교육 과정에 스피드 워크를 추가하는 것은 어려울 수 있지만, 보람과 보람이 있습니다. 스피드 워크는 자신감을 높이고, 칼로리를 더 많이 소비하며, 운동 범위를 개선하고, 더 길고 힘들게 달리는 데 도움을 줄뿐만 아니라 더 빠르고 적합해질 것입니다.
학습 속도를 높이기 위해 완전히 새로운 사람이라면 시작하기 전에 먼저 8 가지 속도 교육 규칙을 확인하십시오.
그런 다음, 이러한 입문 운동 중 일부를 당신의 요법에 추가하십시오. 걷기를 시작하기 전에 항상 5-10 분의 쉬운 달리기 운동 이나 워밍업 운동으로 시작하는 것을 잊지 마십시오.
초급 스피드 운동
1. Fartleks : Fartlek 훈련은 비공식 스피드 운동으로, 초급 주자가 일을 빨리 시작할 수있는 좋은 방법입니다. 간단한 초급 수준의 fartlek 운동을하려면 짧은 달리기 중 하나에 빠른 속도의 빠른 속도를 추가하십시오.
속도를 높이려면 팔 높이를 올리십시오 (팔꿈치가 아닌 어깨에서 앞뒤로 움직입니다). 당신의 호흡은 완전히 통제에서 벗어나지 말고 두려워하지 마십시오. 이와 같이 짧은 시간 (예 : 20 초) 동안 또는 정지 신호와 같은 근처의 경계 표지로 활발하게 실행하십시오. 그런 다음 회복 속도를 늦추십시오. 일단 완전히 회복되고 호흡이 정상으로 돌아 오면 편안한 속도로 돌아가며 빠른 세그먼트, 짧은 회복, 편안한 속도의 동일한 패턴을 반복하여 4 ~ 6 개의 빠른 세그먼트를 완료하십시오.
각각의 빠른 간격은 10 초에서 2 분 정도 될 수 있습니다. 체력이 향상되면 간격 시간 / 거리를 늘릴 수 있습니다.
2. Strides : Strides는 50 미터에서 200 미터 사이의 짧은 간격으로 진행됩니다. 그들은 "쾌적한 스프린트"속도로 달려야합니다. 즉, 기본적인 달리기 스타일을 잃지 않고 최대한 빨리 달리는 것을 의미합니다.
걷기를 할 때는 다리를 빨리 돌리고 어깨를 편안하게하며 자세를 유지하는 데 집중해야합니다. 각 간격 사이에 회복하고 다음 간격을 시작할 때 숨을 쉬지 않았는지 확인하십시오.
초보자는 짧은 거리 (예 : 4 x 50m)의 담당자 수를 줄여 시작할 수 있습니다. 문제가 해결되면 다음 번에 더 먼 거리의 담당자를 추가 할 수 있습니다. 스트라이드 세션을 적어도 일주일에 한 번, 가급적 쉽거나 중간 정도의 강도로 실행하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 30 분 간이 실행 후 8 x 100m를 실행하려고 할 수 있습니다.
3. 내리막 길 : 당신이 더 오랫동안 뛰고있을 때, 중력을 이용하여 언덕 아래로 힘을 실어 줄 수 있습니다. 약 80 %의 강도로 언덕을 미끄러지려고 노력하십시오. 내리막이기 때문에 지나치게 많은 에너지를 소비하지 않고 페이스를 선택할 수 있어야합니다. 당신이 좋은 내리막 달리기 형태를 사용 하고 있으며 과도하지 않도록주의하십시오. 발은 여전히 엉덩이 아래에 착륙해야합니다.
4. 짧은 템포 달리기 : 템포 달리기는 주자가 건물 속도로 작업 할 수있는 훌륭한 방법입니다. 그들은 꾸준한 노력 수준에서 실행되는 달리기이며 보통 10K 경주 속도보다 조금 느립니다.
템포 러닝을 시작하려면 10 분간의 쉬운 달리기를 시작하여 예열을 시작한 다음 10 분 걸리는 속도보다 약 10 초 느린 속도로 15 분간 계속 실행하십시오.
10K 속도가 무엇인지 확실치 않거나 속도를 추적 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오. 호흡을 가이드로 사용할 수도 있습니다. 쉬운 페이스 러닝의 경우, 대부분의 주자가 숨을 쉬는 동안 3 피트 스트라이크를, 숨을 내쉬면서 2 개의 발을들입니다. 템포가 떨어지면 호흡하면서 2 피트 스트라이크를하고 숨을 쉬는 동안 스트라이크를해야합니다. 그것보다 빨리 호흡하는 경우 속도가 너무 빠릅니다.
당신이 더 적합 해지면, 당신은 당신의 템포를 길게 늘릴 수 있습니다. 5-10 분 쿨 다운으로 끝내십시오.
한 주에 한 세션으로 시작하십시오.
당신이 처음 시작할 때 너무 열광하지 말고 일주일에 두 번의 스피드 워크를하십시오. 약간의 스피드 훈련은 먼 길을갑니다. 단 하나의 스피드 워크 추가만으로도 당신의 달리기에 커다란 변화를 가져올 수 있습니다. 피트니스와 자신감을 향상 시키면 다른 세션을 추가 할 수 있습니다. 스피드 워크 나 다른 운동 (예 : 장기간)을 2 일 연속으로하지 않는지 확인하십시오. 몸은 휴식하고 회복 할 시간이 필요합니다.