영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 183
지방 - 10g
탄수화물 - 21g
단백질 - 3g
총 시간 30 분
15 분 준비, 15 분 요리
서빙 6 (각 1 1/4 컵)
좋아하는 야채가 더 풍미 가득합니다. 먼저, 활기찬 오렌지, 보라색 및 초록색 식물성베이스를 준비하십시오. 그런 다음 아시아 스타일의 된장 드레싱을 추가하여 풍미를 향상시킵니다.
고구마 는 다른 감자보다 섬유질이 많으며 비타민 A 와 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 양배추는 비타민 C 와 K가 높으며 십자화과 식물 군에 속합니다.
십자화과 식물 채소에는 이소 티오 시아 네이트 (isothiocyanates)라는 화합물이 들어있어 식도암과 위암을 비롯한 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 다진 허브와 그린을 몇 개 던져서 참깨를 조금씩 넣으면이 샐러드는 바삭 바삭하고 시원하며 재미있게 먹습니다.
성분
- 3 작은 고구마 또는 참마
- 1/4 컵 구운 참기름
- 1/2 중간 머리 붉은 양배추
- 2 마리의 당근
- 3 개의 작은 scallions
- 실란트 1 컵
- 1 컵 arugula
- 참깨 1 큰술
- 된장 된장 1 큰술
- 쌀 식초 2 큰술
- 간장 또는 타 마리 1 큰술
- 1 티스푼의 생강 강판 생강
- 1 작은 마늘 정향, 압착 또는 강판
예비
1. 대략 고구마 껍질을 벗기고 작은 입방체로 슬라이스하십시오.
2. 큰 프라이팬에 참기름을 넣고 고구마를 넣는다. 감자가 갈색으로 변하기 시작하고 부드러워 질 때까지 약 12 분 동안 가끔 요리하십시오. 홈이있는 숟가락이나 주걱을 사용하여 감자를 큰 그릇에 옮기고 남아있는 기름을 프라이팬에 남겨 둡니다.
3. 한편, 자주색 양배추와 줄리엔을 갈가리 찢거나 당근을 갈가리 찢는다.
얇게 얇게 자르고 실란트로와 arugula을 자릅니다. 감자로 그릇에 모든 것을 넣고 참깨와 함께 던지십시오.
4. 드레싱을 만들려면 : 중간 그릇에, 된장, 쌀 식초, 간장, 생강, 마늘 및 감자 요리에서 남은 참기름을 함께 털어 내십시오.
5. 양배추 나무 껍질로 드레싱을 버리고 꼭대기에 여분의 참깨를 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
자주색 고구마로이 양념 조리법에 더 자주색을 추가하십시오! 자주색 고구마에는 높은 안토시아닌과 페놀 함량 때문에 모든 고구마의 항산화 활성이 가장 높습니다. 이 활기찬 샐러드에서 단백질 양을 늘리려면 sauteed 또는 구운 두부 큐브를 추가하십시오. 참깨 대신에 태국산 플레어의 경우 토스 땅콩 1 온스 (1 푼)를 첨가하십시오.
요리 및 서빙 팁
감자가 더 부드러운 질감이 될 때 다음날 찬 음식을 즐기십시오.
이 조리법은 또한 구운 연어 와 쌍을 이루는 훌륭한 반찬입니다. 샐러드는 준비 5 일 이내에 섭취하면 맛이 가장 좋습니다.