웨이트 트레이닝의 템포는 리프트 상단의 휴식 시간과 시작 위치로의 체중 복귀에서 체중을 움직이는 리듬입니다. 예를 들어, 일부 교육은 급속도로 폭발적인 해제 를 포함 할 수 있지만 다른 교육은 속도가 느릴 수 있습니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 사람이라면 일관성 있고 충실 할 때 잘 설계된 프로그램의 결과를 보는 것이 상대적으로 쉽습니다.
당신이 잠시 동안 훈련을하고 나면, 당신의 이득은 덜 명백해질 것이고, 당신은 결과를 보는 것을 중단 할 수도 있습니다. 이것은 종종 "고원"이라고 불립니다. 이것은 체중 훈련의 정상적인 부분이며, 해결책 중 하나는 템포로 찾을 수 있습니다. 템포를 조정하면 더 나은 결과를 위해 훈련을 변경할 수 있습니다.
템포의 차이점
빠른 템포에서의 역도는 속도, 힘 및 힘을 형성하지만, 근육 긴장이 전반적으로 적어 근육 크기가 크게 증가하지는 않습니다. 느린 템포에서는 큰 근육 크기 ( 비대 )를 구축하는 데 핵심 인 근육에 더 긴장이 있습니다.
템포에는 여러 단계를 설명하는 특정 숫자 체계가 있습니다. 예를 들어, 3011은 다음을 의미합니다.
- 첫 번째 숫자 "3"은 리프트 상단에 도달 한 후 무게를 줄이기위한 시간 (초)입니다. 이것은 근육이 수축하는 방향과 반대 인 편심 또는 음의 위상 (무게를 낮추는 것)입니다.
- 두 번째 숫자 "0"은 편심 운동과 동심 운동 사이의 일시 중지입니다. 컬 (curl)의 경우, 이것은 낮아진 위치에서의 무게와 같을 것입니다.
- 세 번째 숫자는 리프트의 동심 (리프트 중량) 또는 수축 단계의 시간 (초)입니다. 이 예에서 '1'은 폭발성 리프트를 의미하며 때로는 'X'로 표시됩니다. 암 컬 (arm curl)에서는 예를 들어 덤벨이 들어올 것입니다.
- 네 번째 숫자 인 "1"은 리프트 상단의 일시 중지 지속 시간입니다. 또는 팔꿈치를 구부린 후 아령을 팔 컬링의 가장 높은 지점까지 들어 올렸을 때입니다. 이 번호는 때로는 생략됩니다. 운동에 따라,이 일시 중지는 긴장이 일시 중지 동안 유지되기 때문에 근육 건물에 중요합니다. 예를 들어, lateral raise에서 삼각형 근육은이 시점에서 완전히 수축되므로 장력을 더 길게 유지하면 향상된 비대 결과를 얻을 수 있습니다.
당신이 사용하고있는 웨이트 트레이닝의 특정 브랜드에 따라 많은 계획이 가능합니다. 예를 들어 느린 템포 훈련은 폭발적인 리프트가 아닌 3 초 리프트를 사용할 수 있습니다.
초보자 및 일반 체력 훈련의 경우 3331 또는 3631을 사용할 수 있습니다. 첫 번째 숫자는 근육을 길게하고 관절 각을 증가시키면서 시작 위치로 체중을 되돌려주는 편심 운동입니다.