아마 전체 곡물이 가족에게 좋다고 들었 겠지만, 왜 이해가 좀 더 혼란 스럽습니다. 더 큰 도전은 영양소가 많은 곡물을 매일 식단에 더 많이 섭취하는 것입니다. 모든 소란이 무엇인지 배우고 더 많은 곡물을 일상 에 쉽게 삽입 할 수 있는 팁과 요리법을 얻으 십시오 .
영양 강조 표시
전체 곡물은 정제 된 "흰색"곡물과 동일한 수준의 가공을 거치지 않았습니다.
처리가 적 으면 단백질, 엽산, 티아민, 비타민 E 및 철분과 같은 영양소가 유지됩니다. 섬유질의 증가는 전체 곡물에서도 발견됩니다. 그래서 빵, 파스타, 쌀 및 기타 곡물의 전체 곡물 버전이 소화하기에 더 오래 걸리고 더 오랜 느낌을 유지하게됩니다.
전체 곡물 협의회 (Whole Grains Council)에 따르면 전체 곡물을 정기적으로 섭취하는 사람들은 비만, 심장 질환, 2 형 당뇨병 및 특정 유형의 암에 걸릴 확률이 낮습니다. 선택할 수있는 옵션이 많기 때문에 곡물 선택의 적어도 일부를 교환하는 것이 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다.
고대 곡물 실험
Quinoa는 이제 가정용 이름이지만 farro, 철자, 기장, 보리, bulgur 및 수수와 같은 다른 영양가있는 고대 곡물이 있습니다. 각 곡물은 다른 풍미, 짜임새 및 양분 단면도를 특색 짓습니다; 많은 것은 단백질과 항산화 물질 에서도 더 높습니다.
파스타 바꾸기
파스타는 흰색과 통밀을 훨씬 넘어서 진화했습니다. 요즘에는 현물 가게에서 현미, 퀴 노아 또는 여러 곡물의 조합으로 만든 파스타를 쉽게 찾을 수 있습니다. 달걀 흰자와 콩류 (콩 및 렌즈 콩과 같은)의 첨가는 단백질의 추가 부스트를 추가 할 수 있습니다.
전체 곡물 파스타를 1 ~ 2 컵 조리 된 부분에 제공하고 야채와 콩 또는 완전한 단백질을 섭취하십시오.
가족 친화적 인 전체 곡물 조리법
파스타는 쉬운 곡물 옵션 일 수 있지만, flatbreads, quinoa salad , granola, popcorn -yes와 같은 다른 홈 스푼 레시피, 팝콘 수를 전체 곡물로 실험하는 것을 부끄러워하지 마십시오!
땅콩 버터 & 바나나 그라 놀라
분량 : 9 (각 1/2 컵)
- 땅콩 버터 1/3 컵
- 카놀라유 1 큰술
- 벌꿀 2 큰술
- ½ 작은 술 바닐라 추출물
- 오트밀 2 ½ 컵
- 다진 볶은 땅콩 ¼ 컵
- ¼ 컵 호박 씨앗
- 소금 ¼ 찻 숱가락 소금
- ½ 컵 말린 바나나
- 미니 초콜릿 칩스 2 큰술, 선택 사항
- 오븐을 300F로 예열하십시오.
- 논 스틱 스프레이로 대형 베이킹 시트를 스프레이하십시오.
- 중간 그릇에 땅콩 버터, 기름, 꿀, 바닐라를 털다. 30 초 동안 전자 레인지, 또는 녹을 때까지; 다시 털어서 결합하십시오.
- 귀리, 땅콩, 호박 씨앗, 소금을 큰 그릇에 넣으십시오. 귀리 혼합물에 땅콩 버터 혼합물을 부어 부드럽게 던지십시오. 준비된 과자 굽는 판에 옮기십시오.
- 때때로 황금 갈색 (대략 15 20 분)까지, 감동을 구우십시오. 오븐에서 제거하십시오. 일단 식힌 후에는 바나나 칩과 초콜릿 칩을 섞으십시오. 최대 1 주일 동안 밀폐 용기에 보관하십시오.
치킨 베이컨 목장
요리법 : 1
- 1 마리의 곡물 난 빵
- 목장 드레싱 1 큰술, 토핑을위한 더 많은 것
- 3 조각 스푼 모짜렐라 갈가리났다.
- 3 온스의 구운 닭 가슴살, 다듬거나 파쇄 한 것
- 1 조각 베이컨 썰기, 부서지다.
- 얇게 썬 버섯과 브로콜리와 같은 1/4 컵 다진 야채
- 오븐을 400F로 예열하십시오.
- 양피지로 늘어선 베이킹 시트에 난 빵을 놓습니다.
- 목장 드레싱을 위에 뿌린 다음 치즈를 뿌린다. 토핑을 남기고 10 분 동안 또는 치즈가 녹을 때까지 베이킹합니다.
- 서빙하기 전에 목장 드레싱을 추가로 사용하십시오.
지중해 파 로스 샐러드
분량 : 6 (각 약 1 컵)
- 멀록 약 1½ 컵
- 코코넛 소금 3 티스푼
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
- ½ 티스푼 갓 빻은 후추
- 스페인 올리브 ½ 컵 썰기
- cannellini 캔 ½ 컵 통조림, 헹굼 및 배수
- 1 컵의 diced 토마토
- ½ 컵 무너진 죽은 태아의 치즈
- 바질 2 큰술
- 발사믹 vinaigrette 5 큰 술
- 정결 한 소금과 갓 빻은 후추, 맛
- 큰 냄비에 물을 붓고 소금 2 스푼을 넣으십시오.
- farro를 물에 담아 포장 방향에 따라 요리하십시오. 배수를하고, 큰 그릇에 옮겨서 엑스트라 버진 올리브 오일과 남은 소금과 후추로 맛을 낸다.
- 잘 섞어서 식힌다. 차가워지면 올리브, 콩, 토마토, 죽은 태아, 바질, 그리고 vinaigrette를 추가하십시오. 결합하여 잘 던지십시오.
뜨거운 다 곡식 곡물
분량 : 4 (각 약 1½ 컵)
- 긴 마른 현미 2 컵 마른
- 마누카 1 컵
- 지방이 적은 우유 2 컵
- 계피 스틱 1 개
- 계피 ¼ 티스푼 그라운드
- 2 큰술 메이플 시럽 플러스 drizzling을 위해 더 많은 것
- 신선한 과일
- 갈색 현미와 퀴 노아를 식품 가공업자 또는 고속 고속도로에 넣고 잘게 분쇄하십시오. 컨테이너로 옮겨 놓고 따로 보관하십시오.
- 중간 소스 냄비에 우유와 계피 스틱을 넣고 중불 고온에서 끓인다.
- 계피 스틱을 제거한 다음 육계 계피, 메이플 시럽 및 ½ 컵의 곡물 혼합물로 털어냅니다.
- 혼합물이 두껍게 될 때까지 자주 털어서 6 ~ 8 분 동안 요리를 계속하십시오. 원하는 경우 신선한 과일과 메이플 시럽의 이슬비로 즉시 얹으십시오.