영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 182
지방 - 10g
탄수화물 - 11g
단백질 - 11g
총 시간 90 분
45 분 준비, 45 분 요리
서빙 6
Chard는 시금치 가 일반적으로 사용되는 모든 요리에서 과소 평가되었지만 건강에 좋은 옵션입니다. 이 건강하고 맛있는 치즈는 하루 중 언제든지 먹을 수 있습니다. 저녁 식사를 위해 그것을 만들고 주중 아침 식사를 위해 남은 음식을 따뜻하게하십시오. 소량의 FODMAP가 적은 Sundried 토마토는 치즈를 급수하지 않고도 감미롭고 달콤한 토마토 맛을 더합니다.
성분
- 파쇄 된 감자 3 ½ 컵
- 건 조식 2 인분의 태양 건조 토마토 반
- 4 개의 컵 스위스 chard, 줄기 및 늑골은 제거했다
- 끓는 물 1 컵, 나누어
- 4 개의 큰 달걀
- ¾ 컵 유당이없는 우유
- 다진 된 향신료 ¼ 컵
- ½ 찻 숱가락 말린 바질
- 지상 티끌 1/16 찻 숱가락 또는 찻 숱가락 ½ 티스푼 건조 말린 현자 잎
- ¼ 작은 술 소금
- 갓 빻은 1/8 찻 숱가락 후추
- 1/3 컵 통조림으로 썰어 진 버섯 통조림
- 체다 치즈 1 컵 파쇄
예비
- 오븐을 425F로 예열하십시오. 아주 관대하게 대략 9 인치 x 1¼¼ 인치 파이 팬에 기름을 바르십시오.
- 중간의 전자 레인지 안전 보울에서는 해동 때까지 50 %의 동력 또는 해동 사이클에서 감자를 녹이며 차갑게합니다 (약간의 냉동 파쇄는 괜찮습니다). 또는 냉동 해시 브라운을 그릇에 넣고 냉장고에서 밤새 해동하십시오.
- 작업 표면에 여러 장의 종이 타월을 두 번 겹쳐 놓습니다. 얇은 층에 감자를 뿌리십시오. 더 많은 종이 타월로 위로 누르고 물을 추출하기 위해 아래로 누르십시오. 감자는 2 컵으로 줄어 듭니다. 요리 된 chard 건조를 위해 다시 사용할 종이 타월을 예약하십시오.
- 감자를 아래쪽으로 누르고 파이 팬의 측면을 림쪽으로 누릅니다. 스프레이 베이킹 스프레이 또는 가볍게 기름을 바르십시오. 오븐에있는 중간 선반에 굽고 감자가 상단 가장자리의 중간에 황금빛 갈색이 될 때까지 15 ~ 20 분 정도 구우십시오. 오븐에서 제거하십시오.
- 오븐을 400F로 내립니다.
- 빵 껍질이 베이킹되는 동안, 작은 그릇에 태양 건조 토마토를 부드럽게 될 때까지 약 1/2 컵의 끓는 물에 적 십니다. 약 10 분. 배수구와 잘게 자른다.
- 뚜껑이 달린 1 쿼트 또는 2 쿼트 스튜 냄판에 스위스 chard와 남은 ½ 컵 물을 함께 저어줍니다. 잎이 시들고 연약 할 때까지, 때때로 약동하는 중간 열에 덮고 서서히 끓으십시오, 4 5 분.
- 슬롯 스푼을 사용하여 잎을 제거하고 액체를 남겨두고 약간 식히십시오. 더미는 마운드에두고, 감자에 사용 된 동일한 종이 수건으로 싸서 과도한 물을 제거합니다. 잘게 썰어 ½ 컵을 만드십시오.
- 중간 그릇에 계란과 우유를 함께 털어 내십시오. 향신료, 바질, 현자, 소금 및 후추를 약동하십시오. Chard, 버섯, 치즈, 잘게 썬 파삭 파삭 한 토마토를 부분적으로 구운 빵 껍질 위에 고르게 뿌린다. 계란 혼합물을 위에 올려 놓고 림에 채 웁니다. 감자 빵 껍질의 가장자리를 지나갈 수도 있습니다.
- quiche의 꼭대기가 가장자리의 주위에 깊은 황금 갈색이고, 중간에서 조금 키스가 분출 할 때까지, 20 25 분 구우십시오.
성분 변형 및 대체
chard를 사용할 수없는 경우 아기 시금치 또는 사탕무 녹색을 대신 사용하십시오.
체다 치즈를 스위스 치즈, 고다 치즈 또는 기타 치즈로 교체하십시오.
말린 바질과 현자 대신 1/4 컵짜리 신선한 다진 된 딜을 사용할 수 있습니다.
통조림으로 만들어진 토마토에 지팡이를 바르십시오, FODMAPs에서 신선하다보다는 더 낮기 때문에.
요리 및 서빙 팁
다진 채드 줄기와 갈비는 스프에 첨가하거나 전체 곡물과 함께 요리 할 수 있습니다. 또는 복 쵸이 줄기의 맛과 질감을 내기 위해 올리브유로 맛을 낸다.