TRX, 요크 바, 반지 및 그네
서스펜션 훈련은 중세 고문 장치처럼 들린다. 고맙게도 서스펜션 교육은 확실히 어려울 수 있지만 고문은 아니며 이미 익숙한 교육의 한 형태 일 것입니다. 예를 들어, 링에서 올림픽 선수의 스윙을 본 적이 있다면, 전문가 수준의 서스펜션 교육을 보았습니다. 요점은 상당히 간단합니다 : 서스펜션 훈련은 스트랩, 코드, 링, 로프 또는 단일 또는 다중 수직 앵커 포인트에서 정지 된 체인을 사용하면서 수행되는 체중 운동을 포함합니다. 그러나 질문은 물론, 왜 누군가가 이런 형태의 훈련을 시도해야 하는가?
서스펜션 교육의 이점
호주 피트니스 아카데미의 수석 강사 인 루크 제임스 마스터스 (Luke James Masters)는 사람들이 기능적 힘을 키우는 데 도움이되는 서스펜션 훈련의 능력을 먼저 지적합니다. "기능 강도는 일상 생활의 활동에 중요하며 여러 비행기로 이동할 수있는 기능을 통해 정지 훈련을 통해 입증됩니다. 인간은 로봇이 아니며 앞뒤로 움직일뿐만 아니라 옆으로 움직일 수 있습니다 측면에서 회전 할 수 있습니다. 서스펜션 교육을 사용하면 한 번에 두 개 이상의 비행기를 개별적으로 이동하거나 경우에 따라 두 개 이상의 비행기를 이동할 수 있습니다. "
그리고 서스펜션 교육의 또 다른 이점 인 핵심 기능 활성화 및 안정성을 촉진하는 것이 바로이 기능적 스타일의 교육입니다. "서스펜션 교육 훈련은 지원되지 않습니다. 예를 들어 서스펜션 푸시 업을 할 때 손이 바닥이나 튼튼한 물체에 고정되어 있지 않은 경우 서스펜션 스트랩을 누르지 만 달리 우주에서 움직일 수 있습니다 허리를 보호하기 위해 근육 을 활성화해야하며 어깨와 엉덩이와 같은 다른 관절뿐만 아니라 코어 주변의 안정제 근육의 활성화가 증가하면 부상 예방에 도움이 될 수 있습니다. 본질적으로, 서스펜션 트레이너에서 수행되는 모든 운동은 핵심 운동이됩니다.
마지막으로, 그리고 무엇보다도 최고의 서스펜션 트레이너는 믿을 수 없을만큼 휴대하고 유연하며 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 다양한 운동을 허용합니다. 운동 과학 박사 학위를 소지 한 강사이자 컨디셔닝 전문가 인 오스틴 로빈슨 (Austin Robinson) 박사는 " 시간이 없거나 상업용 체육관에 입장 할 수없는 사람들에게 이상적입니다. "개인적으로는 빠른 운동을하면서 몰래 들어올 때 서스펜션 트레이너를 사용합니다. 신체 각을 조정하고 팔 또는 다리 2 개를 사용하여 한쪽 다리 또는 팔을 움직여보다 까다로운 운동을 할 수 있습니다."
시작 전 고려 사항
물론, 몇 가지 사항을 의식하지 않고 서스펜션 교육에 뛰어 들지 않아야합니다. 즉, 안전하고 효과적으로 운동을 수행하려면 상당한 양의 핵심 안정성 과 제어가 필요합니다. "서스펜션 운동은 지원되지 않기 때문에 복잡 할 수 있으며 항상 저항 운동에 처음 들어가는 초보자를위한 첫 번째 선택은 아닙니다."라고 Masters는 말합니다.
좋은 소식은 장비와 신체 위치를 조금만 조정하면 앞선 운동을 초보자에게 친숙한 운동으로 바꿀 수 있다는 것입니다. 그래서 예를 들어 서스펜션 교육 밀어보기를 가져 가라. 스트랩이 바닥과 직각을 이루고 몸이 평행하거나 땅과 평행을 이루면 운동은 가장 힘들며 가슴과 삼두근에 더해 코어와 어깨를 최대로 활성화해야합니다. 그러나 스트랩을 배치하여 바닥과 45도 또는 60도 각도로 연장하면 초보자도 쉽게 운동 할 수 있습니다.
레벨에 관계없이 마스터스는 운동을 준비 할 때 세 가지 사항을 고려해야한다고 말합니다. 첫째, 호흡에 집중해야합니다. "운동 이완 단계에서 코를 통해 숨을들이 쉬십시오 - 팔 굽혀 펴기 중에는 팔꿈치를 구부리고 가슴을 낮추고 운동 단계에서 입을 통해 숨을 쉬는 단계입니다. 둘째, 항상 스트랩의 긴장 상태를 유지하십시오. 항상 스트랩을 완전히 늘려야합니다. 그리고 마지막으로, 운동 중 어깨를 둥글게하거나 뒤로 젖히거나 어깨를 숙이지 마십시오. 처음부터 끝까지 강하고 단단한 코어를 유지하십시오.
정학 훈련 장비의 종류
모든 서스펜션 트레이너가 비슷하지만 주목할 가치가있는 몇 가지 차이점이 있다고 PEAK Symmetry Performance Strategies의 개인 트레이너이자 소유자 인 제니퍼 노박 (Jennifer Novak)은 말합니다. 즉, 일부 서스펜션 트레이너에는 단일의 수렴 지점이 있고 일부에는 별도의 조정 가능한 첨부가 있습니다.
TRX 서스펜션 트레이너 는 하나의 집중적 인 어태치먼트 포인트의 좋은 예이며, 체조 반지 또는 Primal 7 트레이너는 각 스트랩에 자체 어태치먼트 포인트가있는 장비의 예입니다. "단일 어텐던트 서스펜션 트레이너는 관절에 가해지는 힘과 때로는 도전을 변화시키는 힘을 창출합니다."라고 노박은 말합니다. "예를 들어, 서스펜션 푸시 업 운동을 할 때, 단일 어태치먼트는 손목, 팔꿈치 및 어깨 관절을 안쪽으로 당기는 힘 벡터를 부착물쪽으로 배치합니다. 사용자의 어깨 둘레가 넓을수록이 결과 벡터가 안쪽으로 더 극적으로 나타납니다 팔꿈치와 손목 굴곡의 각기 다른 레벨에서 관절의 기저 안정성과 주변 근육의 강도에 따라 불규칙한 관절 압축 또는 변형 / 전단이 발생할 수 있습니다. " 이것은 특히 현탁 교육을 처음 받거나 어깨가 약한 경우에 유의해야 할 요소입니다.
반면 노박은 두 개의 분리 지점이있는 서스펜션 트레이너가 맞춤식 운동을 허용한다고 설명합니다. "부착물은 어깨 둘레를 수용 할 수 있도록 조절할 수 있으며,보다 극단적 인 힘 각이 요구되는 경우조차 조작 될 수 있습니다. 어느 쪽이든 중점은 원하는 근육의 강조와 그것을 사용하는 사람의 크기에 맞게 변경할 수 있습니다." .
대부분의 사용자는 어느 시스템도 "더 좋음"또는 "나쁨"이 아니지만 서로 다릅니다 . 예를 들어 몸이 땅에 수직 일 때 두 핸들이 똑바로 내려 앉기 때문에 TRX 트레이너에 진정한 당김 또는 딥을하는 것은 불가능합니다. 운동을 용이하게하기 위해 엉덩이 또는 어깨 너비에 핸들을 배치 할 수 없습니다. 반대로 부착물을 장비 손잡이 사이에서 수직으로 움직일 수 있도록 부착물을 충분히 위치시킬 수 있기 때문에 두 개의 부착 지점을 사용하여 서스펜션 트레이너에서 딥과 풀업을 수행 할 수 있습니다.
멍에 바
Yoke Bar는 시장에서 가장 흥미로운 서스펜션 교육 장비입니다. 명확한 단일 또는 이중 부착 점이있는 장비와 달리 Yoke Bar는 본질적으로 두 가지를 모두 수행합니다. 바에는 하나의 오버 헤드 어태치먼트가 있지만,이 어태치먼트는 두 개의 체인이 수직으로 매달려있는 수평 바에 부착되어 있습니다.
그 결과 기존의 서스펜션 시스템보다 불안정한 시스템이 생성되어 상단 앵커 포인트에서 뒤틀리고 전면 및 후면으로 회전하고 좌우로 보는 톱 및 3 가지 앵커 모두에서 스윙하는 3 축 회전을 제공합니다 포인트를 개별적으로 또는 개별적으로 이러한 불안정성이 추가되면 근육, 특히 엉덩이, 복부, 등, 어깨의 근육 그룹이 더 많이 모집되어 기능 훈련, 균형 및 중추 강도가 향상 될 수 있습니다.
이 시스템에는 체인에 추가 할 수있는 별도의 부착물이 포함되어 있으며, 팔 굽혀 펴기 및 행과 같은 손잡이를 당기거나 누르기위한 핸들 바 옵션을 제공하거나 널빤지와 수퍼맨 스쿼트에 더 편안한 패딩 스트랩을 제공합니다.
서스펜션 체인은 모두 카라비너와 연결되어 있기 때문에 핸들이나 스트랩을 부착하는 체인의 링크를 완벽하게 제어 할 수 있으므로 핸들과 스트랩을 실제로 높이에 배치 할 수 있습니다. 각 운동마다 장비를 설정하는 방법에 대해 많은 제어가 가능하며 전통적인 풀업에 오버 헤드 가로 막대를 사용할 수도 있습니다.
한 가지주의해야 할 점은 멍에 막대 시스템은 많은 힘을 쏟아야한다는 것입니다. 스틸과 체인으로 만들어 졌기 때문에 믿을 수 없을 정도로 내구성이 뛰어나지 만 시장에 나와있는 다른 서스펜션 트레이너보다 물리적으로 무겁습니다. 이동 중에 쉽게 휴대 할 수있는 가방이 아닙니다.
즉, 내구성으로 실내에 매달거나 반 영구적 인 체육관으로 나가기위한 훌륭한 옵션입니다. 요소에 노출되었을 때 몸을 숙이는 것에 대해 걱정할 필요가 없으므로 견고한 나뭇 가지가있는 경우에는 운동 사이에 두지 말고 걱정없이 외부에 설치할 수 있습니다.
전반적으로 3 축 회전으로 인해 조금 익숙해 진보다 고급 형식의 서스펜션 교육입니다.
체조 반지
체조 반지는 고전적인 서스펜션 도구입니다. 그들은 팔다리가 독립적으로 작동 할 수있게 해주는 2 개의 개별 부착 점을 특징으로하고, 부착 점이 서로 다른 거리에 배치 될 수 있기 때문에 고리를 사용하여 진정한 딥, 당겨 받기 및 근력 향상을 수행 할 수 있습니다. 고리의 높이는 또한 조정할 수 있으므로 완벽하게 정지 된 운동이나 팔이나 다리를지면에 접촉하여 수행 할 수 있습니다.
반지의 가장 큰 단점 중 하나는 바닥에서 발을 떨어 뜨리고 싶은 운동에 본질적으로 불편 함이 있다는 것입니다. 반지를 통해 발을 두는 것은 발목이나 신 경에 단단한 링을 위치시켜야합니다. 이것은 꽤 상체 운동에 반지 운동을 제한합니다.
링의 장점과보다 완벽한 스트랩 시스템을 갖춘 툴을 찾고 있다면 TRX Duo Trainer는 좋은 선택입니다. 이 시스템에는 링과 같이 두 개의 부착 점이있어 풀업 및 딥을 수행하는 데 사용할 수 있지만 손잡이는 완전히 수평으로되어있어 곡선 링보다 쉽게 잡을 수 있으며 나일론 스트랩이 있습니다. 발을 들여 놓기 위해 주위를 둘러 쌉니다.
스윙
스윙은 원래의 서스펜션 트레이너가 될 수 있습니다. 클래식 놀이터 장난감은 링이나 서스펜션 스트랩처럼 기능적으로 유연하지는 않지만 요크 바만큼 도전적이지는 않지만 확실히 서스펜션 교육을 시도하는 한 가지 방법입니다. 또한 공원에 입장 할 수 있다면 무료로 사용해 볼 수 있습니다. 즉, 아이들이있을 경우 놀이터에서 스윙을하고 싶지 않을 것입니다. 따라서 서스펜션 교육에 대해 진지하게 생각한다면 자신의 트레이너를 구입할 수도 있습니다.
서스펜션 스트랩
서스펜션 스트랩, 특히 원래의 TRX 서스펜션 트레이너 는이 기능 운동 양식이 대중화 된 것입니다. 하나의 앵커 포인트가 일부 연습 (특히 앞에서 언급 한 풀업 및 딥)을 제한하는 반면, 서스펜션 스트랩은 일반 인구에게 적합한 옵션이며 운동을 처음하는 사람들에게는 훌륭한 옵션입니다.
스트랩의 또 다른 장점은 엄청나게 가볍습니다. 예를 들어, TRX 트레이너는 무게가 4 파운드 밖에되지 않으므로 쉽게 배낭이나 반입 할 수 있습니다. 이 스타일의 스트랩은 설치가 매우 쉽고 문 뒤나 정글 체육관, 나무 가지 또는 튼튼한 받침대에 걸 수 있습니다. 그리고 대부분의 상업용 체육관에는 고객이 사용할 수있는 스트랩이 있기 때문에 체육관 멤버가있는 경우 공구를 시운전 할 수 있습니다.
한 단어
서스펜션 교육은 중요한 핵심 참여가 필요하기 때문에 처음으로 트레이닝을 시도 할 때 트레이너 또는 피트니스 강사와 이야기하는 것이 좋습니다. 약간의 지침은 부상 예방을 위해 먼 길을 갈 수 있습니다.