혈당이 낮은 음식은 설탕이 적고 (자연 발생 설탕 또는 가공 과정을 통해 첨가 될 때) 설탕을 많이 함유 한 다른 음식보다 혈당을 상승시키지 않습니다.
특히 당뇨병 환자에게 저혈당 음식을 먹는 것의 이점에 대한 많은 연구가있었습니다. 낮은 혈당 수치의 음식물이 평상시의 식사 계획에 포함될 때 제 1 형 당뇨병 경험이 많은 크고 빠른 혈당 스파이크가 많이 나오는 것으로 나타났습니다.
저 혈당 수치가 적은 음식을 현재 식사 계획에 혼합해도 혈당 수치를보다 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Glycemic 색인
혈당 측정 식품에 대한 연구 결과 혈당 지수는 혈당 영향에 따라 또는 혈당 수준에 어떻게 영향을 미치는지에 따라 결정됩니다. 이 지수는 특히 탄수화물에 중점을두고 0에서 100 사이의 숫자로 순위를 정합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 소화관에서 더 빨리 흡수되어 혈당이보다 빠르게 상승합니다.
다음은 음식의 혈당 순위를 확인하기 위해 일반적으로 인정되는 표준입니다.
- 저혈당 식품의 순위가 55 이하
- 중간 혈당 수치는 56 ~ 69
- 고혈당 식품의 순위가 70 이상
그래서 혈당 지수를 사용할 때, 당신은 55 미만의 순위를 가진 저혈당 카테고리의 음식을 선택하고 싶습니다.
혈당 부하
혈당 지수를 효과적으로 사용하려면 음식의 혈당 부하를 고려해야합니다. 혈당 부하는 특정 음식에 탄수화물이 얼마나 많이 있는지 알려줍니다. 그것은 서빙 크기를 고려하고 서빙에서 탄수화물의 수를 계산하여 혈당에 어떻게 영향을 미치는지 예측할 수있는보다 정확한 방법을 제공합니다.
혈당 부하 계산
특정 음식의 혈당 부하를 얻기 위해서는 혈당 지수 순위에 해당 음식의 탄수화물 양을 곱하고 그 결과를 100으로 나눕니다.
그에 따라 혈당 부하를 측정 할 수 있습니다.
- 10 이하는 낮은 혈당 부하
- 11-19 중간 혈당 부하
- 20 이상은 고혈압 부하
예를 들어 중형 사과의 혈당 지수는 40이고 탄수화물은 약 16입니다. 40 x 16을 곱하면 이것은 640과 같습니다. 그러면 혈당 부하가 6 인 경우 640을 100으로 나눕니다. 따라서 중간 크기의 사과는 혈당 부하가 낮을 자격을 갖습니다.
다음은 혈당 지수, 탄수화물 수 및 혈당 부하를 제공 할 수있는 검색 가능한 식품 데이터베이스입니다.
저 혈당 슈퍼 푸드
다음은 영양이 높은 저혈당 식품 5 가지입니다.
- 차나 달. Chana Dal은 인도와 세계의 지중해 지역에서 널리 사용되는 병아리의 일종입니다. 그것은 가장 낮은 혈당 순위 중 하나를 가지고 있으며 수프에서 훌륭합니다. 요리 한 chana dal의 3/4은 혈당 부하가 3 인 고품질의 탄수화물 25g을 제공합니다.
- 말린 콩. 말린 콩은 당신이 선택한 마른 콩의 종류에 따라 혈당 순위에서 다소 다릅니다. 평균적으로 젖은 채 익은 말린 콩 컵의 3 분의 1은 약 21 그램의 탄수화물과 약 5 그램의 혈당 부하를 제공합니다.
- 렌틸 콩. 렌즈 콩은 또한 지중해 및 중동 지역에서 인기있는 음식이며 영양가가 높고 값이 싸며 혈당 부하가 적습니다. ½ 컵의 조리 된 렌즈 콩은 약 24 그램의 탄수화물을 제공하며 약 7의 혈당 부하를 가지고 있습니다.
- 통밀 파스타. 파스타가 낮은 혈당 부하를 가질 수 있다는 소식을 듣고 놀랄 수도 있습니다. 그러나 그것은 통밀 파스타와 그것의 준비 방법에 고유합니다. al dente (회사 대 부드러운) 통 밀 파스타 한 컵은 대략 25 그램의 탄수화물과 약 10의 혈당 부하를 가지고 있습니다. 알 덴테 단계를 넘어 파스타를 조리하면 혈당 부하가 증가합니다.
- 분할 완두콩. 스플릿 완두는식이 섬유와 B 비타민이 풍부하고 혈당이 낮습니다. ½ 컵 분량의 조리 된 완두콩은 약 20 그램의 탄수화물과 약 10 그램의 혈당 부하를 제공합니다.
출처 :
미국 당뇨병 협회. "당뇨병 슈퍼 푸드."
글리세 믹 지수. "Glycemic 검색 지수."