날씨가 따뜻할 때는 sundresses, 탱크 탑, 수영복, 그리고 많은 피부를 의미합니다. 단단하고 조율 된 팔 은 힘의 신호 일뿐만 아니라 섹시 함을 더할 수도 있습니다. 뿐만 아니라 식료품을 들어 올리거나 잔디 깍는 기계를 밀거나 빨래통이나 상자 바구니를 지하실로 옮기는 등 무기를 모두 생각해보십시오. 팔은 바쁘기 때문에 우리는 그것들이 기능적이고 아름답게되기를 바랍니다.
그렇다면 어떻게 꽉 조여진 팔을 얻을 수 있습니까? 이 덤벨 운동은 팔을 매끈하게 만들고 맞는 모든 근육을 대상으로합니다. 이두근, 삼두근 및 어깨. 그러나 우리가 운동에 착수하기 전에, 당신의 팔이 어떻게 보이는지에 영향을 줄 다른 것들이 있습니다. 위대한 무기 를 얻는 것에 대한 몇 가지 다른 핵심 사실을 살펴 보겠습니다.
일관성있게
우리 몸의 다른 모든 것과 마찬가지로, 사용하지 않으면 잃게됩니다. 훌륭한 무기를 갖추려면 일상을 시작할 수는 없습니다. 새로운 습관을 개발할 때 변경 한 사항은 결과를 고수하기 위해 계속해야합니다.
적절한 무게 사용
덤벨을 사용할 때는 적절한 무게를 사용하고 있는지 확인하십시오. 어떻게 알았어? 선택한 체중으로 12 ~ 15 회 반복 할 수 있어야하지만 마지막 담당자에게 고생해야합니다. 너무 자주 가벼운 몸무게로 이동하여 "벌크 업 (bulk up)"하지 않도록하십시오. 진실은 근력의 변화를 나타 내기 위해 체중을 다르게 만들어야한다는 것입니다.
그것을 바꾸십시오
이것은 좋은 운동이지만, 몸의 모든 근육과 같은 팔은 동일한 루틴으로 지루해질 것입니다. 자신이 할 수있는 일과 원하는 일을 성사시키는 것이 좋지만 몇 주마다 그것을 바꿔야합니다. 좋은 소식은 전체 루틴을 변경할 필요가 없다는 것입니다. 체중을 조금만 바꾸고 조금 무거워 지더라도 새로운 것이 될 것입니다. 그러나, 당신이하는 일에 지루하면, 운동을 시작하고 새로운 것을 시도하십시오.
다이어트 및 심장
스팟 감소는 불가능하다는 것을 명심하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 "현물 감소의 개념은 특정 근육을 훈련하면 신체의 해당 영역에서 뚱뚱한 손실을 초래할 것이라는 잘못된 믿음이 있습니다. "즉, 세상에있는 모든 팔 운동은 아름답고 조각 된 팔을 발견하지 못합니다. . 당신이 잘 먹고 튼튼한 운동뿐만 아니라 뚱뚱한 연소 심장 을 얻는 지 확인하십시오.
OK, 충분한 이야기. 행동에 나서자. 다음의 각 동작에 대해 12 ~ 15 회의 반복을하거나 팔이 정말로 준비가 될 때까지 수행하십시오! 30 ~ 60 초 동안 휴식 한 다음 다음 운동으로 넘어갑니다. 어떤 움직임은 당신을 고립시키고 계속 집중할 것입니다. 움직임의 일부는 팔을 포함하지만 심장 박동수를 높이고 칼로리를 조금 더 소모시킵니다. 루틴을 통한 한 번은 충분해야하지만, 일종의 "일을 끝내고"더 많은 것을 원한다면, 두 번째로 움직이십시오.
1 - 아래쪽 개 푸시 - 업
이것은 모든 팔 근육을 강화하고 어깨와 허리를 펴는 위대한 움직임 입니다.
- 높은 판자 위치 에서 시작하고, 어깨 아래의 손바닥과, 꽉 조이는 코어와, 발 뒤꿈치부터 머리까지 직선을 형성하는 몸.
- 엉덩이를 들어 올리고 천장쪽으로 몸을 틀어 몸에서 반전 된 "V"가 될 때까지 어깨에서 팔을 위로 뻗어 라. 꼬리뼈를 위쪽으로 연결하고 스트레칭을 즐기십시오.
- 높은 판자 위치로 돌아갑니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내리 누르십시오.
- 높은 판자 위치로 다시 누르고 계속하십시오.
2 - 푸시 업
모든 팔 근육이이 게임을 플러스 코어 플러스, 플러스 심장. 적절한 양식 을 따르십시오.
- 높은 판자의 자세에서 손바닥을 어깨 너머로 시작하지만 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오.
- 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 형성하는지 확인하십시오. 운동을 뒷받침 할 핵심 부분을 조입니다.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 몸에서 약 45도 뒤로 구부러 지는지 확인하십시오. 그래야 옆으로 고정되거나 바깥쪽으로 벌어지는 것이 아닙니다.
- 가슴이 바닥에서 불과 몇 인치 떨어지면 손바닥을 눌러 팔꿈치를 내리고 높은 판자 위치로 돌아와 계속하십시오.
3 - 상승 된 Bicep 컬
전통 bicep 컬을 벅; 누구나 할 수 있어요! 이것은 당신의 팔에 완전히 새로운 방식으로 도전 할 것입니다. 전통적인 것보다 가벼운 무게로 가십시오.
- 발로 서서, 발을 엉덩이 - 벌리면서, 무릎을 약간 구부린 채, 각 손에 덤벨을 들고 서십시오.
- 팔을 들어 올려 어깨에서 옆으로 늘리십시오. 손바닥이 위로 향하게하십시오. 팔뚝을이 위치에 고정시켜야합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 손을 귀로 기울입니다.
- 팔뚝을 꾸준히 유지하고 팔꿈치를 다시 펴서 시작 위치로 되돌립니다.
4 - 농도 컬
이것은 낮은 웅크리는 자세로 이루어집니다. 팔 다리를 다리에 대고 격리하면 팔뚝이 스스로 움직이게됩니다.
- 발을 엉덩이 간격보다 넓게 벌리면 발가락이 약간 바깥쪽으로 기울어지며 엎드려서 무릎을 꿇고 90도 각도로 내려갑니다. 몸통의 높이를 유지하고 팔뚝을 각 허벅지 안쪽에 고정시키고 각 손에 덤벨을 붙입니다.
- 낮은 웅크리는 자세를 유지하면서 팔을 허벅지에 대고 팔꿈치를 구부린 후 아령을 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
- 팔을 다리에 대고 압력을 유지하면서 아령을 낮추면서 팔꿈치를 펴고 운동을 되돌립니다. 운동을 계속하십시오.
5 - 등산
이 움직임으로 팔을 강화하는 동안 심장 박동수를 얻으십시오. 30 초 동안 수행하십시오.
- 높은 판자의 자세에서 시작하고, 손바닥을 어깨 바로 밑으로, 몸을 확장시키고, 코어를 단단히 조입니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 발의 공을 땅에 심어 엉덩이를 낮추십시오.
- 손바닥과 발을 눌러서 발을 공중에 뛰어 들어 위치를 전환합니다. 왼쪽 무릎이 앞으로 착지해야하며 무릎이 가슴쪽으로 당겨지고 오른쪽 무릎이 뒤로 밀려납니다.
- 즉시 양쪽 발을 다시 공중으로 내리고 위치를 다시 바꿉니다.
- 좋은 양식을 유지하면서 최대한 빨리 운동을 계속하십시오.
6 - Tricep Push Up
이것은 삼두근을 새로운 방식으로 목표로 삼습니다. 각면에서 12에서 15 단계를 수행해야합니다.
- 오른쪽에 누워 다리가 쌓여 있습니다. 오른쪽 팔을 허리를 감싼 채로 왼손을 오른손으로 쥐십시오. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼쪽 손바닥을 가슴 바로 앞에있는 바닥에 평평하게 놓으십시오.
- 코어를 조이고 왼쪽 손바닥을 눌러 어깨와 몸통을 바닥에서 밀 때 팔꿈치를 늘리십시오.
- 팔꿈치가 거의 완전히 펴진 상태에서 운동을 되돌리고 어깨와 몸통을 바닥으로 내립니다.
- 양측을 전환하기 전에 풀 세트 운동을 계속하십시오.
7 - 삼각 오버 헤드 확장
이 삼두근의 움직임은 어깨에서 약간의 안정성 도움을 얻습니다. 팔꿈치를 가깝게 유지하십시오.
- 키가 크고, 발의 엉덩이 거리가 멀고, 무릎이 약간 구부러져 있고, 꽉 조여져 있습니다. 머리 위로 양손으로 덤벨을 들고 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 아령을 낮추십시오. 팔을 고정시키고 귀에 가깝게 유지하십시오.
- 움직임을 반대로하고 팔꿈치를 펴고 머리 위로 체중을 위로 올리십시오.
- 운동을 계속하십시오.
8 - 베어 크롤링
당신의 삼두 격발이 불에 붙었으니,이 작은 덧대 말을 붙여서 끝내십시오. 가능한 한 큰 공간으로 앞으로 나아가십시오. 그렇지 않다면 앞으로 4 단계 앞으로 4 단계 뒤로 몇 번 트릭을 할 것입니다. 30 초는 충분합니다!
- 바닥에서 손과 무릎을, 엉덩이 바로 아래에서 무릎을, 어깨 바로 아래에서 손바닥을 시작하십시오. 발목을 구부리고 바닥에 발가락과 발의 발을 파십시오.
- 손바닥과 발로 눌러 무릎을 땅에서 들어 올리십시오. 무릎은 운동을하는 동안 계속 들어 올 것입니다.
- 오른발, 왼발, 왼발, 오른발부터 시작하여 몇발 앞으로 앞으로 기어 오르십시오. 크롤링하면서 엉덩이를 낮게 유지하십시오.
- 움직임을 되돌리고 뒤로 돌아갑니다. 최소 30 초를 목표로 설정된 시간 동안 계속하십시오.
9 - 숄더 프론트 레이즈
운동량이 넘치지 않도록이 운동을 천천히하십시오. 상단에서 잠시 멈추고 컨트롤로 낮 춥니 다. 덤벨이 신체 중심으로부터 거리에 있기 때문에 더 가벼운 무게로 가고 싶을 것입니다.
- 당신의 손바닥이 허벅지를 향하도록 다리 사이의 거리를 벌리면서 무릎을 약간 구부린 상태에서 각 손에 덤벨을 들고 서십시오.
- 팔을 곧게 펴고 어깨에서 똑바로 뻗을 때까지 몸에서 똑바로 앞으로 덤벨을 들어 올리십시오.
- 운동을 뒤집고 덤벨을 허벅지로 낮추십시오.
- 운동을 계속하십시오.
10 - 어깨 오버 헤드 프레스
이것은 궁극적 인 "나는 강한"움직임입니다. 머리 위로 무거운 몸무게를 밀고 어깨가 잘 맞는지 조심하십시오.
- 발목을 벌리십시오, 발을 엉덩이로 벌리십시오, 무릎을 약간 구부린 채로 각 손에 덤벨을 들고 어깨에 위치하도록 손바닥이 보이지 않게하십시오.
- 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올려 팔꿈치를 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 어깨에 아령을 낮추십시오.
- 운동을 계속하십시오.
11 - 게 크롤링
최종 심장 박동은 어깨에 최대한 도전 할 것입니다. 게 크롤링과 마찬가지로 공간을 사용하십시오. 일단 방을 다 쓰면 돌아 서서 뒤로 걸어 가야합니다.
- 바닥에 앉고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 심었다. 손바닥을 엉덩이 뒤의 땅에 두십시오. 손바닥과 발로 압박하여 엉덩이를 들어 올려 탁상 위 자세로 들어갑니다.
- 엉덩이를 들었을 때 오른손, 왼발, 왼손, 오른발로 이끄면서 뒤로 기어 가기 시작하십시오. 게 크롤링 뒤로 4-8 피트.
- 움직임과 크랩 크롤링을 앞뒤로 되돌리고 시작 위치로 되돌립니다.
- 최소 30 초를 목표로 미리 정해진 시간 동안 계속하십시오.