샐러드 드레싱의 칼로리 및 건강 혜택
샐러드 드레싱의 목적은 재료의 맛을 향상시키는 것입니다. 그것은 샐러드 를 익사 시키 거나 그것을 압도하기위한 것이 아닙니다. 많은 경우 샐러드 드레싱은 남용되어 식사의 칼로리를 상당히 증가시킬 수 있습니다. 샐러드 드레싱 사용의 핵심은 올바른 종류의 것을 선택하고 당신의 부분을 통제 유지하는 것입니다.
드레싱에는 오일베이스 (vinaigrette)와 크림베이스 (마요네즈, 사워 크림, 요구르트 또는 버터 밀크)가 기본입니다.
드레싱은 여러 종류의 식초, 허브, 샐 루트, 양파, 향신료, 겨자 및 설탕을 포함한 다양한 재료를 사용하여 맛볼 수 있습니다.
| 발사믹 Vinaigrette 영양 사실 | |
|---|---|
| 1 인분 섭취량, 100g 당 약 2 큰 스푼 | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 60 | |
| 지방 41에서 칼로리 | |
| 총 지방 4.5g | 7 % |
| 포화 지방 0.5g | 삼% |
| 나트륨 350mg | 15 % |
| 탄수화물 2g | 1% |
| 설탕 4g | |
칼로리와 지방 함량은 가게에서 구입 한 샐러드 드레싱에서 크게 달라질 것입니다. 샐러드 드레싱 1 스푼 또는 스푼 2 스푼 정도의 양을 유지하십시오. 이 샐러드 드레싱 (발사믹 버니 그 레트)은 다른 종류보다 칼로리가 낮습니다. 한 가지 섭취량이 약 60입니다.
그것은 나트륨 함량이 높습니다. 샐러드 드레싱을 찾을 때 가장 적은 양의 나트륨을 가진 사람들을 찾으십시오. 한 끼에 약 250mg 이하의 나트륨을 목표로하십시오.
가장 건강한 샐러드 드레싱
일반적으로 가장 건강에 좋은 샐러드 드레싱은 오일베이스의 드레싱입니다. 올리브 오일 , 견과 오일, 카놀라 오일과 같은 심장 건강한 지방으로 드레싱을 만들기 때문입니다.
그러나, vinaigrette를 만들기에 표준 비율이 1 개 부분 식초에 기름 3 부분이기 때문에, 가장 건강한 샐러드 드레싱조차 칼로리에서 높다. 그러므로 봉사를 한 부분으로 유지하는 것이 중요합니다.
가능한 경우 지방, 칼로리 및 나트륨을 조절할 수 있도록 드레싱을하십시오.
가정에서 드레싱을하는 경우 레몬, 소량의 오렌지 주스 또는 사과 사과 식초로 맛을내어 나트륨 함량을 현저하게 줄일 수 있습니다. 마늘, scallions 또는 shallots을 추가하여 풍미를 추가하고 오일 함량을 줄여서 칼로리를 낮출 수 있습니다.
자신의 드레싱을 할 때는 사용 직전에 털어서 성분이 함께 유화되는지 확인하십시오. 샐러드의 한 부분 만 드레싱하는 경우 오일을 찻 숱가락 또는 두 개로 유지하고 좋아하는 종류의 식초와 섞으십시오.
또한 spritzer 상단이있는 드레싱을 구입하여 드레싱에 소비 된 칼로리를 줄일 수 있습니다. 또는 샐러드를 드레싱에 붓지 않고 드레싱 부분에 샐러드를 담그고 칼로리 섭취를 줄이십시오.
가게에서는 샐러드 드레싱을 구입했는데, 오일 기반의 저칼로리 식품 중 일부는 빛 으로 라벨링 된 것 입니다. 일반적으로 이러한 유형의 드레싱은 물을 첫 번째 성분으로 사용합니다. 가벼운 방향성과 가벼운 이탈리아식이 포함됩니다. 이러한 종류의 드레싱에는 나트륨과 설탕이 더 많이 들어 있기 때문에 항상 라벨을 읽으십시오. 고 과당 옥수수 시럽 을 가진 사람은 피하십시오. 대신, 전 지방 버전을 선택하고 부분을 줄이는 것이 좋습니다.
다른 최고의 선택은 발사믹 Vinaigrette, 이탈리아어, 레드 와인 Vinaigrette, 사과 사과주 Vinaigrette, 그리고 Herbed Vinaigrette가 포함되어 있습니다.
건강에 해로운 샐러드 드레싱 옵션
가장 건강에 좋지 않은 샐러드 드레싱은 설탕, 사워 크림, 마요네즈 및 달걀 노른자로 만든 것입니다. 이러한 유형의 드레싱은 칼로리, 설탕 및 포화 지방이 풍부합니다. 그들은 쉽게 과소 소비 될 수 있으며 종종 건강한 식사를 방해 할 수 있습니다.
가장 건강에 좋지 않은 샐러드 드레싱 중에는 Creamy Caesar, Creamy Italian, Ranch, Russian dressing 등이 있습니다. 예를 들어, 발사믹 vinaigrette에 비해, 가게 구입 Creamy Caesar 드레싱 2 큰술은 90 칼로리와 지방 9g에 비해 170 칼로리와 지방 18g을 포함합니다.
샐러드 드레싱을 구입할 때 찾을 수있는 것
단 하나 2 개 큰 스푼 서빙에서 대략 100 열량 (더 적은보다는 더 적은)보다는 더 이상보다는 더 많은 것을없는 샐러드 드레싱을 찾으십시오. 이것은 2 스푼의 기름에있는 칼로리와 대략 같은 양입니다.
또한 나트륨 함량이 가장 낮은 샐러드 드레싱을 찾고 싶습니다. 창고에서 오랫동안 오래 갈 필요가 있기 때문에 스토어 산 샐러드 드레싱은 나트륨이 많을 수 있습니다. 250mg 이하의 나트륨을 함유 한 드레싱을 구입하십시오 (이렇게하면 찾기가 어려울 수 있으므로 가장 낮은 것을 찾을 수 있습니다).
또한, 기름 기반의 샐러드 드레싱을 구입하십시오. 성분 목록을보고 식물성 기름이나 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 기름으로 만든 것을 선택하십시오. 성분에 계란 노른자, 크림 또는 치즈 와 같은 지방질이 추가 된 경우 드레싱은 아마도 칼로리가 매우 높을 것입니다.
설탕 추가 드레싱을 구입할 필요가 없습니다. 이 유형의 드레싱은 칼로리와 탄수화물이 가장 적지 만 인공 설탕과 인공 향료로 대체되며 다른 유형의 유성 드레싱을 만드는 데 사용되는 심장 건강한 지방 은 제공하지 않습니다. 지용성 비타민을 흡수하기 위해서는 지방이 필요합니다. 또한 올리브 오일과 같은 심장 건강한 지방은 포만감을 돕고 콜레스테롤에 유리한 효과를 줄 수 있습니다. 대신, 칼로리 소모를 줄이려면 샐러드를 입히기 위해 사용하는 vinaigrette의 양을 줄이십시오.
무 지방 또는 저지방 드레싱을 구입할 필요는 없습니다. 이러한 드레싱 유형은 일반적으로 설탕과 나트륨이 많기 때문에 제조사는 지방에서 잃어버린 풍미를 대체하고 다른 곳의 성분을 보충하려고합니다.
샐러드 드레싱을 사용하는 건강한 방법
치킨 , 칠면조 또는 돼지 고기 를 담그기 위해 샐러드 드레싱을 드물게 사용하십시오. 또는 유성 드레싱으로 가볍게 샐러드를 드레싱 한 다음 야채를 작은 서빙이나 대체 마요네즈, 버터 및 참치 또는 닭고기와 같은 곡물 샌드위치 및 샐러드 드레싱 크림 소스에 담근다. 이런 식으로 칼로리와 포화 지방을 절약 할 수 있습니다.
귀하의 서빙을 염두에두고 더 많은 맛이 필요하면 사과 사이다, 발사믹 또는 화이트 와인과 같은 여분의 식초를 더하십시오.
> 출처 :
> Labensky, SR, Hause, AM. 요리에 관하여 : 요리 기초의 교과서. 3rd ed. 어퍼 사 들강, 뉴저지 : 프렌 티스 홀, 2003 : 753