- 또한 알려진 것으로 : 한쪽 다리 팔 포즈
- 포즈 유형 : 암 균형
- 이점 : 팔과 복근을 강화합니다. 엉덩이와 사타구니를 스트레칭.
명령
- 스카프가 길고 어깨가 엉덩이 위로 쌓인 수카사나 (쉬운 포즈) 와 같은 편안하고 다리가 많은 자세로 앉아 시작하십시오. 여기에 몇 차례 호흡하십시오.
- 손으로 바닥에서 오른손을 들어 올리십시오. 정강이를 바닥과 평행하게 유지하면서 팔 아래 다리를 내려 놓습니다. 가능하다면 오른쪽 팔꿈치의 도둑에 오른쪽 무릎을, 왼쪽 팔꿈치의 도둑에 오른발을 올려 놓음으로써 이것을 할 수 있습니다. 대안으로 오른쪽 손으로 오른 무릎을, 왼손으로 왼 무릎을 쥐거나 송아지 아래 두 팔을 미끄러지게하고 그런 식으로 아래 다리를지지하십시오. 어느 구성을 선택하든 오른발을 구부린 자세로 등을 똑바로 세우고 높게 유지하십시오. 척추를 앞으로 또는 반대로 너무 멀리 기울이지 않도록하십시오.
- 크래들로 고정 된 오른쪽 다리를 엉덩이 소켓에서 부드럽게 앞뒤로 흔들면 엉덩이가 느슨해집니다.
- 다리를 움직이는 몇 차례의 호흡을 보낸 후 다시 센터로 돌아 오십시오. 오른쪽 무릎에서 오른팔을 놓습니다.
- 오른팔을 오른쪽 무릎 아래에 끼 우고 오른 손을 오른쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓습니다. 오른쪽 팔을 팔꿈치에 구부리고 오른쪽 무릎 뒤쪽을 팔뚝 위에 올려 놓으십시오.
- 오른쪽 발의 왼쪽 손을 사용하여 오른쪽 종아리를 가능한 한 오른쪽 어깨에 가깝게 작업 할 수 있습니다. 오른쪽 허벅지의 등은 오른쪽 팔의 뒤쪽에 있습니다. 너는 팔 위쪽에 송아지를 줄 수 있고 나머지는 더 매끄럽게 할 수있다.
- 반 스태프 자세 (dandasana) 에서처럼 앞쪽 바닥에서 왼쪽 다리를 똑바로 세워서 늘리십시오 .
- 왼쪽 팔을 풀고 왼쪽 허벅지 바깥 쪽 바닥에 왼손을 댑니다. 양손은 해당 엉덩이와의 관계에서 대략 같은 위치에 있어야합니다.
- 깊게 흡입하고 코어와 양쪽 다리를 관통 시키십시오. 두 발을 구부리십시오. 호흡 할 때 두 손바닥을 눌러 엉덩이와 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 손바닥이 지상과 만나는 유일한 남은 지점입니다.
- 몇 차례 호흡을 유지하십시오. 왼쪽 다리의 근육을 뼈에 껴안고 왼쪽 다리를 강하게 구부리면 다리를 바닥에서 들어 올리는 것이 더 쉬워집니다.
- 엉덩이를 호흡 할 때 땅에 놓습니다.
- 쉬운 자세로 돌아가서 상대방을 시도하기 전에 적어도 5 회 정도의 호흡을하십시오. 자세는 팔을 위로 올리는 데 있어 엉덩이와 사타구니의 유연성 에 달려 있기 때문에 한 쪽이 다른 쪽보다 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 이 차이점에 주목하고 판단을 내리지 마십시오.
초보자를위한 팁
초보자의 경우이 포즈는 아주 불가능 해 보일 수 있습니다. 그러나 예를 들어, 혼합 레벨 수업에서 만난다면, 각 단계가 궁극적 인 최종 자세에 필요한 유연성과 강점을 구축 할 때 따라 가면 도움이됩니다. 여기에 나열된 처음 세 단계를 수행하는 것은 초보자에게 매우 적합하며 엉덩이를 여는 데 많은 도움이됩니다. 진행하면서 들어 올리려고하면 핵심 역량 이 향상됩니다.
고급 팁
여러 번의 호흡을 위해 eka hasta bhujasana를 들고 8 각 자세 (astavakrasana) 또는 eka pada koundinyasana II로 전환 합니다.