식이 요법을하는 8 개의 비 곡물 방법
규정 식에있는 증가 섬유를위한 표준 통보는 더 건강한 전체 곡물을 먹기위한 것이다. 하지만 체강 질병이나 비 - 복강경 글루텐 감도가 있고 글루텐이 함유 된 곡물을 제거해야하는 경우에는 어떻게해야합니까? 시장에 글루텐이없는 곡물 제품이 있지만 일반적으로 엄청난 양의 섬유는 제공하지 않습니다.
이것은 문제가되지 않습니다. 선택할 수있는 섬유질이 풍부한 식품이 많이 있습니다. 주로 야채와 콩으로 영양을 추가로 제공합니다. 영양 및식이 요법 학회 (The Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 여성은 매일 25 그램의 섬유소를 섭취해야하며 남성은 38 그램을 섭취해야한다고합니다. 여기 글루텐이없는 경우 다이어트에 섬유 권장량을 얻는 데 도움이되는 8 가지 음식이 있습니다.
1 - 콩 및 콩류
많은 종류의 콩이 섬유로 가득 차 있습니다. 검은 콩, 핀토 콩 또는 강낭콩 한 컵이 거의 20 그램을 제공합니다. Garbanzo 콩 (chickpeas라고도 함)은 컵 당 12 그람을, 녹색 완두는 13 그램 이상의 컵을 제공합니다. 렌즈 콩, 리마 콩 및 버터 콩에는 섬유질의 절반이 포함되거나 콩과 식물의 일부가 포함되지 않습니다.
하나의 잠재적 인주의 사항이 있습니다. 콩 작물은 종종 곡물 작물로 회전하며 콩을 뽑기 전에 글루텐에 노출됩니다. 콩으로 인해 병이 났다면 글루텐 교차 오염 이 원인 일 수 있습니다.
2 - 잎이 많은 채소
시금치, 양배추, 순무 채소, 콜라드 그린과 같은 원시 또는 조리 된 어두운 잎이 많은 채소는 섬유의 훌륭한 원천입니다. 순무 채소는 컵당 5.5 그램입니다. 또한 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴의 건강한 용량을 식단에 포함시킴으로써 얻을 수 있습니다. 여기 팁 : 잎이 진할수록 베타 카로틴이 많아집니다.
3 - 코코넛
갈가리 찢긴 코코넛 한 컵에는 약 7 그램의 섬유가 있으므로 과일 샐러드에 단맛을 들이지 않은 코코넛을 건강하게 뿌리면 일일 섬유 섭취에 크게 기여할 것입니다. 당신이 코코넛 향의 팬이 아니라면, 코코넛 밀가루로 베이킹 해보십시오 : 반 컵은 거의 30 그램의 섬유질을 가지고 있습니다.
4 - 옥수수
당신은 옥수수를 채소로 간주 할 수 있지만 실제로, 그것은 섬유가 풍부한 곡물입니다. 옥수수에는 글루텐이 들어 있지만 체강 질병이나 글루텐 감수성을 가진 사람들에게 위험한 것은 아닙니다 . 개암 나무속에서 먹으면 옥수수 1 개당 5 그램의 섬유질을 얻을 수 있습니다. 옥수수 껍질 한 잔에는 약 12 그램이 들어 있습니다.
5 - 아티 초크
아티 초크 (artichoke)를 먹는 데는 약간의 작업이 필요할 수 있습니다. 너무 많은 나뭇잎이 마음에 드십시오. 그러나 당신이 그것을 한 후에, 당신은 5 그램의 섬유를 줄였습니다. 물론, 쉬운 방법이 있습니다 : 아티 초크 하트를 구입하십시오. 샐러드 한 줌으로 섬유 수를 7 ~ 8 그램 늘릴 수 있습니다.
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6 - 브로콜리
이 다목적 채소의 한 가지 줄기는 4 그램 이하의 섬유만을 제공합니다. 요리 된 브로콜리 1 컵은 약 10 그램의 섬유가 들어 있습니다. 그래서 당신이 그것을 선호하는 당신은 건강한 섬유 수정을 얻을거야. 보너스로, 브로콜리는 비타민 A와 C, 엽산 등으로 가득 찬 영양 강국입니다.
7 - 얌과 고구마
참마는 고구마와 똑같은 것이 아닙니다. 두 야채는 완전히 관련이없는 식물에서 나온 것입니다. 참마의 껍질은 나무 껍질처럼 보이지만 내부는 고구마보다 녹말이 좋습니다. 그러나 대부분의 조리법에서 상호 교환 할 수 있습니다. 결코 참마를 먹지 마십시오. 그들은 유독하지 않은 요리에요. 같은 양의 고구마에 3 그램의 입방체와 4 그램의 섬유 속에 약 6 그램의 섬유가 있습니다.
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8 - 현미 또는 야생 쌀
백미에는 섬유질이 거의 없지만 현미와 야생 쌀은 컵 당 3.5 그램 정도입니다. 그리고 그 형태가 무엇이든, 벼는 무 글루텐입니다. 한 가지 가능한 예외 는 찹쌀 혼합 쌀입니다. 따라서 이들 중 하나를 사기 전에 레이블을주의 깊게 읽으십시오. 글루텐이 함유되지 않은 쌀겨는 쌀에서 섬유소를 얻는 또 다른 방법입니다. 쌀 두뇌는 컵 당 18 그램의 섬유를 함유하고 있으며 시리얼에 뿌려서 머핀 및 기타 구운 식품에 첨가 할 수 있습니다.
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9 -에서 단어
매우 건강한 식단을 섭취하고 섬유가 많이 함유 된 음식을 지속적으로 선택한다면 충분히 얻을 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 어려울 수 있습니다. 특히 모든 식사를 처음부터 요리 할 시간이 없다면 더욱 그렇습니다. 사실 평균 미국인은 일일 권장 섬유 섭취량의 약 절반 만 얻습니다.
모든 일일 섬유 원료를 합산하고 아직 목표를 달성하지 못했다면 글루텐이없는 섬유 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 이 보충제는 콩, 글루텐이 전혀없는 곡물 및 고 섬유질 야채를 충분히 섭취 할 수없는 날의 빈 공간을 채울 수 있도록 도와줍니다.
> 출처 :
> Wild D et al. 글루텐없는 다이어트에서 고단백 섭취의 증거, 저 섬유소 및 광물 섭취. 소화기 약학 및 치료학. 2010 Aug; 32 (4) : 573-81.