탄수화물, 단백질 및 지방에 대한 일일 다이어트 구성표

by 웬디 바움 가드너

40-30-30 다이어트 및 건강 다이어트 계산기 차트

건강한 식단과 고단백 식단에 필요한 단백질, 탄수화물, 지방의 양은 얼마입니까? 이 계산기 차트는 귀하의 목표가 칼로리 및 각 주요 영양소의 그램으로 표시되어야 하는지를 보여줍니다. 이는 특히 다이어트 추적 활동 추적기 및 앱을 사용하여 음식에 영양 표시 를 읽 거나 다이어트 추적 활동 을 사용할 때 특히 유용합니다.

먼저, 일일 칼로리 수준을 결정하십시오. Daily Caloric Needs Calculator 를 사용하여 매일 신체가 몇 칼로리를 소모하는지 확인할 수 있습니다. 당신이 체중을 줄이려면 매일 칼로리 필요량보다 하루에 500 칼로리 적은 숫자를 목표로해야합니다. 여성을위한 경험 법칙은 1200 칼로리이며, 남성의 경우 하루 1600 칼로리가 감량됩니다.

40-30-30 다이어트 계산기 하이 프로테인 차트

이 계산기는 간 또는 신장 문제가있는 사람들에게 적합하지 않을 수있는 고 단백질식이 요법을 목표로합니다. 많은 전통적인식이 요법은 탄수화물을 55 %로, 단백질을 15 %로 낮추어줍니다. 아래에서는 세 가지 변형을 살펴 보겠습니다. 그러나 우선, 여기에 고단백 식단이 있습니다.

칼로리 목표	탄수화물 칼로리	탄수화물 그램	단백질 칼로리	단백질 그램	지방 칼로리	지방 그램
1000	400	100	300 자	75	300 자	33
1100 년	440	110	330	83	330	37 세
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50 개
1600	640	160	480	120	480	53
1700 년	680	170	510	128 자	510	57 번
1800 년	720	180	540	135	540	60
1900 년	760	190	570	143	570	63
2000 년	800	200	600	150	600	67
2100 년	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

건강한 미국식 다이어트 차트

이 다이어트는 51 %의 탄수화물, 18 %의 단백질 및 33 %의 지방으로 USDA에 의해 모델링됩니다. 운동 선수, 특히 걷기, 하이킹, 달리기 및 자전거 타기와 같은 지구력 운동을 즐기는 사람들에게 적합합니다.

칼로리 목표	탄수화물 칼로리	탄수화물 그램	단백질 칼로리	단백질 그램	지방 칼로리	지방 그램
1000	510	128 자	180	45	330	37 세
1100 년	561	140	198	50 개	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700 년	867	217	306	77	561	62
1800 년	918	230	324	81	594	66
1900 년	969	242	342	86	627	70
2000 년	1020	255 자	360	90	660	73
2100 년	1071 년	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173 년	293	414	104	759	84
2400	1224 년	306	432	108	792	88
2500	1275 년	319	450	113	825	92

건강한 채식 다이어트 차트

이 다이어트는 55 %의 탄수화물, 14 %의 단백질 및 34 %의 지방을 가진 USDA에 의해 모델링됩니다.

칼로리 목표	탄수화물 칼로리	탄수화물 그램	단백질 칼로리	단백질 그램	지방 칼로리	지방 그램
1000	520	130	180	45	320	36
1100 년	572	143	198	50 개	352	39 세
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50 개
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57 번
1700 년	884	221	306	77	544	60
1800 년	936	234	324	81	576	64 개
1900 년	988	247	342	86	608	68
2000 년	1040 년	260	360	90	640	71
2100 년	1092	273	378	95	672	75
2200	1144 년	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248 년	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

건강한 지중해 식 다이어트 차트

이 다이어트는 탄수화물 52 %, 단백질 18 %, 지방 32 %로 USDA에 의해 모델링되었습니다.

칼로리 목표	탄수화물 칼로리	탄수화물 그램	단백질 칼로리	단백질 그램	지방 칼로리	지방 그램
1000	550	138	140	35 세	340	38 세
1100 년	605	151	154	39 세	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57 번
1600	880	220	224	56	544	60
1700 년	935	234	238	60	578	64 개
1800 년	990	248	252	63	612	68
1900 년	1045	261	266	67	646	72
2000 년	1100 년	275	280	70	680	76
2100 년	1155 년	289	294	74	714	79
2200	1210 년	303	308	77	748	83
2300	1265 년	316	322	81	782	87
2400	1320 년	330	336	84	816	91
2500	1375 년	344	350	88	850	94

어떤 식단을 사용해야합니까? 다른 사람들은 다른 종류의 다이어트로 체중 감량 성공을 거두었습니다. 일부 사람들은 고단백 식단을 잘 먹는 반면 다른 사람들은 지중해 풍, 채식주의 식 또는 감량 열량 식 전통 식단을 선호합니다.

지구력 훈련 다이어트

하프 마라톤 이나 마라톤 걷기 와 같은 지구력 행사를 위해 훈련하는 경우, 탄수화물이 많은 세 가지 다이어트 중 하나는 일반적으로 운동 트레이너가 권장합니다. 신체는 지구력 운동을하는 동안 에너지로 태울 탄수화물이 필요합니다.

_{출처 :}

_{"식량 모델링 보고서 : 채식 및 지중해 식 식량 패턴 개발,"2015식이 지침 자문위원회의 과학 보고서, 부록 E-3.7.} _USDA. _{2015 년 2 월}

_{"영양 및 운동 성능 - 미국 영양사 협회 (ADA), 캐나다 영양사 (DC) 및 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)이 공동으로 발표 한 공동 성명서."} _{의학 및 과학 스포츠 및 운동, 2009 년 3 월 - 41 권 - 3 호}

40-30-30 다이어트 계산기 하이 프로테인 차트

건강한 미국식 다이어트 차트

건강한 채식 다이어트 차트

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지구력 훈련 다이어트

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