조리법 및 팁
영양 전문가들은 집에서 그들의 가금류를 위해 무엇을 요리합니까? 물론, 수많은 과일, 채소 및 곡물 이 주방에 있지만, 파스타 요리와 달콤한 음식도 발견 할 것입니다. 전국에서 등록 된 영양사들은 아이들에게 먹이를 줄 수있는 전략, 요령 및 요리법을 공유합니다.
프로 팁 : Do not Cater
등록 된 영양사는 건강한 식습관을 우선시 할 수 있지만 영양가가 높은 식사를 쇼핑하고 요리 할 수있는 시간이 끝없이있는 것은 아닙니다.
까다로운 먹는 자의 요구 와 용서할 수없는 일정에 맞게 건강한 선택이 가능하고 신속해야합니다. 많은 전문가들은 식사 계획을 스케치하고 큰 일괄 조리 및 냉동 보관을 활용하여 건강하고 영양가있는 옵션을 계속 유지합니다.
영양 전문가가 식사를 제공 할 때 강력하게 믿는 한 가지가 있습니다. 모두가 똑같은 것을 먹습니다. 짧은 주문 요리 또는 괴롭히는 아이의 변덕에 취사가 없습니다. 영양사는 까다로운 먹기 요구에 굴복하면 데크를 쌓아 놓는다는 것을 알고 있습니다. "이것이 저녁 식사를 먹는 것이거나 그대로 두는 것"에 강경 한 자세를 취하면 아이들은 더욱 모험심 많고 다정한 먹는 사람이 될 수 있습니다.
매 식사마다 아이들에게 건강한 음식을 제공 할 수있는 기회가 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
아침 조리법
전문가는 아침 식사가 필수다고 동의합니다! 이른 아침 시간 경색은 압력을 가할 수 있으므로 쉽게 선택하십시오.
프루티 구운 오트밀
Adina Pearson, RD의 조리법
이 요리는 앞을 내다보고 아침에 즐기기 쉽습니다.
- 귀리 6 컵
- 흑설탕 1 컵
- 계피 2 티스푼
- 소금 쌓기 1 힙 스푼
- 우유 2 컵
- 계란 4 개
- 1/2 컵 녹은 버터
- 2 개의 찻 숱가락 바닐라 추출액
- 3/4 컵 말린 크랜베리
- 호두 1 컵 잘게 잘았다
- 팬의 바닥을 덮기 위해 잘게 썬 과일을 충분히 듬뿍 넣습니다.
오븐을 350F (175C)로 예열하십시오. 큰 그릇에 귀리, 갈색 설탕, 계피 및 소금을 함께 섞으십시오. 우유, 계란, 녹은 버터 및 바닐라 추출액에서 치십시오. 말린 크랜베리와 호두를 저어. 과일 / 냉동 / 통조림 과일을 9x13 인치 제빵 용 접시에 뿌려 바닥을 덮을만큼 충분히 만드십시오. 귀리 혼합물로 과일을 덮고 고르게 퍼집니다. 예열 된 오븐에서 40 분간 굽습니다.
바나나 귀리 믹서기 머핀
Diana Rice, RD의 조리법
이들은 어린이와 성인을위한 훌륭한 간식입니다! 그들은 초고속으로 만들어졌으며 설탕을 더 넣지 않았습니다. 남은 바나나를 사용하는 좋은 방법입니다.
- 3 개의 큰 바나나
- 귀리 1 컵
- 2/3 컵 아몬드 식사
- 선택 2/3 컵 우유 (나는 전체 우유를 사용했습니다)
- 1/2 컵 무가당 코코넛 플레이크
- 큰 달걀 1 개
- 티스푼 1 티스푼
- 1/2 찻 숱가락 베이킹 파우더
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
오븐을 400F로 예열하십시오. 그리스 머핀 또는 미니 머핀 팬을 따로 보관하십시오. 모든 재료를 고속 블렌더 또는 푸드 프로세서에 넣으십시오. 바로 결합 할 때까지 혼합하십시오 (귀리와 코코넛이 조금 벗겨지기 때문에 좋습니다).
배터를 머핀이나 미니 머핀 팬에 따르십시오. 20 분 동안 구우십시오 (굽는 시간은 두 팬 크기 모두 동일합니다). 구워진 머핀을 팬에서 철제 선반으로 옮기십시오.
점심 식사 및 저녁 식사 요리법
등록 된 영양사 질 캐슬 (Jill Castle) 은 진정 가족 스타일의 음식을 에뮬레이트 할 것을 권장합니다. 모두가 동일한 음식을 먹어야합니다. 그녀는 다양한 음식을 중심으로 한 가족 스타일의 음식을 제공하기 위해 다양한 창조적 인 방법을 사용합니다. 모두가 스스로 식사를 제공하거나 '디너 바'스타일을 해체하고 제공합니다.
이 조리법을 한번 놔.
렌즈 콩 Chickpea 죽은 태아 야채 샐러드
Jessica Fishman의 요리법 Levinson, MS, RDN, CDN
샐러드 들어
- 1½ 컵 조리 된 렌즈 콩 (예 : 상인 조의 찜, 즉시 먹을 수있는 렌즈 콩)
- 1 컵을 흘려서 씻어서 소금을 첨가하지 않은 통조림 병아리 콩
- ½ 컵 다이스 피망
- ½ 컵은 페르시아 또는 영어 오이 (나는 피부를 계속 유지하지만 원하는 경우 껍질을 벗김)
- ½ 컵 죽은 태아의 치즈
- ¼ 컵 석류 씨앗 (다른 계절에 선택되는 다른 과일)
- Arugula 또는 혼합 된 녹색 (선택 사항)
드레싱
- 레몬 주스 3 큰술
- 올리브 오일 4 작은 술
- Dijon 겨자 1½ 티스푼 전체 곡물
- 메이플 시럽 1½ 티스푼
- 코셔 소금 ¼ 티스푼
- 갓 빻은 후추, 맛
큰 그릇에 렌즈 콩, 병아리 콩, 고추, 오이, 죽은 태아 및 석류 씨를 합친다. 작은 그릇이나 메이슨 병에서는 레몬 주스, 올리브 오일, 겨자, 시럽, 소금, 후추 등을 함께 털어내어 맛보십시오. 콩과 chickpea 야채 샐러드에 드레싱을 붓고 결합하여 던지기. 원하는 경우 arugula 또는 혼합 된 채소 위에 드십시오.
10 분 1 팬 레몬 치킨
Natalia Stasenko, MS, RD, LDN의 조리법
- 1 파운드의 닭 가슴살 (3 개의 작은 필레 또는 2 개의 큰 필레)
- 소금, 후추 맛
- 버터 2 큰술
- 밀가루 2 큰술
- 1 개의 레몬, 라운드로 얇게 썬 것
닭 가슴살을 세로로 2 ~ 4 조각으로 나눕니다. 필트 전체에 걸쳐 동일한 두께를 얻기 위해 약간 파운드를 붙입니다. 소금과 후추로 계절을 정하십시오.
양쪽에 밀가루로 필레를 뿌리고 초과분을 털어냅니다. 냄비에 버터를 녹여 라. 닭 가슴살을 약간 갈색으로 갈아서 요리 할 때까지 1 면당 2 ~ 3 분 정도 익힌다.
접시에 닭고기를 제거하고 포일로 덮으십시오. 쥬스를 약간 풀어 주걱으로 가볍게 눌러 레몬 슬라이스를 팬 위에 올려 놓습니다. 냄비에 닭고기를 넣고 레몬과 섞어서 몇 분 동안 가열합니다.
스낵 조리법
아이들이 식사 사이에서 간식을 먹으면 좋지만 쓰레기로 채우지 마십시오. 손으로 먹는 간식처럼 적절한 연령의 음식을 만드는 것도 중요합니다. 그녀의 아이를위한 당근 케이크 에너지 바이트를 만들었습니다. "그녀가 작은 손을 잡고 다니기에 완벽하며 단백질과 섬유의 균형이 잘 잡혀 있습니다."
캐럿 케이크 에너지 바이트
Nazima Qureshi의 조리법, MPH, RD, CPT
- 1 컵 핏 데이트
- 1/2 컵 롤 귀리
- 잘게 썰어 진 1/2 컵 당근
- 1/4 컵의 대마 씨
- 1/2 찻 숱가락 호박 파이 향미료 (또는 1/2 tsp 계피 + 1/8 tsp 생강 분말 + 1/8 tsp 지상 육두구)
- 1/2 찻 숱가락 바닐라 (선택)
- 1 / 4 컵 무가당 파삭 파삭 한 코코넛 (에너지 흡수를 위해 사용)
식품 가공 업체에서 파쇄 된 코코넛을 제외한 모든 재료를 첨가하십시오. 성분이 잘 블렌드 될 때까지 혼합하고 볼을 만듭니다. 젖은 손을 사용하여 1 인치 구슬을 만들고 즉시 코코넛을 갈아서 자르십시오. (참고 : 혼합물이 잘 작동하지 않으면 15-20 분 동안 냉장 보관하십시오).
에너지를 섭취하기 전에 최소한 1 시간 동안 물물을 냉장하십시오. 밀폐 된 용기에 냉장고에 보관하십시오.
달콤한 취급
영양 전문가조차 단 맛이 있습니다. 그들은 설탕이 완전히 제한에서 벗어나고 가족의 식단에서 균형을 강조 할 필요가 없다는 것을 알고 있습니다. 예를 들어, Amanda Bratton, RD는 보통 여자 점심 도시락을 포장하고 피스타치오, 치즈, 사과, 1 ~ 2 Hershey 키스를 먹는다 고 말했습니다. 그녀는 정크 푸드를 제한하려고 시도하지만 일주일에 며칠 동안 아이스크림을 즐긴다. RDN의 Sarah Pflugradt는 균형을 일찍 가르치는 것이 중요하며 아이들이 좋아하는 음식 (어쩌면 건강에 좋지 않을 수도 있음)을 한 번에 먹을 수있게함으로써 모든 음식을 고맙게 여기게한다고 강조했습니다.
프루티 냉동 요구르트 물린
Emily Kyle, MS, RDN의 조리법
- 매우 익은 바나나 1 개
- 딸기 5 개
- 일반 그리스 요구르트 1 컵
- ¼ 컵 코코넛 밀크
- 순수한 메이플 시럽 2 큰술
- 1 작은 술 바닐라 추출물
- 선택적인 토핑 : 1 개의 찻 숱가락 Goji 장과 , 1 개의 찻 숱가락 익지 않는 카카오 빻은 코코아 콩, ½ 작은 술 찻 숱가락 단맛을 들이지 않는 야자 열매 조각
믹서기에서 모든 재료를 함께 섞으십시오. 베이킹 금형에 붓는다. 꼭대기에 원하는 토핑. 적어도 1 시간 동결하십시오.
건강한 초콜렛 땅콩 버터 "아이스크림"
Sarah Hilgert 작성자 : Pflugradt, RDN
- 4 개의 중간 바나나
- 무가당 코코아 가루 2 큰술
- 땅콩 버터 ¼ 컵
- 선택적인 토핑 : 짓 눌린 땅콩, 캐로 브 칩스, 미니 초콜렛 칩스
바나나를 떼어 내고 덩어리로 자르십시오. 그릇에 넣고 단단 할 때까지 얼어서 (밤에서 두시간)
냉동 바나나를 코코아 가루와 함께 식품 가공기에 넣고 혼합하십시오. 모든 바나나를 통합하기 위해 측면을 긁어냅니다. 거의 함께 섞을 때까지 혼합하고 땅콩 버터를 첨가하십시오. 결합 할 때까지 한 번 더 혼합하십시오. 옵션 토핑으로 4 개의 그릇과 꼭대기 부분.