더 걷고 덜 앉아서 심장 혈관 위험을 줄일 수 있습니다.
만보계 나 피트니스 밴드를 소지하고 있다면 하루 에 10,000 걸음 씩 목표를 세울 가능성이 있습니다 . 그러나 심장병과 대사 증후군의 위험을 줄이려면 하루 15,000 단계로 목표를 설정하는 것이 현명합니까? 스코틀랜드의 우편 근로자에 대한 2017 년 연구에 따르면 더 높은 숫자는 더 좋으며, 특히 앉아있는 시간을 줄이면 더 좋습니다.
1 일 최대 15,000 개 단계의 이점보기
스코틀랜드 글래스고 (Glasgow)의 금연 우편 근로자에 관한 연구 결과에 따르면, 55 명의 사무직 근로자와 56 명의 배달직 근로자가 대부분의 근무일에 앉아있었습니다. 각자는 7 일 동안의 보행 속도뿐만 아니라 발걸음을 추적하는 정교한 만보계를 사용했습니다. 그들은 그들의 지표가 관상 동맥 심장 질환 위험에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 검사를 받았다.
이 연구는 앉는 데 더 많은 시간을 보낸 사람들이 허리 크기가 커지고 트리글리 세라이드가 높아지며 HDL 콜레스테롤이 낮아 관상 동맥 심장 질환 위험이 훨씬 높다는 것을 발견했습니다. 위험 요인이없는 우편 근로자는 하루에 1 만 5 천건 이상 걸었거나, 앉아 있거나 걷는 것과 달리 서 있거나 걷는 데 7 시간 이상을 소비 한 사람들이었다.
얼마나 멀리 15,000 단계입니까?
15,000 걸음으로 걷는 거리에 따라 6.5에서 7 마일 (10.5에서 11 킬로미터)을 걸 수 있습니다.
활발하고 지속적인 보행 속도로 2 시간 또는 그 이하가 소요됩니다. 우편 사업자가 쉽게 접할 수있는 출발과 멈춤과 함께 걷는 하루에 약 3 시간이 걸릴 것입니다.
이전 연구에서 간호사, 레스토랑 서버 및 창고 근로자에게 일하는 도보의 양은 전형적인 것으로 나타났습니다.
그러나 평균적인 좌식 회사원은 근무일 동안 1000 ~ 3000 단계 만 기록 할 수 있습니다.
15,000 단계로 구운 칼로리는 체중과 보폭에 따라 다르지만 130 파운드의 사람에게는 500 칼로리, 160 파운드의 사람에게는 600 칼로리입니다. 그것은 당신이 당신의 식습관을 통제하고 체중 감량이나 체중 유지를 도울 수 있다면 당신의 칼로리 균형에 변화를 줄 수 있습니다.
이것은 10,000 개의 단계만으로는 충분하지 않은가요?
매일 10,000 걸음 씩 나갈 수 있도록 열심히 노력했다면 아무 것도하지 않을 것이라고 생각하지 마십시오. 대사 증후군의 위험은 매일 매일의 활동량에 비례하여 감소했습니다. 이 연구에서 15,000 단계 이상으로 최고의 위험 감소가 나타났습니다.
또한 위험을 줄이기 위해 앉아있는 시간을 줄이는 것이 중요하다는 점에 유의해야합니다. 직장이나 집에서 나머지 시간 을 앉아있는 동안 10,000 걸음을 얻을 수 있습니다. 많은 사람들이 걷거나, 달리거나, 체육관 운동을하면서 충분한 시간을 들여 당일 목표를 달성 할 수 있도록합니다. 그러나 그들이 앉아있는 시간은 활동에 대한 노력에도 불구하고 그들과 맞서 일할 수 있고 건강 위험을 높일 수 있습니다.
앉지 마시고 스테핑을 시작 하시겠습니까?
이 연구는 관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮을뿐만 아니라 허리의 크기가 작을수록 앉기가 적다는 것을 발견했습니다.
표본 크기가 작 으면서 심혈관 질환 및 당뇨병에 대한 위험이 증가하는 좌식 행동을 연결하는 다른 연구와 관련이 있습니다. 앉아있는 시간을 줄이고 30 분이나 1 시간 간격으로 2 분간의 활동으로 바꾸면 디딜 방아 책상 을 사용하는 동안 서서히 걷는 것과 같이 낮은 수준의 활동을하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
매일 얼마나 걸을 지 확인하십시오.
계단 수를 늘리려면 지금 당장 어디에서부터 시작하십시오. 만보계 또는 피트니스 밴드를 사용하여 단계를 세거나 스마트 폰에 내장 된 만보계 기능을 사용할 수 있습니다.
당신이 그것을 액세스 할 수있는 여러 가지 보수계 애플 리케이션이 있습니다. 예를 들어 iPhone을 사용하는 경우 상태 데이터 앱에서 활동을 검색하여 휴대 전화를 휴대하는 동안 수행 한 일일 단계를 볼 수 있습니다. Android 휴대 전화를 사용하는 경우 Google 피트니스 앱이 이미 설치되어있을 가능성이 높으므로 단계 수를 확인하면됩니다.
그 날에는 덜 활동적 이었습니까? 비 활동을 줄이려는 목표 중 하나는 2 시간에서 3 분 정도의 활동으로 매시간 250 걸음을 걷는 것입니다. 최소한 활동적이었던 깨어있는 시간을 알아보고 그 시간에 적어도 조금 더 많은 활동을 할 수있는 방법을 생각하십시오.
당신은 어떻게 일자리가 없어도 하루에 15,000 걸을 수 있습니까?
주말뿐 아니라 근무일에도 평균적인 조치가 무엇인지 알게되면 변경할 수 있습니다. 근무일 기준으로 하루 평균 6,000 개 단계와 같이 현재있는 곳에서 시작하십시오. 그 날 대부분에 하루에 2,000 단계를 추가하는 것을 목표로하십시오. 그것은 여분의 마일에 관한 것이고 하루 종일 걷는 15 ~ 20 분의 걷기입니다.
- 하루에 250 걸음 , 30 분마다 100 걸음을 가져 갑니다. 이것은 Fitbit 및 Garmin 피트니스 밴드 의 최신 모델에 내장 된 운동 목표로, 사람들이 활동하지 않을 때 도움을줍니다. 8 시간의 근무일과 출퇴근 시간 동안, 추가 복싱은 추가 1,000 ~ 2,000 단계를 추가 할 수 있습니다.
- 움직이는 직장에서 휴식을 취하십시오. 한 번에 더 많은 운동을 10 분에서 30 분 정도 기록 할 수 있도록 걷는 일 을 생각하는 것이 필요합니다. 직장에서 땀을 흘 리고 싶지 않다면, 쉽게 산책 할 수 있습니다. 동료와의 만남이나 동료 직원과의 산책도 있습니다.
- 출퇴근길에 도보로 오십시오. 차에 타거나 버스 또는 기차에 앉아 있으면 앉아있는 시간이 길어집니다. 주차 할 수있는 장소가 있습니까? 아니면 사용할 수있는 정류장이있어서 여분의 걷기를 할 수 있습니까? 일할 수 있고 집에 갈 수 있습니까?
- 더 많은 시간을 보내는 적극적인 방법을 찾아보십시오. 평상시 저녁에 앉아 있으면 어떻게 더 활발하게 활동할 수 있습니까? 매시간 최소 250 걸음 씩 계속해서 시작할 수 있습니다. 좀 가벼운 집안일을하고 decluttering 마십시오. 블록 주위를 빨리 돌아 다니십시오. 쓰레기를 버리거나, 개를 산책하거나, 우편물을 얻으십시오.
- 더 많은 작업을 도보로 수행하십시오 . 상점에서 뭔가가 필요하거나 서신을 우편으로 보내는 경우 차 대신 도보로 갈 수 있습니까?
- 활동적인 취미 또는 스포츠를 찾으십시오. 골프, 조롱, 놀기 Pokemon walking은 재미있는 동안 많은 단계를 기록 할 활동 중 일부입니다.
이러한 전술을 통해 하루에 2000 ~ 4000 단계가 추가 될 수 있습니다. 그런 다음 새로운 목표를 지속적으로 달성하는 데 일 주일이 지난 후에는 추가 활동을 구축하는 더 많은 방법을 모색 할 수 있습니다.
중등도에서 격렬한 강도 운동 연습을 추가하십시오.
건강 위험을 줄이고 체중을 유지하는 데 필요한 중등도 강도 운동 의 최소량은 대부분의 요일에 하루 30-60 분입니다. 이것은 쉬운 속도로 수행하는 단계에 추가됩니다. 체중 감량과 체중 회복을 방지하려면 목표는 하루 30-90 분, 대부분 요일이어야합니다.
활발한 걷기, 달리기, 총격, 또는 다른 활동의 세션이 될 것입니다. 여기에 5,000에서 12,000 단계를 기록 할 곳이 있습니다. 사이클링 시간을 포함 할 수는 있지만 동일한 단계 수로 변환해야합니다 .
많은 피트니스 밴드와 앱이 세션이 적당한 강도로 활동하는지 여부를 추적하여 보통 또는 활발한 것으로 간주합니다. 중간 강도의 30 분 또는 격렬한 강도 운동의 15 분 목표를 매일 수행하면 건강 위험을 줄이기 위해 필요한 최소한을 확보 할 수 있습니다.
한 단어
숫자는 목표에 집중하는 데 도움이되며, 한 연구는 15,000 개가 마법의 숫자라는 것을 증명하지 못합니다. 하루에 10,000 걸음 씩 나눴지만 건강 위험을 줄이려면 앉아있는 시간을 줄이는 방법을 찾고 매일 중등도에서 격렬한 운동을 충분히하도록하십시오. 10,000 점을 얻으려고 애쓰는 경우 일일 평균에 2,000 단계를 추가하는 방법을 찾으십시오. 귀하가 취하는 모든 단계는 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다.
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