평평한 복근과 날씬한 다리 는 위대하고 모든 것이지만 봄에 와서 대부분의 사람들은 어깨와 팔을 조각 냈습니다. 어쨌든 짧은 소매와 따뜻한 temps은 우리의 팔을 지탱하는 것을 의미하지만, 그들에 대해 자의식을 느끼는 것은 결코 재미 없습니다. 종종 여성들은 강하고 조각 된 상반신을 원하지만 "부피가 커질"우려로 그러한 목표를 달성하는 데 필요한 일을하는 것을 두려워합니다.
벌크 업 : 일반적인 오해
무거운 몸무게를 들어 올리면 (특히 상체의 경우) 여성이 대량으로 만들어져 사람처럼 보이게됩니다. 진실에서 멀어 질 수는 없습니다. 왜? 벌킹은 체육관에서 호르몬, 칼로리 및 많은 시간을 운동하는 세 가지에서 비롯됩니다. 물론, 좋은 유전학도 도움이됩니다. 이들 각각이 어떻게 커다란 근육을 만드는 데 참여하는지 봅시다.
호르몬 : 첫째, 여성은 크고 부피가 큰 근육을 만들기에 충분한 천연 테스토스테론 이 없습니다. 보디 빌딩 대회에서 볼 수있는 여성들은 아나 볼릭 스테로이드 또는 다른 호르몬 주사를 사용하여 근육을 그 크기로 늘리는 데 필요한 물질을 섭취했을 가능성이 큽니다. 또한, 커다랗고 조각 된 근육을 가진 대부분의 여성들 은 유전학에 내장 된 신체 유형을 가지고 있습니다. 그것은 엄격한 훈련 요법과 결합하여 그들이있는 곳으로 데려옵니다. 우연히 발생하지는 않습니다. 물론 지방이나 근육에 관계없이 신체의 성장은 여분의 칼로리를 필요로합니다.
음식 : 근육 성장을 돕기 위해 충분한 칼로리가식이 요법에 추가 될 때만 벌크 업이 발생할 수 있습니다. 근육 덩어리를 집어 넣기 위해 트레이너에게가는 마른 고등학생은 아주 중요한 것 하나 : EAT! 나는 소년들이 매일 체중을 늘리기 위해 하루에 7-8,0000 칼로리를 먹는다고 말한 것을 보았습니다. 근육이나 지방의 체중을 늘리는 것은 여분의 칼로리를 통해 이루어져야합니다. 당신이 건강한, 온건 한 규정 식을 지키는 경우에, 당신은 무게 훈련에 의해 위로 위로 부풀지 않을 것이다. 당신은 단순히 당신의 근육을 덮고있는 지방을 아래에서 제거 할 것입니다.
트레이닝 : 마침내, 당신이 보는 커다란 부피가 큰 근육들은 체육관에서 많은 시간을 소비하지 않고서는 매우 무거운 무게를 들지 못합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 30-45 분 동안 몸무게를 들어 올리더라도 몸을 크게 끌어 올릴 수는 없습니다. 그것은 단지 당신이 더 조각 된, 외모를 갖출 수 있도록 도와 줄 것입니다.
왜 당신의 무게로 무거워지면 차이가 나는지?
벌크 업에 대한 두려움이 완화되었으므로 조각과 매끈한 상반신을 달성하는 것에 대한 중요한 사실 하나를 상기시켜 드리겠습니다. 무거운 짐을 들어야합니다. 작은 아령은 상해에서 회복하거나 기능적인 운동 프로그램에 노년층을 유지하는 데 좋습니다. 그리고 확실하게, 몸무게 (옆이나 앞 어깨 높이기와 같은)를 더 가볍게하는 것이 필요한 경우가 있습니다. 그러나 몸의 모양을 변경하고 지방을 잃는 데 관심이 있다면, 당신에게 도전하는 가중치를 들어야합니다.
그러니 가중치를 들고 다시 시작하십시오. 다음 운동은 모든 상체 근육을 다룰 수 있으며 "슈퍼 세트 (supersets)"라는 무언가를 통해 안내합니다. 이는 동일한 근육 그룹에 대해 연속으로 두 가지 운동을하게된다는 것을 의미합니다. 이렇게하면 찾고있는 결과로 더 빨리 이동하게됩니다! 어떤 크기의 아령을 골라야하는지 어떻게 알 수 있습니까? 12-15 반복을 수행하고 계속해서 더 많은 것을 할 수 있다면, 당신의 무게는 너무 가볍다는 것을 기억하십시오. 그러나 근육이 손상되지 않고 8 번 반복해도 체중이 너무 많습니다. 도전적이지만 실행 가능한 것을 선택하십시오. 사진은 세트의 첫 번째 연습입니다. 모든 연습 문제의 사진을 보려면 이름을 클릭하기 만하면 시각적 데모가 표시됩니다.
등 강도 슈퍼 세트
A) 역방향 그립 이중 암 행
- 다리를 함께 시작하고 약간의 쪼그리고 앉는 복부에 앉아. 팔은 천장을 향한 손바닥으로 엉덩이 높이에서 덤벨을 들고있는 신체 앞에 있습니다.
- 옆으로 몸을 부드럽게 껴안고 팔꿈치를 지나치게 뒤꿈치를 뒤로 당겨 라트와 삼두근이 관여하고 앞으로 나아갈 수 있다고 느껴집니다.
B) 레니게이드 행
- 덤벨로 손을 잡고, 팔을 펴고, 발가락으로 전체 판자에서 시작하십시오. (무릎을 꿇은 변이는 전체 판자를 할 수 없다면 괜찮습니다.) 복부를 배꼽을 안쪽으로 당기는 것.
- 오른쪽 덤벨을 오른쪽 엉덩이 뼈쪽으로 당겨 체중을 옆쪽으로 유지하십시오. 천천히 바닥으로 돌려 놓고 왼쪽 덤벨로 반복하십시오.
가슴 강도 슈퍼 세트
A) 숄더 탭 푸쉬 - 업
- 어깨와 발의 바로 아래에 손으로 판자 위치에서 시작하십시오. 복부와 다리를 단단히 유지하면서 팔꿈치가 구부러지고 뒤쪽을 가리키며 가슴을 천천히 내려 놓습니다.
- 당신이 판자로 팔을 길게하기 위해 뒤로 밀면 숨을 내쉬고 오른손을 들어 올려서 왼쪽 어깨를 꼭대기에 두드립니다. 다른 팔을 두드려서 반복하십시오.
B) 흉부 비행
(참고 : 안정성 공이나 벤치 또는 바닥에서 가슴 비행을 할 수 있습니다.)
- 벤치 나 바닥에 누워서 한 쌍의 덤벨을 가슴 가까이에 둡니다. (공이있는 경우 어깨 뼈와 머리를 공 위에 올려 놓습니다).
- 가슴 위에서 똑바로 아령을 올리고, 손바닥은 안으로 향하게합니다.
- 팔꿈치가 흉부 정도가 될 때까지 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 천천히 팔을 옆구리쪽으로 내립니다.
- 가슴을 짜내고 위로 손을 다시 가져 오십시오.
어깨 강도 슈퍼 세트
A) 숄더 프레스
- 발로 엉덩이 거리를두고 시작하십시오. 팔꿈치를 팔꿈치로 가져 와서 팔로 골 포스트 자세를 만들고, 아령은 머리 옆에 있고 복부는 단단합니다.
- 팔이 똑바로 될 때까지 천천히 덤벨을 누르십시오. 제어 장치로 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 담당자 수만큼 반복합니다.
B) 측면 인상
- 서있는 위치에서 시작하고 발을 몇 인치 벌리고 아령을 들고있는 몸체에 팔을 댄다.
- 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔이 바닥에 평행 할 때까지 옆으로 들어 올리고 컨트롤과 함께 시작 위치로 돌아갑니다.
Bicep / Tricep 강도 세트
A) Bicep 컬
- 팔꿈치에서 약간 구부러진 상태에서 다리가 엉덩이로 벌어 지도록 팔을 완전히 벌린 상태로 서십시오.
- bicep 컬을 완료하기 위해 어깨쪽으로 가중치를 가져오고 천천히 내려가 시작하십시오.
B) 삼두 격언 확장
- 발 힙 거리로 떨어져 서서 아령을 똑바로 들고 오버 헤드를 길고 아프게 유지하십시오.
- 구부려지는 팔꿈치는 머리의 기저부 뒤에서 아령을 낮추어줍니다. 팔꿈치를 머리쪽으로 들고 앞으로 향하게하십시오. 그런 다음 삼각근을 작동시키는 시작 위치로 오랫동안 팔을 벌립니다.