엉덩이와 허벅지 운동을 강화하십시오.
Lunges and stepups은 다리와 엉덩이 근육을 작동시키는 좋은 운동입니다.
폐는 다리를 교대로 앞뒤로 "거대한 발걸음"을 취할 것을 요구합니다. 덤벨이나 kettlebells 손에 이들을 수행하는 경우, 당신은 그들을 가중치 를 호출합니다.
스텝 업은 다리 또는 다리를 번갈아 가며 단계 또는 상자에서 반복적으로 위아래로 움직여야합니다. 이 운동은 힘과 심장 훈련의 요소를 결합합니다.
가중치를내는 런지처럼 여기에 설명 된 덤벨 스텝 업은 강도 와 작업량을 늘리기 위해 스텝 업에 가중치를 추가합니다. 추가하는 몸무게와 수행하는 단계의 수, 단계의 높이에 따라 이것은 까다로운 고급 운동 일 수 있습니다.
Weighted Dumbbell 스텝 업
- 천천히 시작하십시오. 체육관에서 또는 집에서 단계 또는 상자를 선택하고 무게없는 스텝 업을 연습하십시오. 스텝 세션은 에어로빅 수업의 많은 체육관에서 일반적입니다.
- 3 분 3 세트로 시작하십시오. 즉, 위아래로 세우고 다리를 번갈아 가며 3 분간 교대로 1 분간 휴식을 취하십시오. 다음 3 분간 세트하고 나머지를 위해 반복하십시오; 마지막으로 세 번 반복합니다. 귀하의 체력 수준에 맞게 속도와 휴식 시간을 조정하십시오.
- 피트니스를 개발하면 덤벨 추가로 진행할 수 있습니다. 각 손에 가벼운 덤벨을 들고 시작하십시오. 시작하려면 파운드 또는 킬로까지해도됩니다.
- 각 손에 덤벨로 연습하십시오.
- 여분의 무게를 더하여 진행하십시오.
- 마지막으로 덤벨로 단단한 단계의 세션에 익숙해지면 표준 단계보다 높은 박스 또는 벤치 스텝 업을 더 진행할 수 있습니다. 체육관에서 이것을 찾거나 집에서 적합한 것을 사용하십시오 (아래 안전주의 사항 참조). 귀하의 체력 수준에 맞게 시간과 휴식 간격을 조정하십시오.
스텝 업 안전 경고
스텝 업을 위해 사용하는 플랫폼이 단단하고 잘 고정되어 미끄럼, 미끄러짐, 기울기 또는 붕괴되지 않아 부상을 입을 수 있습니다.
특히 무릎 관절에 통증이 생기거나 무릎 통증을 호소하는 경우이 운동을 무리하게 사용하지 마십시오. 매주 2 ~ 3 회 정도면 충분합니다.
그게 전부 야. 이것은 힘, 근육 및 유산소 건물을 결합하는 강력하면서도 간단한 운동 일 수 있습니다.