1 - 요가로 하루를 시작해야하는 이유
아침은 거칠다. 일어나고가는 것은 당신이 하루 종일 할 것 인 가장 어려운 물건의 2 개다. 아침은 또한 할 일 목록과 너의 감각을 깎아 내리기 위해 실제적으로 고안된 막판 스너프로 바쁠 때가 많다.
좋은 소식 - 더 좋은 방법이 있습니다. CorePower 요가의 10 분짜리 흐름과 3 분의 명상을 즐길 수있는 시간을 불과 15 분으로 단축 할 수 있다면 정신적으로나 육체적으로 하루 종일 대담 할 수 있습니다. 저 강도 운동으로 단 몇 분만에 혈액 순환을 촉진 할 수 있으며, 2005 년 Journal of Alternative and Complementary Medicine에 실린 일련의 연구를 포함하여 요가 호흡과 기술이 스트레스 저항성을 포함한 긍정적 인 정신 건강 결과에 기여 함을 나타냅니다 정신 집중.
CorePower Yoga의 프로그래밍 담당 수석 부사장 인 Heather Peterson은 완벽한 아침 픽업을 위해이 맞춤식 10 분 흐름을 작성하여 간단한 3 분 앉아서 명상을 마무리했습니다. 피터슨은 "3 분간의 명상은 기분을 조절하고 비판적 사고력을 향상시키는 것으로 입증되었으므로 조용한 시간으로 하루를 시작하면 당면 과제에 직면 할 때 명확한 사고를 할 수 있습니다."
2 - 사용자 정의 Sun B
직선 다리 위에 긴 척추에 우선 순위를 매겨 "V"를 뒤집어서 만드는 것처럼 복부를 사용하여 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리면서 발의 손바닥과 볼을 눌러 아래쪽 개로 시작하십시오. 오른 다리를 뒤로하고, 3 발의 개 를 입력 한 다음 오른발로 큰 걸음을 내딛고 손바닥 사이에 심어 놓고 낮은 렁 거리 자세로 들어갑니다.
앞발이 앞을 가리키고 앞발이 뒤꿈치 또는 등 받침과 일치하는지 확인하십시오. 뒷발을 약간 앞으로 돌리십시오. 프론트 무릎을 90도 각도로 직접 앞꿈치 위에 위치하도록 앞 무릎을 구부립니다. 매트에서 손을 들어 올리고 전사 II 에서 서있는 자세로 올 때 코어를 조이고 다리를 고정시켜야합니다. 어깨 너머로 엉덩이를 정렬하고 어깨 뼈를 쥐어 짜기 전에 한쪽 팔을 방 앞쪽에, 다른 쪽 팔을 다리 뒤쪽에 닿게하십시오.
오른쪽 발을 아래쪽 개로 스텝 이동하기 전에 매트 위에 손을 올려 놓습니다. 시리즈의 각 위치를 2-3 회 호흡하도록 반대쪽에서 반복합니다.
3 - 팔뚝 판자
피터슨에 따르면, "팔뚝 판자 는 복근, 등, 엉덩이를 포함하여 코어의 모든 근육을 토닝하면서 어깨와 상체의 힘을 만들어주는 '완벽한' 핵심 운동 중 하나입니다.이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 당신이 강해질수록 1 분에 시작하십시오. "
매트에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 어깨 아래로, 팔뚝을 매트 위에 평평하게 놓으십시오. 엉덩이가 발 뒤꿈치와 머리에 정렬되도록 다리를 뒤로 젖히면 몸이 직선을 이룹니다. 엉덩이를 아래에 두르고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 발화하십시오. 할 수있는 한 좋은 양식으로 오래 있어야합니다.
4 - 서있는 그림 4
피터슨은 "이 균형 잡힌 자세 는 엉덩이와 등뒤와 다리와 둔부 근육을 열어주고 포즈를 2 ~ 3 회 정도 유지하십시오."
발목을 세우고 발은 엉덩이를 벌리며 무릎은 약간 구부 렸습니다. 체중을 왼쪽으로 옮기고 허리를 약간 뒤로 밀면 무게 중심이 낮아집니다. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 손으로 오른발을 왼 허벅지 위로 끌어 당기고 다리로 "4"를 만들어 오른쪽 엉덩이가 바깥쪽으로 열리도록합니다. 이 자세에서 왼쪽 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 밀면 수정 된 한 다리 쪼그리고 앉는 자세가됩니다. 오른쪽 엉덩이와 둔부를 깊게 잡아 당긴 자세를 취할 때 자세를 잡고, 가능한 경우 손바닥을 가슴 앞의기도 위치로 가져 오십시오. 2 ~ 3 회 호흡을 한 후에 조심스럽게 운동을 역전 시켜서 서십시오. 반대편에서 반복하십시오.
5 - 다리 포즈
브릿지 포즈가 왜 가치가 있는지 궁금해했다면 피터슨은 "브릿지 포즈는 당신의 신경계를 재조정하고 어깨와 허리를 열어주는 역전 현상입니다 .2 ~ 3 회의 호흡 자세를 유지하십시오 , 그리고 당신이 강해질수록 최대 10 번의 호흡을 할 수 있습니다. "
구부린 무릎으로 허리를 굽히고 발을 엉덩이 사이의 바닥에 심었습니다. 당신의 둔부와 코어를 사용하여 엉덩이를 들어 올려 천장쪽으로 누르십시오. 어깨 뼈를 몸 아래에서 서로 "가까이"걷고, 손을 뒤로 밀면서 허리 근육의 관여도를 강조하십시오. 천천히 호흡하면서 자세를 유지 한 다음 놓으십시오.
6 - Classic Supine Twist
클래식 앙상블 트위스트를 시도한 적이 없다면, 당신은 빠져 나간다. "[이 운동은] 신경계로 전환하고 바깥 쪽 엉덩이와 발을 자유롭게하는 등뼈 부분 사이의 작은 근육을 풀어줍니다."라고 피터슨은 설명합니다.
등에 누워서 다리를 펴고 팔을 양쪽으로 늘리고 손바닥을 바닥에 펴십시오. 두 무릎을 가슴쪽으로 무릎을 꿇고, 함께 무릎을 꿇고, 그렇게 할 때 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 손바닥을 대고 몸 전체의 오른쪽 팔에 도달하십시오. 왼쪽 어깨를 매트와 접촉 상태로 유지하면서 무릎을 몸 전체를 부드럽게 오른쪽으로 드레이프하고 오른쪽 팔을 사용하여 척추를 비틀어 모션을 유도하십시오. 무릎이 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다. 할 수있는 한 꼬아 서 머리를 돌려 왼쪽 어깨를 들여다보십시오. 반대쪽에서 반복하기 전에 2 ~ 3 회 호흡을 유지하십시오.
7 - 사바 사나
10 분간의 요가 흐름의 마지막 포즈는 사바 사 나나 시체입니다. Peterson에 따르면,이 간단한 포즈는 "활력을 되찾아주고 몸이 흐름의 움직임 패턴과 방금 연습 한 내용을 통합하여 마음을 진정시키는 것입니다."
당신이해야 할 일은 허리에 편평하게 누워서, 발은 바깥으로 굴리고, 손바닥은 얼굴을 위로 향하게하고 열면됩니다. 자연스럽게 숨을 내쉬고 30 초 동안 차분하게 즐기십시오.
8 - 3 분 앉아 명상
사바 사나 (savasana)를 풀어 준 후, 3 분간의 간단한 명상을 할 때입니다. 시계를 끝내지 않도록 타이머를 설정하여 시작하십시오. 그것이 끝나면 방석이나 접힌 수건에 등 및 허리를 벽에 대고 앉으십시오. 쉬운 자세로 다리를 교차 시킨 다음 허벅지에 손을 얹고 눈을 감으십시오. 마음을 집중시키기 위해 피터슨은 "숨을들이 쉬고 모든 숨을들이 마시고 숨을 쉬면서 4 시까 지 카운트한다 .3 분이나 타이머가 끝날 때까지 기다린 다음 놀라운 날을 준비하라"고 제안합니다.
> 출처 :
> 브라운 RP, 그 외 여러분. "스트레스, 불안 및 우울증 치료에있어 Sudarshan Kriya Yogic 호흡 : Part I - 신경 생리학 모델" 대안 및 보완 의학 저널 (2005 년 2 월) : Vol. 11, No. 1, pp.189-201.
> 브라운 RP, 그 외 여러분. "스트레스, 불안, 우울증 치료에있어 Sudarshan Kriya Yogic 호흡 : II 부 - 임상 적용 및 지침," 대안 및 보완 의학 저널 (2005 년 8 월) : Vol. 11, No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "불안에 대한 요가 : 연구에 대한 체계적인 검토", 영국 스포츠 의학 잡지 (2005 년 12 월) : 권. 39, No. 12, pp.