좋아하는 영화 선택
집에서 자신의 필라테스 수준과 스타일을 테스트 할 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 한 가지 운동을 세 가지 방법으로 시도해보십시오. 그러면 필라테스의 올바른 유형을 선택할 수 있습니다.
운동 스타일은 개인적이며 개인적입니다. 필라테스 반으로 들어가는 것은 충격 일 수 있습니다. 강사의 내용과 전달에 따라, 필라테스가 너무 도전적이거나 너무 단순하다는 것을 알 수 있습니다.
이전 기사에서 나는 종종 운동가의 세 가지 유형이 있다고 제안했다. Gainers, Maintainers 및 Re-Trainer. 유형을 식별하면 개인 프로그램을보다 효율적이고 효과적으로 구축 할 수 있습니다.
여러 가지 방법으로 전달되는 하나의 이동을 사용하여 몸에 맞는 것이 무엇인지 파악할 수 있습니다. 필라테스를 사용해 본 사람들과 그렇지 않은 사람들을 위해 간단한 시범 운전을 통해 필라테스의 개인적 취향이 드러날 것입니다. 운동 기본 설정이 항상 동일하게 유지되는 것은 아니며 시간이 지나면 변경 될 수 있음을 명심하십시오.
백
백작을 살펴 봅시다. 이것은 매트에서 클래식 필라테스 시스템의 첫 번째 운동입니다. 강사가있는 것처럼 백을 수행하는 방법은 다양합니다. 나는 실험하고 개인적인 마음에 드는 것을 결정하기 위해 당신을 위해 3 가지를 선택했습니다.
이 정보로 무엇을해야합니까? 선생님과 강사를 선발하여 안내해 드리겠습니다.
선호하는 버전을 결정하기 전에 세 가지를 모두 시도하십시오. 잠재적 인 선생님에게 좋아하는 변주를 기술하여 공과를지도하도록하십시오. 수업을 듣거나 집에서 운동 할 경우, 선택한 유사 콘텐츠와 유사한 움직임이 포함 된 강사 또는 온라인 리소스를 찾습니다.
너 한테 값진 맛있는 가벼운 음식을주지 않으면 내 안에있는 선생님이 안절부절 못한다.
조심하십시오. 당신이 좋아하는 운동은 진정으로 당신에게 가장 좋은 운동이 아닐 수도 있습니다. 때때로 우리는 가장 큰 도전 인 접근 방식을 꺼려합니다.
이제 시운전으로 이동하십시오 .
변형 1
이 백 변주는 조셉 필라테스의 책 "삶으로 돌아 가기" 에서 직접 나온 것입니다. 운동 능력이 뛰어나고 격렬한 운동을하는 것이 일반적으로 적합하다면이 방법을 사용하십시오. 전신에 전적으로 집중하십시오. 모든 주요 근육 그룹이 최대 작업 부하를 위해 동시에 작동합니다.
1 단계 : 평평하게 누워 다리와 팔을 길게 뻗습니다. 단일 모션 계약에서 복부가 머리, 팔, 다리를 매트에서 끌어 올립니다. 다리가 45도까지 올라가거나 낮게 유지 될 수 있습니다.
2 단계 : 숨을 쉬면서 팔을 힘차게 위아래로 퍼지기 시작합니다. 5 개의 펌프가 흡입과 같고 다음 5 개의 펌프가 하나의 흡입과 같도록 팔 펌프의 시간을 측정하십시오. 백 펌프 또는 10 번 완전 호흡 할 때까지 10 회 전체 사이클을 반복하십시오.
3 단계 : 강하게 마침. 완전한 제어가되면 다리를 먼저 내린 다음 머리와 팔을 내립니다.
다음 버전으로 이동하십시오.
변형 2
몸의 필요와 초점 영역에 따라 Hundred는 복부 컬과 호흡 조절 능력에 대한 양식을 처리 할 수 있습니다.
이 변형에서, 당신의 움직임의 품질은 물론 호흡과 움직임의 조화에 집중해야합니다. 주의 깊은 발동기이고 세부 사항에 집중할 수있는 경우에, 이것은 당신을 위해이다.
1 단계 : 다리를 등지고 누워서 구부린다. 발은 평평하게 유지됩니다. 준비 흡입.
2 단계 : 복부를 내뿜고 계약하여 곱슬 곱슬 해지고 복부 컬에 몸을 담그고 매트 바로 위 팔에 도달하십시오. 숨을 내쉬면서 자신을 낮추십시오. 이 단계를 두 번 더 반복하십시오.
3 단계 : 세 번째 컬업에서 위치를 유지합니다. 리듬 템포로 팔을 위아래로 펌핑하기 시작합니다.
호흡을 팔 펌핑과 동기화하십시오. 5 개의 펌프를 흡입하고 5 개의 펌프를 내 뿜으십시오. 최대 100 개의 펌프까지 작업하십시오. 무슨 일이 있어도 복부를 계속 통제하십시오. 다리를 단단히 잡고 펌프를 작동하는 동안 팔을 단단히 고정하십시오.
4 단계 : 시작 위치로 낮추기 전에 조금 더 위로 말리면서 최종 위치를 잡습니다.
최종 버전으로 이동하십시오.
변형 3
abdominals 은 근육의 가장 underused 또는 오용 된 그룹일지도 모른다. 모든 일상 활동에서 신체를 유지하기 위해 핵심을 재교육하는 것은 일반적인 자세와 체력을 향상시키는 위대한 기초입니다. 코어에 깊이 관여하려는 경우,이 버전을 즐기십시오.
1 단계 : 무릎을 굽히고 발을 편평하게하여 평평하게 눕습니다. 당신이 좋아하는 경우에, 당신의 근육이 정확하게 작동하는 것을 돕는 abdominals에 당신의 손을 두십시오. 조심스럽게 자세를 바꾸거나 척추 또는 골반을 바꾸지 않고 다리를 "테이블 탑"또는 90/90 각도로 부순 상태로 부드럽게 조입니다.
2 단계 : 다른 다리를 위로 올려 첫 번째 다리에 합류하십시오. 자연스럽게 숨을 쉬어 라. 다시 한번, 몸통에 어떤 변화도없이 매트 바로 위를 한 다리 아래로 뜨십시오. 발에 매트를 다시 올려 놓지 마십시오. 다리를 교대로 시작하여 양쪽 다리를 천천히 움직 이도록 유지하면서 다른 다리가 아래로 움직이는 동안 하나씩 들어 올립니다. 복근은 단단히 있어야하며 척추는 여전히 전체 시간 동안 유지되어야합니다. 다리를 조율하기 위해 숨을 쉬십시오. 5 카운트를 흡입하고 다리를 들어 올린 다음 5 발을 더 내뿜어 다리를 내립니다.
10 세트 반복.
3 단계 : 전체 제어 기능을 사용하여 두 다리를 매트의 시작 위치로 띄웁니다.
끝났어!
세 가지 버전 모두? 더욱 좋다. 항상 즐길 수있는 필라테스 운동이 있습니다.