 감염 이외에도 허리 통증이 미국에서 의사를 만나는 가장 일반적인 이유인지 알고 계셨습니까? 미국인의 85 % 이상이 삶의 어느 시점에서 허리 통증을 경험할 것이며 허리 통증은 전 세계적으로 장애를 일으키는 주요 원인입니다. 수술은 허리 통증을 치료하는 데 거의 필요하지 않습니다. 그래서, 답은 무엇입니까? 왜 그런 문제가 있으며 더 중요한 것은 어떻게 문제가되지 않도록 할 수 있습니까? 이 기사는 이러한 질문에 대한 답을 줄뿐만 아니라 허리 통증을 완화시키는 최고의 운동을 제공합니다.
허리 통증을 일으키는 원인은 무엇입니까?
허리 통증은 급성 및 만성 두 가지 형태로 나타납니다. 급격한 통증은 가을, 스포츠 부상 또는 부적절한 무거운 짐을 다칠 때 발생합니다. 갑작스럽게 발생하고 즉시 느낍니다. 원판 또는 근육이 될 수 있지만, 그것이 무엇이든간에, 이런 일이 발생하면 즉시 의사의 치료를 받아야합니다.
만성 통증은 다른 한편으로는 시간이 지남에 따라 올라갑니다. 흥미롭게도, 그것은 일반적으로 두 가지 극단 중 하나에서 비롯됩니다. 너무 많거나 충분하지 않은 활동입니다. 어떻게 이럴 수있어?
- 활동이 너무 많음 : 활동 적인 사람의 경우, 만성적 인 허리 통증은 달리기, 뛰기 또는 다른 충격이 큰 활동 에서처럼 척추를 반복적으로 두드리는 것에서 비롯됩니다. 자동차 나 가전 제품에서 발생하는 "마모"를 생각해보십시오. 이는 우리 몸에도 마찬가지입니다. 또한 골프 클럽이나 테니스 라켓을 스윙하는 것과 같이 반복적으로 뒤틀리고 돌릴 수 있습니다. 뒤에서 마모를 일으키는 끝이없는 물건이 있습니다.
- 충분하지 않은 활동 : 앉아있는 사람들은 반대의 이유로 같은 종류의 고통을 경험합니다. 사용하지 않는 근육은 뻣뻣하고 융통성이 없어집니다. 하루 종일 앉아 있으면 단단한 엉덩이 - 굴곡근, 불쌍한 자세 및 약한 복근이 생깁니다. 귀하의 근육이 같은 기본 신체 위치 하루에 국한 될 때 그들은 운동의 다른 범위를 통해 안전하고 자유롭게 이동하는 법을 배우지 않으며 갑작스런 움직임에서보다 쉽게 부상 당합니다. 또한 몸은 하나의 긴 키네틱 체인입니다. 타이트한 hamstrings 또는 hip flexors는 허리를 당기고 통증을 만드는 단단한 엉덩이와 둔부로 변합니다.
해결책은 무엇입니까?
허리 통증이 과용, 과용 또는 완전히 다른 것으로부터 비롯된 것인지 여부에 관계없이 문제는 여전히 남아 있습니다. 부적절한 서 있거나 앉는 것이 문제라면 적절한 신체 역학으로 시작하십시오.
올바르게 스탠드 : 당신의 낮은 복근을 당겨, 골반을 넣고, 가능하다면, 발판이나 선반에 한발을 올려 놓으십시오. 가능한 경우 휴식을 취하거나 스트레칭을하십시오.
제대로 앉으십시오 : 등받이가 좋은 의자를 갖도록하십시오. 수건을 감거나 베개를 가져와 허리 척추 뒤에 놓습니다. 결코 움츠러 들지 마라. 복근과 어깨를 뒤로 젖혀 두십시오. 적어도 한 시간에 한 번 이상 일어나고, 더 많이 걷는 것이 좋습니다.
운동 솔루션
즉, 허리 통증을 치료하기위한 최선의 약은 (드럼 롤주세요) ...라고합니다. 운동! 그리고 피트니스 전문가가 운동을 다시 시작한다는 결론에 도달하기 전에 하버드 의과 대학, 미국 정형 외과 학원 및 메이요 클리닉에 동의할만한 전문가가 몇 명 있습니다. 3 개 기관 모두 운동 요법을 요통 예방을위한 최고의 솔루션으로 선정했습니다. 또한, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 요통을 동반 한 운동을위한 특정 사항과 의무 사항을 권장합니다. 그렇습니다. 허리 통증을 치료할 때 운동 권고가 압도적 인 것 같습니다. 그러나 수행하는 운동의 유형은 차이를 만들 것이고 허리 통증을 완화시키기 위해 운동 할 때는 두 가지 중요한 목표가 있습니다.
- 등 및 다리 스트레칭
- 전체 핵심 강화
다음은 내가 좋아하는 몇 가지 연습 문제입니다. 주간 또는 격주로 연습하여 아프면 고통을 덜어 주거나 줄일 수 있습니다.
전신 롤업
이 움직임은 느리고, 통제 된 동작으로 당신의 핵심을 강화시키고, 척추를 말하고, 뒤쪽과 다리의 근육을 늘려 뒤에서 조이게 만듭니다.
A) 팔을 머리 위로 벌려 평평하게 누워십시오.
B) 하늘에 팔을들이 마시고, 숨을 내쉬고, 천천히 "C"커브로 감아 발가락에 닿게하십시오. (배꼽을 등뼈에 연결하고 횡 복부를 활성화하는 방법을 생각해보십시오.)
C) 흡입하고 서서히 C 곡선으로 되돌아갑니다.
D) 너는 한 번에 너의 몸을 하나의 척추 뼈에서 풀어 내고 숨을 내 쉬어 라.
천천히 움직이면서 발을 지키십시오. 6-8 롤업을 수행하십시오.
소용돌이 다리
소용돌이 교량은 허리뿐만 아니라 허리와 엉덩이를 강화합니다. 그들은 또한 가슴과 어깨에 좋은 스트레치를 줄 것입니다.
A) 구부린 무릎을 엉덩이로 벌리면서 뒤쪽에 누워 있고, 무릎 아래에 쌓인 매트 위에 발을 편다.
B) 다리를 엉덩이로 들어 올리면서 코어를 관통시키고 굴곡을 쥐어 짜십시오. 잡고, 단단히 조이고, 조절 장치로 매트로 돌아갑니다.
6-8 번 반복하십시오.
고양이 스트레치
요가에서 전통적인 고양이 포즈는 효과적으로 척추 유연성을 촉진 할뿐만 아니라 척추 전체를 효과적으로 늘릴 것입니다.
A) 엉덩이 바로 아래에서 어깨와 무릎 바로 아래에서 손으로 무릎을 꿇고 시작하십시오.
B) 척추를 "중립"또는 긴 자세로 시작한 다음 천천히 척추를 감싸고 머리의 용두를 내리십시오. 이렇게하면 등이 부드럽게 둥글게됩니다.
C) 척추까지 해군을 당기고 스트레칭을 잡으면 서 부드럽게 숨을 쉬십시오.
6 ~ 8 회 반복하십시오.
버드 개
이 움직임은 몸에 핵심 안정성을 사용하도록 가르치고, 복근을 강하게하며, 뒤쪽을 강하게합니다. 척추를 길게하여 자세를 향상시킵니다.
A) 네 발로 매트에 꿇어 라. 한 팔을 길게 늘리고, 복부를 끌어 들이고, 반대편 다리를 길게 연장하십시오.
B) 반대편에서 반복하십시오.
1 인당 6-8 회 수행하십시오. 천천히 그리고 꾸준히 움직여 팔과 다리를 잠시 멈추고 스위치를 켭니다.
팔뚝 측면 판자
이 판자는 운동 중 등받이를지지 할 수있는 중도 부의 등뼈와 안정 장치를 강화합니다.
A) 팔꿈치 위에 매트와 어깨가 쌓인 팔뚝으로 바닥에 누워 시작하십시오. 다리는 발이 서로 겹쳐서 길다.
B) 몸을 옆 판자 위치로 들어 올리고 바닥에 무릎을 올리고 복부를 맞 춥니 다. 엉덩이가 오르락 내리락하도록하십시오.
아래쪽 개
이 움직임은 허리, 햄스트링, 다리와 다리가 뻗어 있습니다.
A) 어깨에 직접 손으로 매트 위에 무릎을 꿇고 시작하고, 손가락을 넓게 펼칩니다.
B) 발가락을 아래로 감싸고 매트 위에서 몸을 밀어 올려 복부에 매달므로 손과 발만 매트 위에 놓습니다.
C) 가슴을 부드럽게 허벅지쪽으로, 그리고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 부드럽게 움직이는 손을 누르십시오.
D) 머리와 목을 편안하게하고 완전히 숨을 쉬십시오.
30 초 동안 기다리십시오.
팔뚝 판자 무릎에
이 움직임은 모든 핵심 근육을 강화하고 길어주고 자세를 가르쳐줍니다.
A) 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 누워 시작하십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 정렬되도록하십시오.
B) 코어를 착용하고 바닥에서 몸을 들어 올리십시오. 팔뚝과 무릎을 바닥에, 몸은 머리에서부터 무릎까지 직선으로 유지하십시오. 복근을 유지하고 엉덩이가 오르락 내리락하도록하십시오.
팔뚝 판자를 30 초 동안 잡고 시작하고 60 초간 기다리십시오.
중간 등판 연장
중간 등 연장은 복부뿐만 아니라 복부 전체를 강화합니다. 또한 적절한 자세를 촉진합니다.
A) 매트 위에 얼굴을 아래로 세우십시오. 젖꼭지를 매트에서 들어 올려서 접히고 뒤쪽으로 어깨를 밀어냅니다. 머리는 낮은 호버에서 들립니다. 당신의 몸은 하나의 긴 줄입니다.
B) 허리 근육과 코어를 사용하여 가슴에서 매트를 들어 올려서 내쉴 때 확장합니다. 머리 꼭대기에서 길어지는 것을 생각하십시오.
C) 당신이 돌아올 때 흡입기를 타고 매트에 천천히 오랫동안 등뼈를 통해 오랫동안 돌아옵니다.
6 ~ 8 회 반복하십시오.