달리는 동안 어려움을 겪어 본적이 있습니까? (또는 어쩌면 큰 소리로 말했습니다.) "이봐,이게 더 쉬웠 으면 좋겠어!" 음, 일주일에 몇 번 간단한 운동을하면보다 편안하고 효율적으로 달릴 수 있습니다. 이 강화 운동을 일상에 추가하십시오.
1 - 수퍼맨
수퍼맨 운동 (superman exercise)은 수퍼맨이 공중을 날아 다니는 것처럼 보이기 때문에 어깨와 다리를 바닥에서 들어 올리면서 전체 코어 (복부, 등뼈, 허리)를 격리시켜 강화시킵니다. 강한 핵심은 당신이 똑바로 머물러 있고 좋은, 효율적인 실행 형태를 유지할 수 있기 때문에 주자에게는 핵심 근육을 강화하는 것이 필수적입니다. 장기간에 걸쳐 피로를 느끼면 직감 할 가능성이 적습니다.
수퍼맨 운동을하는 방법 :
1. 매트 위에 얼굴을 대고 팔을 앞쪽으로, 손바닥을 아래로, 다리를 뒤로 젖히십시오. 목에 중립적 인 자세를 유지하고 복부 착용을 억제하십시오.
2. 팔, 머리, 가슴, 다리를 매트에서 내릴 수있는 높이만큼 들어 올리십시오. 팔과 다리를 더 멀리 올릴 수 없으면 동작이 완료됩니다.
3. 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
4. 복부를 계약하십시오.
5. 3-5 초 동안 위치를 유지하십시오.
6. 팔과 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.
7. 5-10 번 운동을 반복하십시오.
2 - 앞 판자
판자 운동은 핵심 근육을 강화시키는 또 다른 훌륭한 방법입니다. 중추 근육이 약한 주자는 달리기 중 및 후에 허리 통증을 앓는 경향이 있으며, 판자 및 기타 핵심 강화 운동을 일주일에 2 ~ 3 회하는 것이 그것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전면 판자를 만드는 방법은 다음과 같습니다.
1. 팔뚝 위에 놓고 어깨가 팔꿈치 위에 직접 정렬되어 있는지 확인하십시오. 손이 손바닥으로 내려 지거나 엄지 손가락을 올릴 수 있습니다. 어느 쪽이 더 편합니다.
2. 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼, 다리를 곧게 펴고 발끝에서 쉰다.
3. 중립 자세로 몸을 잡고 복부 근육을 유지시켜야합니다. 당신의 목표는 어깨와 발가락 사이에 직선을 이루는 것입니다. 엉덩이 나 엉덩이가 일어나지 않도록하십시오.
4. 판금 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오! 널빤지를 들고있을 때 천천히 그리고 꾸준히 숨을들이 쉬어 라.
초급 : 위의 운동이 너무 어려우면 무릎을 땅에 내려 놓으십시오. 그래서 하체가 발가락이 아닌 무릎으로지지됩니다.
당신이 강해질수록 판자의 시간을 15 초 더 늘릴 수 있습니다. 한 번에 몇 초 동안 발을 들어 올릴 수 있으며 어떤 발을 뽑을 지 계속 교대로 유지할 수 있습니다.
3 - 스쿼트
Squats는 주자의 엉덩이, 둔부, 사타구니, 힘줄, 심지어 코어까지 강화하기 때문에 주자를위한 전반적인 강화 운동입니다.
다음은 쪼그리고 앉는 방법입니다.
1. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 곧게 펴십시오.
3. 무릎을 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀거나 아래로 내리십시오.
4. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 발 뒤꿈치는 전체 움직임을 위해 바닥에 남아 있어야합니다.
5. 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 엉덩이를 내립니다. 쪼그리고 앉는 동안 몸통을 똑바로 세워야합니다.
6. 다리를 똑바로하고 서있는 자세로 돌아올 때 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 올라가는 도중에 팔을 가져 와서 어깨를 뒤로 젖히십시오.
7. 15 세트의 3 세트를하십시오.
4 - 폐
전진 런지는 너의 쿼드 (앞 허벅지)와 둔부를 강화하기위한 위대한 운동입니다. 두 근육은 달리기 도중 열심히 일하며, 약한 사람이라면 다른 근육 (예 : 힙 flexors)이 필요 이상으로 열심히 일해야합니다.
프론트 런지를하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 어깨 너비로 발목을 쭉 뻗고 팔을 옆구리에 서서 시작하십시오.
2. 가능한 한 똑바로 똑바로 상체를 유지하면서 앞으로 큰 걸음을 내딛으십시오.
3. 앞 허벅지가 땅에 평행하고 등 무릎이 바닥에 가깝게 될 때까지 돌진하십시오.
4. 두 무릎은 약 90 도로 구부려 야합니다. 앞 무릎이 발가락을지나 가지 않는지 확인하십시오.
5. 아래를 내려다 보지 말고 똑바로보세요.
6. 서있는 자세로 돌아가서 다리를 번갈아 반복합니다. 각면에 15 세트의 3 세트를하십시오.
고급 : 가벼운 덤벨을 추가하여 돌진을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
주자를위한 더 강화 된 움직임 :