체중을 줄이려면이 계획을 사용하십시오.
일정을 따르면 체중 감량을 위해 걷는 경우 일관성을 유지하는 데 도움이되지만 매일 같이 오래 갈 필요가 없습니다. 짧은 도보 일과 긴 도보 일을 교대로 바꾸는 것이 좋으며 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
체중 감소 걷기 일정은 미국 심장 협회 및 질병 통제 예방 센터에서 권장하는 중등도 운동 및 운동 강도를 제공해야합니다.
일주일 동안의 중등도 운동 시간은 건강과 운동을 위해 최소 150 분 이상이어야하며 체중 감량을 유지하려면 운동 시간이 150 분 이상이어야합니다. 당신은 대부분의 요일을 사용해야합니다.
체중 감소 운동 계획
이 예제 일정을 사용하고 필요에 따라 요일을 수정할 수 있습니다. 준비 시간은 워밍업 후 목표 심장 박동수와 속도입니다. 하루 일정으로 길게 걷는 데 충분한 시간을 허락하지 않을 경우, 더 긴 산책을 2 회 또는 더 짧은 산책으로 나눌 수 있습니다.
- 일요일 : 활발한 속도로 60 분간의 긴 걷기 운동
- 월요일 : 걷기 운동을하지 않고 주말을 쉬며 걷기는 쉽습니다.
- 화요일 : 활발한 페이스로 30 분의 짧은 걷기 운동과 강도 훈련 운동
- 수요일 : 활발한 페이스로 30 분의 짧은 걷기 운동
- 목요일 : 활발한 속도로 60 분간의 긴 걷기 운동
- 금요일 : 활발한 페이스로 30 분의 짧은 걷기 운동과 근력 트레이닝 운동.
- 토요일 : 활발한 페이스로 30 분, 쉬운 페이스로 30-90 분 더 길다.
체중 감량을위한 워킹 운동
다음은 개인 계획 수립에 사용할 수있는 다양한 운동 유형에 대한 세부 정보입니다. 활발한 페이스는 평소보다 더 힘들게 호흡하는 것이며, 심장 박동수는 최대 심박수의 60-70 %입니다.
1. 짧은 걷기 운동
- 쉬운 페이스로 3-5 분 동안 예열하십시오.
- 목표 속도로 30 분 동안 활발하게 걷습니다.
- 3 ~ 5 분 동안 천천히 천천히하십시오.
- 워밍업 후 또는 산책을 마친 후에 부드러운 스트레칭 루틴 을 할 수 있습니다.
2. 매우 짧은 걷기 운동
지속적인 산책을 할 시간이 없다면 도보로 2 ~ 4 회 15 분 정도 걸릴 수 있습니다. 하루의 활발한 보행 속도는 적어도 30 분이되어야합니다.
- 쉬운 페이스로 1 ~ 3 분 동안 예열하십시오.
- 적어도 10 분 동안 활발한 속도로 속도를 낼 수 있습니다.
- 1 ~ 3 분 동안 천천히 천천히하십시오.
3. 긴 걷기 운동
- 쉬운 속도로 5 분간 예열하십시오.
- 활발한 보행 속도로 60 분 동안 걸어보세요.
- 5 분 동안 천천히 천천히 걷습니다.
4. 긴 걷기 운동
지역 운동에 참여하거나 워킹 그룹이나 클럽 에 가입하여 운동을 즐기십시오.
- 쉬운 속도로 5 분간 예열하십시오.
- 목표물 활발한 보행 속도로 30 분간 걷습니다.
- 추가로 30-90 분 동안 천천히 천천히하십시오.
휴가
당신이 체중 감량을 위해 걷고있을 때, 일주일에 1-2 일 이상을 쉬지 말아야합니다. 쉬는 시간에도 쉽게 산책을 즐길 수 있으며 오랫동안 앉아 있지 않은지 확인하고자합니다.
체력 단련
강도 훈련 은 모든 사람들 이 건강 위험을 줄이기 위해 권장 되는 건강 운동의 일부입니다. 체중을 줄이면 건강한 근육을 유지하고 심지어 만들 수 있습니다. 일주일에 이틀 동안 힘 훈련 훈련을 포함 시키십시오. 짧은 걷는 날이나 걷는 것이 하루가 쉬워 일정에 맞출 수 있습니다.
마모 된 느낌?
당신의 걷는 운동 이 다음 날 아프거나 닳아 빠지는 것을 느끼게한다면, 하루를 쉬십시오. 이런 일이 매일 일어날 경우, 과도하지 않도록 반드시 심장 박동수를 확인하십시오. 목표 심장 박동수의 50 % 이하로 떨어 뜨리고 짧은 날 선호도가 긴 날 수를 줄입니다.
걷기 시간을 키우라.
걷는 것을 처음이라면 걷는 시간을 점차적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 한 번에 30 분 미만으로 걷는다면, 10 분 또는 20 분 정도 걸어서 시작하십시오. 그 산책을 매일 반복하고 첫 번째 주 후에 걷는 데 몇 분의 시간을 더하십시오. 꾸준히 지구력을 향상 시키려면 계속하십시오.
마찬가지로, 긴 걷기 일 동안 45 분 이상 계속 걷지 않았다면 점진적으로 연장해야합니다. 60 분이 될 때까지 매주 운동 시간을 5 분 더 늘리십시오.
한 단어
걷는 것은 체중 감량 노력의 일부가 될 수있는 좋은 심장 운동입니다. 매일 먹는 것보다 적은 칼로리를 먹어야하기 때문에 음식 다이어리 나 앱 으로 음식 을 추적하거나 구조화 된 다이어트 계획을 따르는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위해 권장되는 운동량은 모두가 건강 위험을 줄이기 위해 필요한 것입니다. 이 일정을 채택하면 어떤 체중에서도보다 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.
> 출처 :
> 건강한 체중을위한 신체 활동 시작하기. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> 그것을 지키십시오. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> 체중 감량. 미국 심장 협회. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> 신체 활동 및 건강 : 신체 활동의 이점. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight