간장 식품은 수년간 고기와 우유 대용품 으로 사용되었지만 이러한 건강한 콩과 식물을 채식에 넣기 위해 채식주의 자 또는 채식주의자가 될 필요는 없습니다.
콩은 렌즈 콩, 완두콩, 해군 콩, 검은 콩 같은 마른 콩과 관련이 있으며 다른 모든 콩류와 마찬가지로 콩은 단백질 함량이 높습니다. 사실, 콩은 모든 필수 아미노산을 포함하는 '완전한 단백질'원천입니다 - 식물에 기초한 음식에는 특이하지 않습니다.
간장은 또한 불포화 지방과 오메가 -3 지방을 포함한 건강한 지방의 우수한 원천이기 때문에 심장 혈관계에 좋으며 이소 플라본이라고하는 항산화 물질이 풍부합니다.
콩을 먹는 게 처음 이니? 다음으로 스크롤하여 주요 간장에 대해 자세히 알아보고 간식에 어떻게 포함시킬 수 있는지 알아보십시오.
1 - 두유
요새화 된 두유는 음료 및 많은 요리법을 위해 유제품 대신에 사용될 수 있습니다. 실제로, 한 컵의 두유 섭취 는 칼슘 과 비타민 D 의 건강한 공급원으로 간주됩니다. 평범한 두유 한 컵에는 약 100 칼로리와 300 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 맛을 보인 두유에는 일반적으로 칼로리와 설탕이 몇 가지 더 있습니다.
두유는 또한 유제품을 피하고자하는 사람들에게 완벽한 콩 기반 커피 크리머와 콩 요구르트를 만드는 데 사용됩니다. 집에서 두유를 만들 수도 있습니다. 칼슘은별로 없지만 여전히 좋습니다.
2 - 두부
두부는 콩 두부라고도하며, 치즈와 비슷한 질감입니다. 다른 유형 - 연약하고, 단단하고, 상사. 두부는 칼슘의 또 다른 훌륭한 공급원이며 다양한 주요 요리의 주성분으로 사용됩니다.
약간의 준비만으로, 두부는 많은 채식 요리법의 재료로 볶거나, 구우거나, 구워 먹거나 사용할 수 있습니다.
3 - 템페
템페 (Tempeh)는 콩을 끓여서 약간 발효시켜 케이크로 만들었는데 곡물이나 다른 콩류 같은 추가 성분이 들어 있습니다. 그것은 발효 되었기 때문에 버섯이나 효모와 조금 다른 풍미가 있습니다. 템페는 두부처럼 칼슘이 높지는 않지만 철분과 단백질이 많습니다.
Tempeh는 단단한 짜임새를 가지고 있으며 조각 (예 : 스테이크)이나 부서지기 쉬운 (햄버거와 같은) 조각이 될 수 있으므로 고기 대용으로 자주 사용됩니다.
4 - 에다 마메
에다 마메 (Edamame)는 아직 성숙하지 않은 녹색 콩으로 만듭니다. 그들은 소금물로 삶아서 식히고 식욕 돋우는 음식으로 제공됩니다. 조리 된 콩은 포드에서 떼어내어 샐러드와 다른 요리에 사용할 수 있습니다.
5 - 볶은 콩
성숙한 완전 콩이 황금색으로 바뀐다. 그들은 불에 구워서 맛있는 스낵 (때로는 '콩나물'이라고도 함)으로 제공하거나 땅콩 버터의 대안으로 사용할 수있는 콩 버터로 만들 수 있습니다.
볶은 콩은 칼로리가 약간 높아질 수 있습니다. 마른 볶은 콩 한 컵은 400 칼로리가 넘습니다. (기름에 볶은 경우 칼로리 수는 훨씬 더 높아집니다).
6 - 간장 및 된장은 어떨까요?
간장과 된장은 접시에 풍미를 더하기 위해 사용되는 콩 제품입니다. 간장은 콩, 밀 및 기타 재료로 만듭니다. 조미료로 사용하는 것이 가장 좋습니다 (나트륨이 너무 많기 때문에 희박합니다). 사실, 한 스푼은 800 밀리그램 이상 있습니다.
환원 된 나트륨 간장은 이용 가능하지만 여전히 나트륨의 중요한 원천이며 나트륨 제한식이라면 모든 간장을 피하는 것이 가장 좋습니다.
된장은 발효 된 콩과 소금으로 만들어지며 쌀이나 보리가있을 수 있습니다. 항산화 물질이 많지만 한 스푼에 600 밀리그램 이상의 나트륨이 포함되어 있으므로 나트륨 섭취량을주의 깊게 관찰해야 할 가능성이 있습니다.
출처 :
미국 농무부 농업 연구원 표준 참조 자료 28에 대한 국가 영양 데이터베이스.
미국 농무부 보건 복지부. "미국인을위한식이 지침 2015-2020."