반대로 운동 : 더 중핵을 위해 당신이 필요로하는 Ab 운동

ab 연습 문제를 생각할 때, 아마도 크런치 , 비스듬한 비틀기 , 어쩌면 나무 껍질 과 같은 비틀림과 굽힘 운동을 생각할 것입니다. 본질적으로 이러한 움직임에는 아무런 문제가 없습니다 . 복부 근육 , 특히 비스듬한 근육 및 직장 복직을 대상으로하고 강화시킵니다. 그러나 이러한 움직임은 허리를 상처로부터 보호하는 데 특히 중요한 두 가지 요소 인 척추 안정성과 총 중추 강도를 향상시키는 데 덜 효과적입니다.

마지막으로 오프 밸런스를 얻은 순간에 대해 잠시 생각하고 넘어지기 전에 자신을 바로 잡아야했습니다. 몸통이 비틀어 지거나 한쪽으로 튕겨져 코어가 척추의 움직임을 막아 주도록 강요합니다. 다른 말로하면, 깊은, 코어 안정화 근육은 당신이 떨어지는 것을 방지하기 위해 작동하게되었습니다.

물론, 잠재적으로 위험한 가을의 맥락에서 이러한 근육의 중요성을 이해할 수 있지만 현실은이 근육이 끊임없이 작동한다는 것입니다. 단계를 밟을 때마다 몸이 바깥쪽으로 이동하고 핵심 안정 장치가 계속 몸을 움직일 수 있습니다. 바닥에서 무언가를 집어 올리거나 선반에서 물건을 끌어 올리기 위해 한 팔 높이에 도달 할 때마다 코어 안정 장치가 안정을 유지하고 불필요한 척추의 움직임을 방지하는 데 도움이됩니다.

깊은 심근 안정화 근육이 강할수록 통증이나 부상을 낮추는 경향이 적어지고 운동 운동 중에 더욱 조율됩니다. 희소식은 핵심 강화, 회전 방지 운동을 운동 과정에 통합하는 것이 어렵지 않다는 것입니다.

신체가 고르지 않게 가중치를 받거나 척추를 돌리거나 골반을 움직이려면 자연적인 성향에 반하여 작업해야하는 운동은 대개 반 회전 운동으로 간주됩니다. 따라서 한쪽 다리에 서있는 동안 수행되는 어깨 프레스 운동은 몸통과 척추가 비틀어 지거나 중심에서 벗어나는 것을 방지하기 위해 코어를 관여해야하기 때문에 회전 방지로 간주됩니다.

다음에 체육관에 가면 다음과 같은 회전 방지 코어 운동을 일상에 적용 해보십시오.

1 - Bird Dog Extensions

버드 개 확장 은 후방 사슬 또는 몸의 뒷부분, 특히 척추의 안정화 근육을 강화시킵니다. 운동은 단순 해 보이지만 강하게 안정화 된 코어에 의존하는 균형과 조정이 필요합니다.

1. 어깨 너머의 손바닥과 엉덩이 아래의 무릎으로 매트에있는 모든 네 발로 시작하십시오.
2. 코어를 사용하고 척추가 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 몸은 엉덩이에서 머리 꼭대기까지 직선을 형성해야합니다. 어깨 사이에 가슴을 쓰러 뜨리거나 엉덩이와 둔부가 천장을 가리킬 수 없도록하십시오.
3. 코어를 단단히 잡고 몸통과 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지 한 상태에서 왼쪽 팔과 오른발을 천천히 단일 유닛으로 들어 올려 방의 반대쪽을 향하도록하십시오. 몸이 손가락에서 발끝까지 직선을 이룰 때 카운트 위치를 유지합니다.
4. 천천히 바닥으로 다시 내립니다.
5. 반대편에서 반복하십시오.
6. 한 면당 12 번에서 15 번까지 두 세트 이상 반복하십시오.

2 - 회전 방지 단일 암 판

표준 널빤지 운동 은 정적 핵심 안정성을 구축하는 데 적합하지만 회전 방지 강도를 개발하지 못합니다. 초점을 전환하려면 손발 사이의 불안정성에 의존하는 판자 변형을 수행하면됩니다. 가장 기본적인 옵션은 single-arm plank입니다.

1. 이 움직임을 수행하려면 어깨 아래의 손바닥으로 높은 판자 위치에서 시작하고 다리가 완전히 펼쳐져 몸이 뒤꿈치부터 머리까지 직선을 이룹니다.
2. 당신의 엉덩이 또는 어깨가 회전하는 것을 허용하지 않고, 당신의 코어를 사용하고, 한 팔로 체중을 이동시켜 반대편 손을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 가능한 한 자세를 유지하고 측면을 재설정하고 전환하기 전에 완벽한 형태로 유지하십시오.

이 움직임에 약간의 변화를주기 위해 한 번에 한 다리를지면에서 들어 올리는 연습을하거나 팔꿈치 판과 높은 판자 사이를 전환하여 전환 과정에서 엉덩이와 등뼈를 안정되게 유지할 수 있습니다.

3 - 파머의 운반

농부의 운반은 정해진 거리 이상으로 체중을 들어 올리거나, 들고, 들고 다니기 위해 몸 전체가 필요합니다.

키커는 한 걸음 물러서 몸을 앞으로 돌릴 때마다 몸의 같은 쪽을 잡고있는 체중이 당신을 척추 정렬에서 벗어나려고 시도한다는 것입니다. 안정되고 수직 인 몸통을 유지하려면 어깨에서 엉덩이까지 전체 핵심 근육 조직을 관여시켜야합니다.

1. 똑같은 무게의 덤벨이나 케틀 벨을 한 손에 들고 올리십시오. 도전적이지만 관리가 쉬운 가중치를 선택하십시오.
2. 핵심을 활용하고 앞으로 나아가는 편안한 페이스로 각 단계마다 완벽한 자세를 유지하십시오.
3. 앞으로 20-40 야드 정도 앞으로 가거나 20-40 걸음 걸릴 수 있습니다.
4. 휴식 후 2 ~ 4 회 더 반복하십시오.

운동을 더 어렵게 만들려면 체중의 한쪽에만 덤벨이나 kettlebell 하나만 가지고 다니십시오. 각각의 세트로 무게를 나르고있는 쪽을 전환하십시오.

4 - 워킹 런지 및 싱글 암 스태틱 프레스

한 팔 고정식 프레스로 산책하는 것은 농부 산책을 졸업 한 버전과 같습니다.

허리를 땅쪽으로 내려감으로써 돌진은 넓은 단계와 더 넓은 동작 범위를 필요로하기 때문에 더 큰 균형과 핵심적인 참여가 필요합니다. 그런 다음 단일 팔 정적 프레스를 믹스에 추가하면 체중 분산을 벗어나 자신을 벗어납니다. 결과적으로, 당신의 몸통을 안정적이고 똑바로 유지하기 위해서는 당신의 코어가 더 많이 관여해야합니다.

1. 한 손에 아령이나 kettlebell로 엉덩이 거리를 크게 벌리십시오.
2. 체중을 곧게 펴고, 손바닥을 앞쪽으로 향하게하고, 팔꿈치를 늘리고, 팔을 머리에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 허용 할 수 있습니다. 이것은 시작 위치이며 세트 전체에서이 위치에 팔을 유지합니다.
3. 당신의 발 뒤꿈치를 땅바닥에서 조금 들어 올릴 때 오른쪽 발 뒤꿈치를 심을 때, 당신의 코어를 이용하고 오른발로 앞으로 나아가십시오.
4. 골반을 들어 올려 몸통의 높이를 유지하고 양쪽 무릎을 구부려서 등 무릎을 땅쪽으로 내립니다.
5. 그것이 만지기 바로 전에, 당신의 왼발로 앞으로 넓은 단계를 취하는 것에 따라 당신의 앞꿈치를 통하여 누르고, 일어 서기 위해 일어 나라.
6. 반복.
7. 무게를 지탱하는 팔을 전환하고 계속하기 전에 앞으로 10 ~ 20 걸음 걷고, 양쪽 모두 똑같이 타격을 가하는 것을 확인하십시오. 총 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

5 - 싱글 레그 데 드리프트

싱글 레그 데드 리프트 는 햄스트링과 둔부를 일방적으로 강화하면서 균형을 유지합니다. 회전 방지 코어 강도를 향상시킬 수있는 완벽한 기회를 만드는 것이 바로 균형 문제입니다.

여기에 언급 된 모든 운동과 마찬가지로 단일 다리 데드 리프트의 목표는 운동 중에 척추를 회전시키지 않거나 엉덩이 또는 어깨를 움직이거나 움직이지 않도록 안정된 코어를 유지하는 것입니다. 완벽한 형태를 유지하고 있는지 확실하지 않은 경우 미러 앞에서 운동을하고 필요에 따라 들어 올린 무게와 운동 범위를 줄이십시오.

1. 발을 힙 거리로 벌리고, 무릎을 약간 굽히고, 코어를 맞 춥니 다.
2. 허벅지에 손에 덤벨이나 케틀벨을 댑니다. 두 가중치를 관리하는 것이 어려울 경우 손 사이에 단일 가중치를 유지하거나 추가 된 가중치를 모두 건너 뜁니다.
3. 체중을 오른발로 옮기고 왼쪽 다리를 뒤로 밀면 무릎이 곧고 발가락이 가볍게 바닥에 닿습니다.
4. 동시에 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리면서 엉덩이에서 코어와 팁을 앞으로 당깁니다.
5. 앞으로 몸을 숙여 어깨 뼈를 척추쪽으로 당겨 어깨가 앞으로 뻗는 것을 방지하지만, 몸무게가 똑바로 내려 앉도록하십시오. 당신이 편안하게 할 수있는 좋은 자세로 앞으로 숙이고, 햄스트링과 둔부를 사용하여 동작을 제어하십시오.
6. 엉덩이와 어깨는 균형을 벗어나지 말고 운동 전반에 걸쳐 제곱을 유지해야합니다. 지지 햄스트링의 뒤쪽으로 가볍게 뻗은 느낌이들 때, 햄스트링과 글루트를 사용하여 서있는 자세로 되돌릴 수 있습니다.
7. 1 면당 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 번 반복을 수행하십시오.

6 - 레니게이드 행

배신자 행은 회전 방지 효과와 관련하여 싱글 암 판자와 비슷한 메커니즘을 가지고 있습니다. 차이점은 바닥에서 들어 올리거나 내리는 암에 가중치를 부여하여보다 큰 핵심 계약으로 인해 불균형을 초래할 수 있다는 것입니다. 또한 운동은 상반신의 근육을 타겟으로하고 근육을 강화시킵니다.

1. 높은 판자의 자세로 덤벨이나 케틀벨의 손잡이를 손에 쥐고 세웁니다. 코어가 맞물려 있고 몸이 발꿈치에서 머리까지 정렬되어 있는지 확인하십시오.
2. 체중을 약간 왼쪽으로 이동하여 엉덩이와 어깨를 단단히 유지하고 바닥에 제곱되도록하십시오.
3. 오른쪽 어깨 뼈를 척추쪽으로 조이고 팔꿈치를 천장쪽으로 구부릴 때 가슴쪽으로 당겨 체중을 들어 올리십시오. 다시, 당신의 엉덩이와 어깨는 당신이 몸무게를 들어 올릴 때 오른쪽으로 회전하지 않고 땅과 평행을 유지해야합니다.
4. 무게를 땅으로 돌려 보내고 반대쪽으로 반복하십시오.
5. 10 ~ 15 반복의 2 ~ 4 세트를 수행하십시오.

7 - 단일 암 Kettlebell 프레스

가슴, 어깨 및 코어를 작동 시키려면 전통적인 벤치 프레스 대신 단팔 케틀 벨 또는 덤벨 프레스를 선택하십시오. 평평하지 않은 측면은 벤치에 등을 붙이기 위해 상당한 핵심 교전이 필요합니다.

1. 오른손에 덤벨이나 kettlebell을 들고 평평한 벤치 위에 누워서 가슴에 직접 뻗어 있고 손바닥은 멀리 떨어져 있습니다.
2. 왼쪽 엉덩이에 왼손을 올리고 코어를 관통시켜 허리가 벤치에서 편평한 지 확인하고 왼쪽 엉덩이와 어깨가 벤치에서 위쪽으로 회전하지 않도록하십시오. 운동 전반에 걸쳐 핵심을 이러한 방식으로 유지하십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 체중을 가슴쪽으로 낮추십시오. 가슴에서 운동을 되돌리고 체중을 다시 시작 위치로 누릅니다.
4. 1 면당 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 번 반복을 수행하십시오.