건강한 단백질 선택은 실제 단백질 자체보다 단백질 및 준비 방법에 수반되는 지방에 관한 것입니다. 포화 지방이 낮고, 모노 및 불포화 지방이 약간 더 높고 건강한 방법으로 준비된 단백질 공급원을 찾습니다.
레몬과 아몬드로 구운 생선 필레는 건강한 단백질 선택의 한 예입니다.
닭 가슴살 을 구워서 살사로 토핑하는 것도 건강한 또 다른 예가 될 것입니다. 비프 스테이크 스테이크는 단백질이 풍부하고 맛있습니다. 그러나 붉은 살코기에서 흔히 볼 수있는 모든 포화 지방 때문에 가금류 나 생선만큼 건강하지 못합니다.
대부분의 사람들은 매주 단 두 끼의 식사로 붉은 육류 소비를 제한하는 것이 좋습니다. 점심 고기와 같은 가공육은 단백질의 빈약 한 원천이기도합니다. 지방과 단백질을 만드는 데 사용 된 재료가 암과 연관되어 있기 때문에 일부 사람들은 또한 핫도그와 뇌종양에 대해 걱정하기 때문입니다.
물론, 물고기와 닭고기는 항상 건강하지 않을 수도 있습니다. 튀긴 생선 지팡이 또는 빵 가루 입힌 치킨과 닭 튀김은 건강에 좋지 않은 지방과 칼로리를 추가하기 때문에 좋은 단백질 선택이 아닙니다.
고기는 그릴에 요리 될 수 있습니다. 이 요리 방법은 고기를 차게하지 않도록주의를 기울이는 한 건강 할 수 있습니다. 간접적 인 열을 사용하고 탄화를 방지하기 위해 지방이 적은 고기를 선택하십시오.
다른 건강한 단백질 공급원으로는 콩과 식물, 견과류, 씨앗이 있습니다. 야채와 곡물에는 단백질이 포함되어 있습니다. 이 식물 근원은 고도 불포화 지방질을 포함하고, 그중 몇몇은 당신의 건강에 유리하다. 다음 두 번의 수업에서 지방의 종류에 대해 더 배우게됩니다.
얼마나 많은 단백질이 필요한가요?
만약 하루에 2,000 칼로리가 필요하다면 300-400 칼로리가 단백질에서 나옵니다.
1 그램의 단백질에는 4 칼로리가 들어 있으므로 매일 100 그램의 단백질이 필요합니다. 1 온스의 단백질은 약 28 그램이므로 매일 약 4 온스의 단백질이 필요합니다. 한 컵의 닭 가슴살 고기에는 약 45 그램의 단백질 또는 2 온스 미만의 단세포가 들어 있습니다. 참치 통조림 3 온스는 단백질 20g 또는 단백질 1 온스의 약 2/3입니다.
그러면 이것을 어떻게 적절한 수의 부분 으로 바꾸십니까? 한 끼의 고기는 대개 약 3 온스, 즉 약 1 데크의 크기이며 약 20 그램의 단백질을 가지고 있습니다. 저지방 우유 1 컵에는 약 8 그램의 단백질이 함유되어 있습니다. 12 개의 아몬드에는 약 3 그램의 단백질이 있습니다.
채식주의 자와 불완전한 단백질
완전한 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하며, 불완전한 단백질은 하나 이상의 개별 필수 아미노산이 결핍되어 있습니다. 동물 기원의 단백질에는 필수 아미노산이 모두 들어 있지만 식물의 단백질은 그렇지 않습니다. 이것은 식물 단백질에 기초한식이 요법이 모든 필수 아미노산을 충분히 얻기 위해서는 올바른 단백질 원천 조합이 필요하다는 것을 의미합니다.
육류, 달걀, 생선, 가금류 및 유제품 모두가 완전한 단백질을 함유하고 있기 때문에 정기적으로 육류, 유제품 및 달걀을 먹는 사람들은 단백질을 결합하는 것에 관심을 가질 필요가 없습니다.
채식주의 자와 철저한 채식주의자는 모든 필수 아미노산을 얻기 위해 보완적인 단백질을 선택할 수 있습니다.
예를 들어, 곡물은 필수 아미노산 라이신에서 매우 낮지 만, 콩과 식물은 다량의 라이신을 포함하므로 곡물과 콩류가 보완적인 것으로 간주됩니다. 하루 동안 곡물과 콩과 식물을 모두 먹을 때 필요한 라이신을 섭취하게됩니다.
다음은 보완 식물 단백질의 일부 조합입니다. 그들은 매일 다양한 단백질을 섭취하는 한 매 끼니마다 결합 할 필요가 없습니다.
- 곡물 플러스 콩과 식물. 검은 콩과 쌀을 맛보십시오.
- 견과류와 씨앗과 콩류. 측면에 아몬드 봉사와 렌즈 콩 수프.
- 옥수수와 콩과 식물. 옥수수 토틸라에 핀토 콩을 시험해보십시오.
가능한 많은 조합이 있습니다.
- 완두콩, 아몬드 및 저지방 채식주의 자 Alfredo 소스로 던진 전곡 파스타를보십시오.
- 땅콩 버터를 가진 통밀 토스트는 완전한 단백질을 줄 것입니다.
- 곡물 크래커와 콩 수프입니다.
- refried 콩와 쌀 옥수수 tortillas입니다.
콩과 식물, 전체 곡물 , 견과류 및 씨앗을 포함하는 채식주의 자 또는 채식주의 자의 식단은 모든 필수 아미노산을 공급합니다. 콩 단백질은 완벽한 단백질이며, 콩을 먹으면 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있습니다.
출처
미국 농무부, 나의 접시를 선택하십시오. "단백질 식품 그룹에 관한 모든 것." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.