영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 390
지방 - 12g
탄수화물 - 43g
단백질 - 24g
총 시간 40 분
15 분 준비, 25 분 요리
게재 횟수 2
정어리는 나쁜 평판을 얻지 만 맛있고 단백질이 풍부한 오메가 -3 지방의 원천이며 항 염증 효과가 있습니다. 정어리와 짭짤한 kalamata 올리브 및 sauteed 양파를 짝 짓는 것은 만족스러운 요리를 만드는 달콤하고 짠 맛의 균형을 더합니다.
하얀 밀가루 빵 대신에이 피자는 성가대를 사용합니다. Socca는 chickpeas (병아리 콩 가루)를 분쇄하고 혈당을 안정적으로 유지하고 세포 손상을 막기 위해 단백질, 섬유 및 항산화 물질을 포장합니다.
성분
- 병아리 콩 분말 1 컵
- 물 1 컵
- 소금 1/8 티스푼
- 작은 핀치 후추 1 개
- 올리브 오일 2 작은 술
- 1/2 컵 얇게 썬 붉은 양파
- 1 온스 틴 올리브 오일로 포장 한, 뼈없는, 껍질을 벗기지 않은 정어리들.
- 거칠게 자른 1/4 컵 카라 마타 올리브
- 1/4 컵 평평한 잎 파슬리
예비
1. 병아리 가루, 물, 소금, 후추 및 올리브 오일 1 작은 술을 함께 털고 30 분에서 1 시간 정도 앉아 있습니다.
2. 굽는 사람을 높게 뜨고, 10 인치 주철 프라이팬 (또는 다른 오븐 안전 프라이팬)을 육계에서 4 ~ 6 인치 정도 놓습니다. 약 5 분 동안 완전히 가열 될 때까지 육계 아래에서 가열하십시오.
3. 브로일러에서 뜨거운 프라이팬을 꺼내어 병아리에 붓는다.
브로콜리로 돌아가 소카가 갈색으로 변하기 시작할 때까지 약 3 분 정도 기다리십시오.
4. 중간 열에 걸린 프라이팬에서, 남은 올리브 오일 찻 숟가락에 양파를 소금과 후추로 골고루 부드럽게 말아서 약 6 분 정도 볶는다.
5. 프라이팬에서 socca를 제거하고 양파, 정어리, 올리브 및 파슬리를 볶습니다.
6. 슬라이스로 소카 (socca)를 얹어 4 조각으로 만들어 봉사하십시오.
성분 변형 및 대체
socca를 만들 시간이 없다면 대신 전체 곡물 피타 또는 토틸라를 대체하십시오. 칼라 마타 올리브를 위해 녹색 올리브 또는 케이 퍼와 교환하십시오. 정어리 팬이 아니라면 통조림으로 만든 참치 또는 연어를 대신 사용하십시오.
채식주의 옵션의 경우, 정어리 대신에 부서진 템페 또는 스크램블 에그를 사용하십시오.
요리 및 서빙 팁
chickpea 타자를 앉게하는 것은 chickpea 가루가 완전히 물을 흡수하는 것을 허용한다, 그러나 당신은 시간이없는 경우에 당신은 그 단계를 건너 뛸 수있다. 또한 토카를 미리 준비하고 토핑하기 전에 오븐이나 프라이팬에서 재가열 할 수 있습니다.