어린이와 청소년 무료 무게 리프팅 혜택을 누릴 수 있습니다
자녀 또는 청소년이 힘과 체력을 키우고 싶습니까? 소아과 및 청소년 운동 트레이너는 젊은 사람들에게 감독적이고 진보적 인 체중 훈련 을 도입하는 것이 안전하고 유익하다고 말합니다.
어린이를위한 근력 강화 훈련의 이점
강도 훈련에 사용되는 저항 운동은 근력과 체력을 향상시킵니다. 이것은 야윈 몸 질량을 지키고 모두를 위해 좋은 신진 대사 율을 개량하고, 그러나 과체중 인 아이를 위해 특히 유리하다.
정기적 인 강도 훈련은 심장 건강, 콜레스테롤 수치, 그리고 강한 뼈를 만드는 데 좋습니다. 강도 훈련은 또한 소녀들을위한 무릎 부상을 줄이기위한 프로그램의 일부입니다.
청소년을위한 운동 프로그램 준비
무게 훈련은 어린이가 균형과 자세 제어를 유지하고 지시를 경청하고 따르면 적절합니다. 이것은 보통 7 ~ 8 세 전후이지만 자녀의 성숙도에 따라 다릅니다. 귀하의 자녀는 또한이 활동을하고 일주일에 여러 번 훈련 할 수 있어야합니다.
십대 청소년이 공식 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 소아과 의사 또는 스포츠 의학 의사의 평가가 권장됩니다. 통제 할 수없는 고혈압, 발작 장애 또는 소아암에 화학 요법을받은 어린이를 포함하여 체중 조절을 권장하지 않는 몇 가지 조건이 있습니다.
십대 훈련에 대한 경험이있는 자격을 갖춘 강사는 특히 집중력을 상실 할 가능성이있는 그룹의 경우 참가자를 항상 감독해야합니다.
초보자 용 웨이트 트레이너에게는 시간과 휘트니스에 따른로드의 좋은 형태와 진행 이 필수적이지만, 특히 젊거나 발육중인 미성숙 한 신체의 경우 필수적입니다. 이 연령대의 감독은 매우 중요합니다.
운동 할 장소를 선택할 때는이 연령의 덜 견실 한 청소년에게 필요한 경량 장비를 갖춘 장비가 잘 갖춰진 체육관을 찾으십시오.
체육관이 옵션이 아닌 경우, 아래에 언급 된 기계 장비 및 바벨 대신 가벼운 덤벨 또는 체중 운동을 사용할 수 있습니다.
샘플 청소년 무료 체중 훈련 프로그램
다음은 12 세에서 15 세 사이의 청소년과 소녀 및 소년 모두에게 적합한 전형적인 체조 웨이트 트레이닝 운동입니다.
워밍업 : 워밍업은 나이에 관계없이 웨이트 트레이닝 프로그램에서 필수적입니다. 워밍업은 근육이 순환하는 혈액을 얻기 위해 길이가 10 ~ 15 분이어야하며, 운동 중에 걸릴 스트레인에 대비해야합니다. 이렇게하면 근육이 찢어지는 것과 같은 상해의 위험을 최소화하는 데 도움이되지만 전반적인 운동 중에도 성능이 향상됩니다. 이 같은 충고는 스포츠 경기에 참여할 때 적용됩니다. 10 분에서 15 분 동안 에어로빅으로 워밍업 한 다음 운동을하기 전에 체중 부하없이 몇 가지 형태 리프트를 실시하십시오. 이것은 신체와 정신이 안전과 효과에 결정적인 각 운동의 적절한 형태에 익숙해지는 것을 도울 것입니다.
운동 : 모든 운동 은 2 세트 및 10 반복으로 수행됩니다.
- 바벨 스쿼트
- 경사 형 덤벨 프레스
- 장착 된 케이블 열
- 덤벨 팔 컬
- 케이블 삼두 격 푸시 다운
- 바벨 데 드리프트
- 표준 위기
- 바벨, 덤벨 또는 EZ 막대 구부러진 행
- 케이블 풀다운
재사용 대기 : 가벼운 스트레칭으로 5 분에서 10 분 사이에 좋은 재사용 대기 시간을 권장합니다.
일정 : 주당 2 ~ 3 번 훈련하십시오. 운동은 20 ~ 30 분 동안 지속되어야합니다.
진행 : 모든 연령대에서 주당 10 % 이상 체중을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 자녀가이 점진적인 진행을하도록지도하십시오.
> 출처 :
> 강도 훈련. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.