영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 132
지방 - 8g
탄수화물 - 12g
단백질 - 4g
총 시간 30 분
5 분 준비, 25 분 요리
게재 횟수 3
이 요리를 통해 바삭 바삭한 토핑은 전형적인 오븐 구이 아스파라거스 요리법에 독특한 트위스트를 제공합니다. 참기름과 참깨는 아시아에서 영감을받은 플레어를 더합니다. 가장 좋은 부분? 아스파라거스는 건강하고 항 염증성 인 반찬을 만들어 주며, 특히 칼로리가 낮고 섬유소 함량이 높으며 미량 영양소가 풍부합니다. 그리고 소변에 이상한 냄새가 나기 는하지만 여전히 건강합니다!
성분
- 12 온스의 아스파 라 거스
- 올리브 오일 1 큰술
- 1 / 4 티스푼의 바다 소금
- 참기름 1/2 큰 술
- 다진 마늘 1 큰술
- 1/4 컵의 판 코 빵 부스러기
- 참깨 1 작은 술
- 검은 후추 1/4 찻 숱가락
- 대시 바다 소금 1 개
예비
- 오븐을 425F로 예열하십시오.
- 워시와 팻 아스파라거스 건조. 줄기 끝 부분을 다듬습니다.
- 포일이 늘어선 베이킹 시트에 아스파라거스를 놓습니다. 올리브 오일을 부어서 아스파라거스 위에 소금을 뿌려 골고루 뿌려주세요. 과자 굽는 판에 1 개의 층에있는 아스파라거스를 퍼지고 15-20 분 동안 구우십시오.
- 아스파라거스가 오븐에있는 동안, 중간 열에 작은 냄비에 참기름을 데우십시오. 기름이 뜨거우면 마늘을 넣고 1 분 동안 요리하십시오. 마늘을 태우지 않도록주의하십시오. 그렇지 않으면 쓴맛이 남을 것입니다. 빵 부스러기, 참깨, 후추, 소금을 넣으십시오. 혼합물이 가볍게 갈색을 띄고 싱싱해질 때까지 약 5 분 동안 쿡하십시오. 혼합물을 열에서 제거하고 따로 보관하십시오.
- 오븐에서 아스파 라 거스를 제거하고 빵 부스러기 혼합물로 윗부분을 제거하십시오.
성분 변형 및 대체
이 아스파 라 거스는 압도감없이 미묘한 아시아 풍을 가지고 있습니다. 백리향이나 오레가노와 같은 신선하거나 말린 허브에 첨가하면 아스파라거스에 밝은 노트를 주며 scallions와 레몬을 짜내는 것과 같습니다. 허브를 넣으려면 참기름을 올리브 기름으로 바꿉니다.
저탄 수화물 버전의 경우, 빵가루 반 정도를 더 많은 참깨 또는 대마 씨로 바꿀 수 있습니다. 영양가가 높아지면 칼로리와 건강한 지방이 높아집니다. 빵 부스러기를 완전히 생략 할 수도 있습니다.
글루텐없는 식단을 따르는 사람들에게는 글루텐이없는 빵 부스러기, 판코 (Panko) 또는 오리지널을 사용하십시오. 더위가 꺼진 후에 빵가루 빵 혼합물에 파르 메산 치즈를 추가하십시오.
유제품이없는 맛을 내기 위해서는 치즈 대신 영양 효모를 사용할 수 있습니다. 위기와 건강한 지방을위한 다진 견과류를 넣으십시오.
요리 및 서빙 팁
아스파라거스를 팬 튀기거나 그릴로 구울 수 있습니다. 굽는 것은 질감을 손상시키지 않으면서도 스모키 한 맛을 낼 것입니다.
자신을 더 쉽게 만들려면 올리브 오일과 소금을 넣은 아스파라거스를 줄 지어 베이킹 시트에 올려 놓으면 더 쉽게 정리할 수 있습니다. 냄비에 breadcrumb 혼합물의 재료를 던져서 싱크대에 사발을 저장하십시오.
쉽게 아스파라거스의 끝 부분을 다듬 으려면 줄기 하나를 잡고 가볍게 구부릴 때까지 가볍게 구부리십시오. 이것은 아스파라거스의 강하고 우거진 끝과 부드러운 부분으로부터 자연스러운 분리를 보장합니다.
희석 한 단백질 또는 해산물의 소스와 조리법을 페어링합니다. 절인, 구운 닭고기, 칠면조 또는 생선은 특히 맛있습니다. 당신은 또한 어떤 스타일로 조리 된 계란으로 아스파라거스를 즐길 수 있습니다. 남은 음식은 더 많은 야채, 엎드린 단백질, 현미와 섞인 볶음 요리에 아주 좋습니다. 또는 남은 다진 아스파라거스를 샐러드에 던지십시오.