걷고 임신 할 때 그것을하십시오! 나는 스스로 임신 한 워커를 본 적이 없기 때문에 주제에 대한 다른 전문가를 찾았으며 여기에 그들이 말하는 내용이 있습니다.
"임신 한 여성을위한 최고의 운동은 걷고, 근육을 단련하고, 신선한 공기를 공급하고, 몸을 규칙적으로 유지하고, 밤에 건강하게 자도록 도와줍니다. 그러나 기억하지 마십시오.
하나의 길고 지루한 트레킹보다는 하루 종일 짧은 간격으로 즐거운 산책을하는 것이 훨씬 낫습니다. " 기대되는 부모님을위한 안내서 .
임신 기간 동안 당신은 얼마나 자주 걸어야합니까?
이미 걷는다면 정규 프로그램을 계속하십시오. 시작하려면 일주일에 3 일, 하루에 20 ~ 30 분을 걸어서 거기에서 대부분의 요일을 30 ~ 60 분으로 만듭니다. 미국 보건 복지부의 미국인 을 대상으로 한 2008 년 신체 활동 지침서는 임신 기간 중 일주일에 보통 강도 운동 (예 : 활발한 보행 ) 2 시간 30 분을 권장합니다. 운동을위한 걷기는 마지막 삼 분기까지 지속될 수 있으며, 편안함을 유지하는 한 출생까지 계속할 수 있습니다.
임신 중에 얼마나 빨리 그리고 얼마나 힘들어 야합니까?
절제는 임신 기간의 단어이므로 극단으로 몰아 가지 마십시오. 과식 섭취의 화학 부산물 및 신체 온도 상승은 태아에게 좋지 않습니다.
" 대화 테스트 "를 사용하여 운동 수준을 결정할 수 있습니다. 단구를 꺼내기 위해 발끈하거나, 헐떡 거리며, 헐떡 거리지 않고 완전한 문장으로 말 할 수 있어야합니다. 운동 후 5 분이 지났을 때 분당 100 회 이상 뛰는 펄스는 몸을 너무 열심히 연구했다는 것을 의미합니다. More : 중등도 운동은 어떤 느낌인가?
핵심 체온을 조절하기 위해 걷기 전, 운동 중, 운동 후 물을 마 십니다. 태아는 과도한 열을 없앨 수 없으므로 더운 날씨에 운동 을 피하고 운동 을 적당하게 유지하십시오. 더운 날씨에는 쇼핑몰을 대안으로 생각하십시오.
자세는 임신 한 워커에게 중요합니다.
좋은 걷는 자세 는 필수적이며 요통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 똑바로 서서 : 키가 크고 똑바로 생각하고 등을 돌리지 마십시오.
- 앞다리 또는 뒤로 기울이지 마십시오. 기울 이면 등 근육에 부담을줍니다.
- 눈 앞으로 : 내려다 보지 않고 20 피트 앞을 내다 봅니다.
- 턱 업 (땅에 평행) : 목과 등의 긴장을 줄여줍니다.
- 어깨를 느슨하게하십시오 : 어깨를 으 once하고 어깨가 떨어지면서 어깨가 약간 뒤로 젖히십시오.
- 뱃속에 빨아 라.
- 뒤에 턱받이 : 허리를 약간 앞으로 돌리십시오. 이것은 당신 등을 arching에서 유지하지 않습니다.
변비 예방
임신 중에 변비에 어려움이 있다면, 걷는 것이 마약없는 자연 치료법입니다.
임신 한 발
임신 중에 몸의 중심이 바뀝니다. 더 많은 지원이 필요한 신발이 필요할 수 있습니다. 발목과 발목 붓기는 임신 중에도 문제가 될 수 있습니다. 신발 크기 나 너비를 위로해야 할 수도 있습니다.
임신 중 호르몬은 인대를 이완시켜 발에 부담을 줄 수 있습니다. 문제가 발생하면 병동 의사를 만나십시오.
주의 사항
현기증, 통증 또는 출혈과 같은 증상이 있으면 즉시 중단하고 담당 의사에게 문의하십시오.
마라톤 없음
마라톤은 걷거나 달리기에 관계없이 임산부의 모든 단계에서 권장하지 않습니다. 자선 마라톤 프로그램에 입대 한 경우, 배달 후 날짜로 이전하라고 요청하거나 하프 마라톤 옵션이 있는지 물어보십시오. "그냥 걷는 것"으로 마라톤을하면 몸의 기온이 올라가고, 몸이 에너지가 고갈되어 아기를 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.
더 먼 거리를 걷는 것을 즐긴다면, 하프 마라톤 (13 마일)으로 자신을 제한하고 심장 박동수를 모니터하십시오 . 아기의 건강을 위해 에너지 저장고를 교체하기 위해 매시간 200 칼로리와 더 긴 산책시 30 분마다 물 한 컵을 섭취하십시오.
계속 걷는 중!
보행 / 조깅 유모차를 원하는 목록에 올려 놓으십시오. 출생 후에는 매일 저녁 가족과 같이 운동을하고 스트레스를 풀고 대화를 나누십시오. volkssport 클럽이 주관하는 비경쟁적인 걷기 행사는 무료 또는 저렴한 가족 오락을 제공합니다.
출처 :
임신 기간과 산후 기간 동안 운동하십시오. ACOG Committee Opinion No. 267. 미국 산부인과 학회 (College of Obstetricians and Gynecologists). Obstet Gynecol 2002, 99 : 171-173
2008 미국 육체 노동 가이드 라인, 질병 예방 및 건강 증진 담당 실, 미국 보건 복지부. 업데이트 10/7/2008. 2008/10/09 액세스