짜증나는 다리 경련 을 예방 하기 위해 최선을 다할 때도 때로는 달리기 나 큰 경주 중 한가운데서 당신을 때려 눕히는 경우가 있습니다. 좋은 소식은 스트레칭은 경련을 완화하는 데 큰 성공을 거둔 전략이라는 것입니다.
송아지, 쿼드 또는 햄스트링에서 갑자기 심한 중년의 경련에 시달렸다면 여기를 벗어나기 위해 약간의 뻗기가 있습니다.
1 - 송아지 스트레치
송아지 근육은 경련에 대한 공통 영역입니다. 당신이 달리는 동안 송아지 근육이 갑자기 엉망이되면 어떻게해야합니까?
- 자신이 타고있는 길 또는 길의 측면으로 넘어 가서 달리기를 그만 두십시오.
- 너의 비좁은 다리로 한 걸음 앞으로 나아가 라.
- 발을 앞쪽으로, 뒤꿈치를 땅에 대고 뒤쪽으로 똑바로 경련 다리를 벌리십시오. 벽이나 나무를 사용하여 밀어 붙일 수는 있지만 꼭 필요한 것은 아닙니다.
- 앞발을 구부려 야합니다. 당신이 비좁은 송아지에서 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 다리에 체중을 옮기십시오.
- 스트레칭을 느끼지 않으면 경련 다리를 몇 인치 더 뒤로 움직이십시오. 그러나 발의 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오.
- 다리의 종아리에서 스트레칭을 느껴 15 ~ 30 초를 유지하십시오. 해제하고 반복하십시오.
- 당신이 꽉 짜인 송아지에 걸리기 쉽다면, 예방책으로 다른 다리에서 스트레칭을 할 수도 있습니다.
2 - 쿼드 스트레치
대퇴사 두근 (앞 허벅지 근육)은 주자를위한 또 다른 성가신 영역입니다. 너의 쿼드가 뛰는 동안 갑자기 움츠 리고 죔쇠를 당기는 경우,이 스트레치를 시도하십시오 :
- 도로 또는 달리기 경로의 측면으로 이동하십시오. 똑바로 서서 (앞으로 기대지 마십시오), 뒤에서 비좁은 다리의 발을 들어 올리고 손으로 발을 붙잡아주십시오.
- 엉덩이쪽으로 부드럽게 발 뒤꿈치를 당겨 쿼드에 스트레칭을하십시오.
- 다른 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 최대한 가깝게 유지하십시오.
- 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 해제하고 반복하십시오.
- 꽉 끼는 자세가 쉬운 경우, 예방책으로 다른 쪽 다리를 늘릴 수도 있습니다.
3 - 햄스트링 스트레치
마라톤의 마지막 마일에서 흔히 볼 수있는 사실은 허벅지 뒤쪽의 허벅지를 움켜 잡는 주자가 얼굴에 통증을 느낀다는 것입니다. 햄스트링은 특히 경주 말기에 경련을 일으키는 매우 일반적인 영역입니다. 중간 실행 햄스트링 경련으로 고통받는 경우해야 할 일은 다음과 같습니다.
- 도로 또는 달리기 경로의 측면으로 이동하십시오.
- 다리를 건너고 발바닥을 함께 서십시오. 당신의 다리가 다른 다리 뒤에 있어야합니다.
- 천천히 뒤쪽 무릎을 똑바로 구부립니다.
- 다리쪽으로 가거나 몸통을 다리쪽으로 가져 가십시오.
- 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 해제하고 반복하십시오.
- 허벅지가 꽉 조여지기 쉬운 경우, 예방책으로 다른 다리에 스트레칭을 할 수도 있습니다.
그 스트레치가 희망만큼 잘 작동하지 않고 바닥에 내려 앉을 수 있다면이 햄스트링 스트레치를 시도하십시오.
참조 :