포즈의 예전 : 앞으로 굴곡
다른 이름 : Marichyasana I
이점 : 어깨, 등, 허벅지, 엉덩이를 펴십시오.
Marichyasana는 Ashtanga 기본 시리즈의 포즈입니다. 엉덩이와 허벅지가 janu sirsasana 와 함께 데워진 후 앉아 포즈를 통해 중반에 대해 이루어집니다. Marichyasana A는 포즈의 B, C, D 변형이 뒤 따르고 더 많은 폴딩과 트위스트를 포함합니다.
이 포즈는 힌두교 창조의 신의 아들 인 마라 이치 (Marichi)의 이름을 딴 것입니다.
명령
- 직원 포즈 에 앉아서 자세를 취하십시오 .
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발바닥을 오른쪽 엉덩이 가까이에 놓습니다. 발과 대퇴 허벅지 사이에 손 너비 거리를 두십시오.
- 왼쪽 다리를 확장시키고 발을 휘게하십시오.
- 오른쪽 팔을 왼발쪽으로 앞으로 당깁니다. 왼발을 잡는 대신 엄지 손가락을 아래로 향하게하여 오른 손바닥을 매트의 오른쪽으로 돌립니다.
- 오른쪽 팔을 오른쪽 앞 정강이에 감습니다. 당신의 상완과 어깨가 앞으로 나아갈 수있게 해줍니다.
- 왼쪽 팔을 천장쪽으로 향하게하고 오른쪽 팔을 제 위치에 유지하면서 가슴을 왼쪽으로 엽니 다.
- 왼쪽 팔을 등 뒤로 떨어 뜨려 손을 잡으십시오.
- 등 뒤에서 손을 묶어 라.
- 길고 똑 바른 등뼈로 높이 앉으십시오. 흡입.
- 숨을 내 쉬고 앞으로 구부리기 시작하여 손을 묶고 척추를 오랫동안 유지하십시오. 왼쪽 발가락에 시선 ( drishti )을 유지. 오른쪽 무릎이 오른쪽으로 움직이지만 오른발은 단단히 바닥에 둡니다. 오른쪽 엉덩이가 땅에서 떨어지면 괜찮습니다.
- 3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오.
- 묶는 것을 풀고 오른쪽 다리가 확장 된 자세를 취하기 전에 수직 척추로 되돌아옵니다.
- 당신이 그것을 완전히 Ashtanga 스타일로하고 싶다면 , chaturanga 로 돌아가서 반대편을 하기 전에 vinyasa 를 가져 가라 .
초보자를위한 팁
- 그들이 등 뒤에서 만난다면 손 사이에 스트랩을 사용할 수 있습니다. 그러나 앞으로 구부리기를 서두르지 마십시오. 앞으로 슬럼프뿐만 아니라 척추의 무결성을 유지하는 것이 중요합니다.
- 바인드가 불가능한 경우 강제하지 마십시오. 앞으로 접을 때 다리 자세를 잡는 작업을 할 수 있습니다.
- 접힌 담요 위에 앉아 있으면이 자세를보다 편하게하기 위해 필요한 엉덩이 회전을 얻을 수 있습니다.
고급 변형
- 왼손 손목을 오른손으로 잡고 바인딩을 깊게하십시오. 가능한 경우 등 뒤에서 팔을 곧게 펴기 시작할 수 있습니다.
- 결국, 당신의 턱이 앞으로 앞으로 나아갈 수 있습니다.