체중 감량을위한 한 가지 보편적 인 치료법은 수용성 섬유 (식이 섬유의 두 가지 주요 유형 중 하나)가 풍부한 종자 껍질을 생산하는 식물 psyllium ( Plantago ovata )입니다. psyllium에있는 가용성 섬유의 유형은 mucilage로 알려져 있습니다. 그것이 물과 섞일 때, 그것은 젤에 두껍게한다.
완하제 통로에있는 약국에서 아마 psyllium을 보았을 것입니다.
psyllium이 장내에있을 때, 그것은 물을 담그고, 변을 부드럽게하고 쉽게 통과하게 만듭니다.
사람들이 체중 감량을 위해 Psyllium을 먹는 이유
아마씨와 콩과 같은 식품에서 발견되는 용해성 섬유는 혈당 조절을 돕고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이된다고 생각됩니다. 또한, psyllium 섬유는 식욕을 억제한다고합니다. 그것은 내장에 젤 같은 물질을 형성하기 위해 확장되어 더 길게 느끼고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
Psyllium 섬유는 또한 변비를 완화하고, 과민성 대장 증후군 (IBS)의 증상을 개선하고, 발판과 설사를 고르게하며, 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는데도 사용됩니다. psyllium은 장의 규칙 성을 증진시키는 능력으로 결장 정화를 도모합니다.
미국에서는 권장 일일 섬유 섭취량이 남성의 경우 38g, 50 세 미만의 여성의 경우 25g입니다. 50 세 이상인 경우 권장량은 남성 30g, 여성 21g입니다.
대부분의 성인은 하루에 15 그램 이하를 섭취합니다.
Psyllium은 상대적으로 저렴하고 쉽게 사용할 수있는 섬유 원료입니다. psyllium husks 한 티스푼에는 약 3 그램의 섬유질이 있습니다.
Psyllium은 체중 감소에 정말로 도움이됩니까?
당신의 뱃속에 두꺼운 젤을 형성함으로써, psyllium은 충만을 강화시킬 수 있습니다 (그리고 차례로, 과식을 억제).
그러나 지금까지 psyllium이 식욕과 체중에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 서로 다른 결과를 낳았다. psyllium과 체중 감량에 관한 연구에서 얻은 몇 가지 발견을 살펴 보겠습니다.
2016 년 Appetite 에서 발표 된 연구에서, 아침과 점심 식사를 3 일 동안 앞두고 마늘을 섭취하면 기아가 줄어들고 위약과 비교해 식사 사이의 충만감이 높아졌습니다. 테스트 된 용량 (3.4, 6.8 및 10.2g) 중 6.8g 용량은 위약보다 더 일관된 포만감을 제공했습니다.
또 다른 2016 년 연구 ( 영양 저널에 실렸던)는 8 주 동안 매일 10.5 그램의 시실린을 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자가 8 주 동안 규칙적인 식사를 한 사람들보다 체질량 지수 (BMI)가 낮았다. 또한 공복시 혈당, 인슐린 및 기타 혈액 마커가 psyllium supplementation 후에 개선되었습니다.
그러나 2016 년 국제 예방 의학 저널 (International Journal of Preventative Medicine) 에 발표 된 연구에 따르면 12 주간의 사이 알 리움 보충제가 비 알콜 성 지방간 질환 환자의 체중 또는 체질량 지수 (BMI)에 아무런 영향을 미치지 않는다는 것이 발견되었습니다.
가능한 부작용
psyllium은 일반적으로 권장되는 것으로 사용되면 안전하다고 생각되지만 가스, 팽창, 위통, 설사 및 메스꺼움과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
드문 경우지만 일부 사람들에게는 알레르기 반응이 있습니다. 다음과 같은 비정상적인 증상이 나타나면 즉시 의사에게 연락하십시오.
- 호흡 곤란 또는 삼키기 어려움
- 가려움
- 복통
낮은 복용량부터 시작하여 권장 용량에 도달 할 때까지 1 ~ 2 주에 걸쳐 복용량을 서서히 늘리는 것이 가장 좋습니다. 추천 된 양의 물과 잘 섞으십시오 (일반적으로 1 티스푼은 8 온스의 물과 혼합됩니다).
수화 된 상태로 유지하면 대변을 부드럽게 유지하고 대변을 쉽게 통과시킵니다. 부족한 체액이나 다량의 복용량으로 psyllium을 섭취하면 질식 위험이 있으며 또한 장의 장벽으로 이어질 수 있습니다.
Psyllium을 복용하는 동안 변비가 악화되면 복용을 중단하고 의사와 상담하십시오.
Psyllium은 급성 위통 (맹장염과 같은), 장 폐쇄 또는 경련, 삼키는 어려움, 결장 직장 선종, 또는 소화관의 어느 곳에서나 좁아 지거나 막힌 장애가 있으면 안됩니다. 신장 질환을 앓고있는 사람이나 특정 약물을 복용하는 사람은 사이 오움 보충제를 복용하지 못할 수도 있습니다.
테이크 아웃
마른 콩과 완두콩, 아마 인, 귀리, 과일, 채소와 같은 음식에서 용해성 섬유 섭취량을 늘리면 더 오랜 시간 동안 풀을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 현재 체중 감량 보조제로만 psyllium을 추천 할만한 충분한 증거가 없습니다.
당신이 음식에서 충분한 섬유질을 얻는 데 어려움이 있거나 용해성 섬유질 섭취를 증가시킴으로써 도움이 될 수있는 건강상의 문제가 있다면, 당신의 식단에 일부 종묘를 첨가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그래도 시도해 볼 생각이라면 먼저 건강 관리 공급자와상의하여 적절한 지 여부를상의하는 것이 좋습니다.
> 출처 :
> Abutair AS, Naser IA, Hamed AT psyllium의 가용성 섬유는 제 2 형 당뇨병 환자에서 혈당 반응과 체중을 향상시킵니다 (무작위 대조 시험). Nutr J. 2016 Oct 12; 15 (1) : 86.
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> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. 청소년의 Psyllium 보충은 지방 분포 및 지질 프로필을 향상시킵니다 : 무작위, 참여자 맹검, 위약 대조, 크로스 오버 시험. PLoS One. 2012; 7 (7) : e41735.
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