지중해 식단은 지중해 지역, 특히 그리스에 사는 사람들이 먹는 전통 음식을 기반으로합니다. 그것은 건강 식품과 연구 결과로드 된이 다이어트는 심장 질환에 대한 위험 요인 중 일부를 줄일 수 있습니다 다음과 같은 제안.
Oldways Preservation & Exchange Trust에 따르면, 지중해 식단은 올드 웨이, 하버드 공중 보건 학교 및 세계 보건기구에 의해 1993 년에 도입되었습니다.
다이어트 내용 :
- 올리브 오일
- 전체 곡물, 대부분 파스타가 아닌 빵과 시리얼에 든다.
- 아주 작은 붉은 고기
- 생선 및 해산물
- 약간의 치즈, 그러나 적은 우유
- 많은 야채와 과일
- 많은 콩류와 견과류
- 약간의 적포도주
지중해 식단은 채소, 콩과 식물 및 견과류의 섬유 및 항산화 물질 이 많으며 일반적인 서양 식단보다 훨씬 높고 포화 지방이 적습니다. 약간의 치즈와 요구르트를 제외하고는이 지역에서 아주 적은 붉은 고기가 먹고 우유 섭취는 제한적입니다.
Oldways는 지중해 식단 피라미드를 디자인하여 어떤 음식이 가장 적합한 지 확인할 수 있도록 도와줍니다.
피라미드의 바닥은 곡물 빵, 시리얼, 파스타, 감자 및 쌀과 같은 음식으로 구성됩니다. 과일, 콩과 식물, 견과류, 채소가 소량의 치즈, 요구르트, 올리브유와 함께 일일 식단의 또 다른 큰 부분을 차지합니다. 가금류, 생선, 계란은 매주 먹고 빨간 고기는 한 달에 한 번 먹습니다.
올드 웨이에서는 매일 6 잔의 물을 마시고 일부 사람들에게는 적정량의 적포도주를 마시는 것이 좋습니다. 지중해 피라미드는 심지어 매주 한 번의 달콤한 대접을 허용합니다.
지중해 식단을 따르는 법
지금 사용하는 지방을 올리브 오일로 바꿉니다. 다이어트에 더 많은 칼로리를 더하고 싶지 않으므로 버터, 마가린 및 기타 샐러드 드레싱 오일 대신 올리브 오일을 사용하십시오.
올리브 오일은 요리에도 좋습니다.
야채를 많이 먹어라. 이 아이디어는 충분히 강조 될 수 없습니다. 모든 건강식에는 많은 야채가 포함되어 있습니다. 지중해의 많은 사람들은 매일 1 파운드의 야채를 먹습니다. 녹색 및 다채로운 채소는 칼로리가 적고 항산화 물질이 많습니다. 매주 그리스 채식 요리를 여러 번 준비하십시오.
약간의 전분을 즐기십시오. 섬유질이 더 높아 전체 곡물을 더 자주 선택하십시오. 옥수수 껍질로 만든 감자와 폴렌타는 지중해에서 전분으로 흔히 사용됩니다.
가금류와 생선을 먹습니다. 물고기에는 당신의 심장과 당신의 두뇌에 좋은 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다. 또한 총 지방과 칼로리가 적은 물고기입니다. 가금류 및 계란도 허용되는 단백질 공급원입니다. 빵이나 생선이나 닭고기를 굽고 깊게 볶지 마십시오. 찐빵과 깊은 튀김 음식은이 음식물에 전혀 들어 맞지 않습니다.
붉은 고기 소비를 제한하십시오. 붉은 고기에는 포화 지방이 많아 심장에 좋지 않으므로이 다이어트에는 스테이크와 햄버거를위한 공간이별로 없습니다 (한 달에 약 한 끼 정도). 버거 조인트에서 나오는 기름진 햄버거 대신에 곡물 빵을 칠면조 햄버거로 만들어라. 상추, 아보카도와 토마토 한 조각을 넣으면 붉은 고기를 놓치지 않을 것입니다.
콩과 견과를 발견하십시오. 콩과 식물은 섬유, 단백질, 영양소가 풍부하여 주 요리에 사용할 수 있습니다. fava 콩과 다른 마른 콩을 선택하십시오. 아몬드, 호두, 캐슈와 같은 견과류는 맛있고 건강에 좋은 간식을 만듭니다.
디저트로 신선한 과일을 즐기십시오. 설탕 같은 패스트리, 케이크, 쿠키를 피하십시오. 열매는 칼로리가 적고 섬유질과 영양소가 많습니다.
요구르트와 치즈는 칼슘의 원천입니다. 매일 저지방 요구르트와 치즈를 선택하십시오. 요구르트 드레싱을하거나 토마토와 죽은 치즈와 함께 건강 샐러드를 먹을 수 있습니다. 그것을 가볍게 지켜라.
음료수와 와인. 지중해 피라미드에는 매일 6 잔의 물과 1 잔 또는 2 잔의 적포도주가 포함되어 있습니다.
물은 모든 사람에게 유익하지만 임신 중이거나 미성년자이거나 술을 마시면 귀하 또는 다른 사람들이 위험에 처하게되는 경우 적포도주를 마시지 마십시오.
전형적인 서부 식단에서 지중해 식 식단으로 전환하는 것은 올리브 오일, 생선 및이 지역과 관련된 야채 및 조미료 중 일부에 익숙하지 않은 경우 어려워 보입니다. 그러나 그것은 아주 맛있습니다. 다음은 시작하기위한 몇 가지 팁과 아이디어입니다.
- 지중해 식단, 오메가 -3 및 어린이
출처:
Rees K, Hartley L, 꽃 N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 심혈관 질환의 1 차 예방을위한 '지중해 식'식이 패턴. 체계적인 검토 2013 년의 문제점의 코쿠 란 데이타베이스. 번호 : CD009825. DOI : 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.